การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแบดมินตัน: โปรแกรมสำหรับผู้เล่นที่แข็งแกร่ง

การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นแบดมินตันไม่ใช่แค่ความคิดของโค้ชเท่านั้น แต่เป็นเหมือนการเชื่อมโยงที่มองไม่เห็นระหว่างขาและไม้แบดมินตันของคุณ เมื่อคุณตบลูก พลังไม่ได้มาจากแขน แต่มันมาจากพื้นดิน ผ่านขา ลำตัว และไปสิ้นสุดที่ข้อมือ หากลำตัวของคุณอ่อนแอ พลังงานบางส่วนจะสูญเสียไประหว่างทาง และหลังของคุณจะรับภาระในส่วนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่สามารถรับได้ นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาที่มีเทคนิคถูกต้องแต่แกนกลางลำตัวอ่อนแอจะตีได้แรงในช่วงวอร์มอัพ แต่จะหมดแรงในช่วงท้ายเกม: ทันทีที่ความเหนื่อยล้ามาถึง ท่าทางของเขาจะเสียก่อนเทคนิคจะเสีย

คู่มือนี้จะให้โปรแกรมการเสริมสร้างความแข็งแรงที่ออกแบบมาสำหรับแบดมินตันโดยเฉพาะ: แกนกลางลำตัว, ส่วนล่างของร่างกาย และไหล่ โดยใช้เวลาสองครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละยี่สิบนาที

สาระสำคัญ

• แกนกลางลำตัวจะถ่ายทอดแรงจากขาไปยังไม้แบดมินตันและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ: แกนกลางที่อ่อนแอจะทำให้คุณสูญเสียพลังและทำให้กระดูกสันหลังของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ให้ความสำคัญกับการต้านการหมุน (anti-rotation) และการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวแบบไดนามิก มากกว่าการทำ crunchs ซ้ำๆ ไม่รู้จบ: แบดมินตันต้องการความมั่นคง ไม่ใช่แรงในการงอตัว
• เสริมสร้างความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกายด้วยการทำ lunges หลายทิศทาง และการฝึกน่อง-ข้อเท้า เพื่อให้การก้าวเท้าหยุดได้อย่างมั่นคงโดยไม่เสียหลัก
• อย่าลืมไหล่: กล้ามเนื้อ Rotator Cuff ควรได้รับการฝึกด้วยยางยืดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั่วไปของนักกีฬาที่ตีลูกเหนือศีรษะ
• การฝึกสองครั้ง ครั้งละยี่สิบนาทีต่อสัปดาห์ โดยรวมเข้ากับการวอร์มอัพของคุณ ก็เพียงพอที่จะเห็นความแตกต่าง

ทำไมการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นแบดมินตันจึงส่งผลต่อการตีของคุณและปกป้องหลังของคุณ

การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นแบดมินตันมีผลในสองระดับ: ทำให้การตีของคุณมั่นคงขึ้นและปกป้องหลังของคุณ ทั้งสองอย่างนี้มาจากหลักการเดียวกันคือ ห่วงโซ่จลน์ (kinetic chain) การตบลูก, การเคลียร์ลูก หรือการตีไดรฟ์ที่ทรงพลัง ล้วนเป็นการเคลื่อนไหวแบบหมุนที่เริ่มต้นจากการก้าวเท้าบนพื้นดินและส่งแรงขึ้นไปยังไม้แบดมินตัน ลำตัวเป็นข้อต่อกลางของห่วงโซ่นี้: มันคือส่วนที่ส่งผ่านแรงที่สร้างขึ้นโดยขาและการหมุนของเชิงกรานไปยังไหล่ ลำตัวที่แข็งแรงจะส่งผ่านพลังงานนี้โดยไม่สูญเสีย; ลำตัวที่หย่อนยานจะดูดซับพลังงานเหมือนโช้คอัพ และคุณจะชดเชยด้วยแขน ซึ่งจะจำกัดพลังของคุณและลดความแม่นยำของคุณ

ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวยังช่วยให้คุณตีลูกได้อย่างแม่นยำแม้ในขณะที่เสียสมดุล เมื่อรับลูกที่ปลายคอร์ต, ป้องกันลูกตบ หรือเปลี่ยนทิศทาง ลำตัวของคุณต้องตั้งตรงในขณะที่ขาของคุณเคลื่อนไหวไปทุกทิศทาง นี่คือภาพของ “รูปปั้นเคลื่อนที่”: ขาที่เคลื่อนไหวรอบๆ ลำตัวที่มั่นคง คุณสมบัตินี้เชื่อมโยงกับการฝึก สมดุลและความมั่นคงในการเล่นแบดมินตัน ทั้งหมด: หากไม่มีแกนกลางที่แข็งแรง การเปลี่ยนทิศทางใดๆ ก็ไม่น่าเชื่อถือ

ประโยชน์ที่สองคือการป้องกัน การเคลื่อนไหวในการตบลูกเป็นการรวมกันของการยืด, การหมุน และการงอของลำตัวซ้ำๆ และหลังส่วนล่างจะรับภาระเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังไม่สามารถรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงได้ อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักกีฬาแบดมินตันทั่วไป ควบคู่ไปกับการบาดเจ็บที่ไหล่และเข่าที่อธิบายไว้ใน บทสรุปอ้างอิงเกี่ยวกับสรีรวิทยาของแบดมินตัน การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวที่ดีไม่เพียงแต่ทำให้การตีของคุณคมขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณอยู่ในสนามได้นานขึ้น หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมในส่วนนี้ คู่มือ การป้องกันการบาดเจ็บในการเล่นแบดมินตัน ของเราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับบริเวณที่ต้องระมัดระวัง

สิ่งที่การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นแบดมินตันฝึกฝนจริงๆ (และสิ่งที่ไม่ใช่)

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดคือการสับสนระหว่างการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ “ซิกแพค” การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นแบดมินตันแทบไม่เกี่ยวข้องกับการทำ crunchs ที่งอลำตัวเข้าหาต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้องที่หดตัวเพื่อดึงลำตัวเข้าหาเชิงกรานแทบไม่เป็นประโยชน์ในสนาม; สิ่งที่คุณต้องการคือตรงกันข้าม: ความสามารถในการต้านทานการเคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายแข็งทื่อในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว

ในทางปฏิบัติ ลำตัวที่แข็งแรงสามารถทำได้สามสิ่ง ต้านทานการยืดตัว เพื่อไม่ให้หลังแอ่นเมื่อเตรียมตบลูกเหนือศีรษะ ต้านทานการงอตัวด้านข้าง เพื่อให้ตั้งตรงเมื่อก้าวเท้าไปด้านข้าง และที่สำคัญที่สุดคือต้านทานการหมุน เพราะการเล่นของคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการสร้างการหมุนไปด้านหนึ่งแล้วเบรกการหมุนไปอีกด้านหนึ่ง คุณสมบัติสุดท้ายนี้คือการต้านการหมุน (anti-rotation) ที่ทำให้การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวสำหรับการเล่นแบดมินตันที่แท้จริงแตกต่างจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั่วไป

ความแตกต่างอีกอย่างคือลักษณะแบบไดนามิก การทำแพลงก์ที่สมบูรณ์แบบสองนาทีบนเสื่อไม่ได้พิสูจน์อะไรมากนักหากความมั่นคงของคุณพังทลายทันทีที่คุณเคลื่อนไหว แบดมินตันไม่เคยหยุดนิ่ง: ดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณจึงต้องพัฒนาจากการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวแบบคงที่ขั้นพื้นฐานไปสู่เวอร์ชันไดนามิก ซึ่งคุณเคลื่อนไหวแขนหรือขาในขณะที่ยังคงล็อกเชิงกรานไว้ การถ่ายทอดไปสู่การเคลื่อนไหวนี้เองที่ทำให้การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวมีประโยชน์ในการแข่งขัน

โปรแกรมการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวของคุณ: แพลงก์, รูปแบบไดนามิก และ Pallof anti-rotation

นี่คือชุดการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวที่ควรทำสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นสามกลุ่มการออกกำลังกาย ทำประมาณสองถึงสามเซ็ตต่อการออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับคุณภาพของท่าทางมากกว่าเวลา

ฐานคงที่ แพลงก์หน้าและแพลงก์ข้างยังคงเป็นพื้นฐาน: ล็อกเชิงกราน, บีบก้น, ไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น ทำเซ็ตสั้นๆ และถูกต้อง (ประมาณยี่สิบถึงสี่สิบวินาที) แทนที่จะทำแพลงก์ยาวๆ ที่ไม่มั่นคง เพิ่ม “dead bug” (นอนหงาย, ลดแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามลงโดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกจากพื้น) และ “bird dog” (คุกเข่าสี่ขา, เหยียดแขนและขาตรงข้าม) : นี่คือการออกกำลังกายแบบ anti-extension และ anti-rotation ที่ดูเหมือนง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากเมื่อทำช้าๆ

การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวแบบไดนามิก เมื่อคุณมีฐานที่มั่นคงแล้ว ให้เพิ่มการเคลื่อนไหว: แพลงก์สลับแตะไหล่, “mountain climbers” ช้าๆ และควบคุม, แพลงก์ก้าวข้าง สิ่งสำคัญไม่ใช่ความเร็ว แต่เป็นการรักษาเชิงกรานให้นิ่งสนิทในขณะที่แขนขาเคลื่อนไหว นี่คือข้อจำกัดเดียวกับที่คุณพบในการ ป้องกันลูกตบ, ระหว่างการบล็อก, การหยอด และการไดรฟ์ ซึ่งแกนกลางของคุณต้องมั่นคงในขณะที่แขนของคุณตอบสนองอย่างรวดเร็ว

การต้านการหมุน (Anti-rotation) นี่คือส่วนที่นักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ข้ามไป “Pallof press” คือการออกกำลังกายหลัก: ยืนด้านข้างโดยให้ยางยืดติดอยู่ที่ระดับหน้าอก คุณเหยียดแขนไปข้างหน้าและต้านทานแรงตึงที่ต้องการให้คุณหมุน เพิ่มการหมุนที่ควบคุมได้ เช่น “wood chop” ด้วยยางยืด จากบนลงล่างและกลับกัน ซึ่งจำลองการถ่ายทอดการหมุนของการ ตบลูกที่สร้างขึ้นอย่างดี การออกกำลังกายทั้งสองนี้จะสอนให้ลำตัวของคุณสร้างและควบคุมการหมุน ซึ่งเป็นท่าตีของคุณอย่างแท้จริง

เสริมสร้างความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกาย: Lunges หลายทิศทาง, น่องและข้อเท้า

แกนกลางลำตัวไม่เคยทำงานเพียงลำพังในสนาม ความมั่นคงของคุณขึ้นอยู่กับขาที่สามารถผลักดันและเบรกคุณได้ทุกการเคลื่อนไหว ดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกายในการเล่นแบดมินตันจึงเน้นไปที่การเคลื่อนไหวหลัก: การทำ lunge ซึ่งคุณทำซ้ำหลายร้อยครั้งต่อการแข่งขันในทุกทิศทาง

ฝึก lunge ในสามแกน: ไปข้างหน้า, ไปข้างหลัง และด้านข้าง การทำ lunge ด้านข้างมีความสำคัญเป็นพิเศษและมักถูกละเลย ทั้งที่มันสอดคล้องกับการเคลื่อนที่ไปด้านแบ็คแฮนด์และการป้องกันของคุณ เพิ่ม squats และ “split squats” (lunge ค้างไว้, เข่าหลังใกล้พื้น) เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐานของต้นขาและก้น เป้าหมายไม่ใช่การยกน้ำหนักมาก แต่เป็นการรักษาท่าทางที่ลึกโดยที่เข่าไม่บิดเข้าด้านใน เหมือนกับการ ก้าวเท้าและเปลี่ยนทิศทางที่ถูกต้อง

ที่สำคัญที่สุดคืออย่าละเลยน่องและข้อเท้า พวกมันคือส่วนที่ดูดซับการลดความเร็วเมื่อคุณก้าวเท้าอย่างรวดเร็ว และข้อเท้าที่อ่อนแอหรือแข็งทื่อคือทางลัดสู่การข้อเท้าแพลง การขึ้นปลายเท้าและการฝึก proprioception ด้วยขาข้างเดียว โดยเฉพาะบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง จะช่วยเสริมสร้างข้อต่อที่สำคัญนี้ ส่วนล่างของร่างกายที่แข็งแรงยังช่วยให้ การเคลื่อนที่ประหยัดพลังงานมากขึ้น: ยิ่งขาของคุณรับแรงได้ดีเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเหนื่อยน้อยลงในการกลับเข้าสู่ตำแหน่ง

ไหล่และ Rotator Cuff: เสริมสร้างข้อต่อที่เปราะบาง

แบดมินตันเป็นกีฬาที่ต้องตี “เหนือศีรษะ” การตบลูก, การเคลียร์ลูก, การเสิร์ฟสูงแต่ละครั้ง ล้วนใช้ไหล่ในมุมที่กว้างมากและด้วยความเร็วสูง นี่คือผลตอบแทนของการเคลื่อนไหวที่คุณทำซ้ำๆ ไม่หยุด: ไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุดในร่างกาย ดังนั้นจึงมีความมั่นคงน้อยที่สุด และต้องอาศัยกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยพยุงเพื่อไม่ให้สึกหรอ

กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเหล่านี้คือกล้ามเนื้อสี่มัดของ Rotator Cuff พวกมันไม่ได้สร้างพลังในการตบลูก แต่พวกมันช่วยให้หัวกระดูกต้นแขนอยู่ตรงกลางในขณะที่กล้ามเนื้อใหญ่ๆ ตีลูก เมื่อพวกมันอ่อนแอ ไหล่จะหลวม และอาการปวดจากการสึกหรอจะเกิดขึ้น การเสริมสร้าง Rotator Cuff ทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ด้วยยางยืดหรือดัมเบลที่เบามาก: การหมุนออกและหมุนเข้าโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว, “scaption” (ยกแขนในระนาบของกระดูกสะบัก) และการฝึกกล้ามเนื้อสะบักแบบ “YTW” ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกนี้เป็นการป้องกันเป็นหลัก และมีประโยชน์สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่สะสมชั่วโมงการเล่นมามาก รักษาหลักการง่ายๆ: ห้ามเสริมสร้างความแข็งแรงไหล่ในขณะที่ยังไม่ได้วอร์มอัพ หรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อรวมกับการ ยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาความยืดหยุ่น การฝึก Rotator Cuff นี้คือการประกันที่ดีที่สุดของคุณในการป้องกันการบาดเจ็บที่จะทำให้คุณต้องพักจากการเล่นหลายสัปดาห์

การรวมการเสริมสร้างความแข็งแรงเข้ากับการวอร์มอัพและตารางประจำสัปดาห์ของคุณ

ข่าวดีคือโปรแกรมทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาการฝึกของคุณเป็นสองเท่า การฝึกสองครั้ง ครั้งละยี่สิบนาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น โดยมีเงื่อนไขว่าต้องจัดตารางอย่างชาญฉลาด กฎคือห้ามเหนื่อยจากการเสริมสร้างความแข็งแรงก่อนการแข่งขัน: เว้นช่วงการฝึกของคุณจากวันแข่งขัน หรือทำในช่วงท้ายของการฝึกซ้อมเมื่อเทคนิคไม่ใช่ประเด็นหลักอีกต่อไป

วิธีที่ดีที่สุดในการทำอย่างสม่ำเสมอคือการรวมส่วนหนึ่งของการฝึกเข้ากับการวอร์มอัพของคุณ การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวเพื่อกระตุ้น (แพลงก์สั้นๆ, dead bug, การหมุนด้วยยางยืดเล็กน้อย, การกระตุ้น Rotator Cuff) เข้ากันได้อย่างลงตัวใน กิจวัตรการวอร์มอัพก่อนการฝึกซ้อม: คุณจะปลุกแกนกลางลำตัวและไหล่ก่อนที่จะตีลูก และคุณจะเพิ่มปริมาณการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยไม่รู้ตัว เก็บการฝึกที่หนักกว่า (lunges แบบมีน้ำหนัก, เซ็ตยาวของการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวแบบไดนามิก) ไว้สำหรับช่วงเวลาที่กำหนด

ตลอดทั้งสัปดาห์ ให้คิดถึงการเสริมซึ่งกันและกันมากกว่าการสะสม การเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมร่างกายที่กว้างขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์ดิโอและการระเบิดพลัง; คู่มือ ความทนทานและการเตรียมร่างกายสำหรับการเล่นแบดมินตัน ของเราอธิบายวิธีการกระจายคุณสมบัติเหล่านี้โดยไม่ทำให้คุณหมดแรง โครงสร้างที่เป็นจริง: การฝึกสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวและไหล่สั้นๆ ที่รวมเข้ากับการวอร์มอัพ และการฝึกที่สองที่เน้นส่วนล่างของร่างกายห่างจากการแข่งขัน ที่เหลือคือความสม่ำเสมอ

การพัฒนาการเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณจากผู้เริ่มต้นสู่ผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมการเสริมสร้างความแข็งแรงจะมีความหมายก็ต่อเมื่อมันพัฒนาไปพร้อมกับคุณ: คุณจะก้าวหน้าเมื่อการออกกำลังกายง่ายเกินไป ไม่ใช่ก่อนที่คุณจะเชี่ยวชาญเวอร์ชันก่อนหน้า การพยายามเร่งขั้นตอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณบาดเจ็บหรือทำท่าทางไม่ถูกต้อง

ผู้เริ่มต้น เน้นการควบคุมและท่าทาง โดยใช้น้ำหนักตัว แพลงก์หน้าและแพลงก์ข้างในเซ็ตสั้นๆ, dead bug และ bird dog ที่ทำช้าๆ, lunges และ squats โดยไม่ใช้น้ำหนัก, การกระตุ้น Rotator Cuff ด้วยยางยืดเบาๆ ในขั้นตอนนี้ เป้าหมายคือการเรียนรู้ที่จะล็อกเชิงกรานและรู้สึกถึงการทำงานของแกนกลางลำตัวของคุณ อย่ามองหาความยาวหรือน้ำหนัก แต่ให้มองหาความถูกต้องของท่าทาง

ระดับกลาง แนะนำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการต้านการหมุน แพลงก์สลับแตะไหล่, mountain climbers ช้าๆ, Pallof press, lunges หลายทิศทางที่มีจังหวะมากขึ้น, split squats คุณสามารถยืดเวลาการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวเล็กน้อยและเพิ่มจำนวนครั้ง นี่คือขั้นตอนที่การเสริมสร้างความแข็งแรงเริ่มส่งผลอย่างชัดเจนต่อการก้าวเท้าและการตีของคุณ

ผู้มีประสบการณ์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการทำ lunges และ squats, เพิ่มความไม่มั่นคง (พื้นผิวที่อ่อนนุ่ม, การยืนขาเดียว), และเชื่อมโยงการเสริมสร้างความแข็งแรงเข้ากับการระเบิดพลังด้วย plyometrics เบาๆ การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวของคุณจะกลายเป็นแบบไดนามิกอย่างแท้จริงและใกล้เคียงกับข้อจำกัดจริงของการเล่น ในระดับนี้ การเสริมสร้างความแข็งแรงไม่ใช่แค่ส่วนเสริม แต่เป็นส่วนสำคัญของประสิทธิภาพของคุณ หากต้องการดูว่าการฝึกนี้ส่งผลต่อการเล่นในสนามจริงหรือไม่ ไม่มีอะไรดีไปกว่าการดูการเล่นของคุณ: การวิเคราะห์วิดีโอการแข่งขันของคุณ จะแสดงให้เห็นว่าท่าทางของคุณยังคงมั่นคงหรือไม่เมื่อความเหนื่อยล้ามาถึง

คำถามที่พบบ่อย

ต้องใช้เวลาสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวนานแค่ไหนต่อสัปดาห์เพื่อพัฒนาในการเล่นแบดมินตัน?

การฝึกสองครั้ง ครั้งละยี่สิบนาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น โดยมีเงื่อนไขว่าต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การฝึกสั้นๆ และถูกต้องสองครั้งต่อสัปดาห์ดีกว่าการฝึกยาวๆ เพียงครั้งเดียวเป็นครั้งคราว ส่วนหนึ่งของการฝึกยังสามารถรวมเข้ากับการวอร์มอัพของคุณเพื่อลดภาระได้อีกด้วย

การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวเพียงพอหรือไม่ หรือจำเป็นต้องมีการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบคลาสสิกด้วย?

การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวเป็นรากฐาน แต่ไม่สามารถทดแทนการเสริมสร้างความแข็งแรงส่วนล่างของร่างกายและไหล่ได้ โปรแกรมที่สมบูรณ์จะรวมแกนกลางลำตัว, ขา (lunges, squats, น่อง-ข้อเท้า) และ Rotator Cuff ความสมดุลระหว่างส่วนต่างๆ เหล่านี้ ไม่ใช่แค่การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวเพียงอย่างเดียว ที่จะสร้างนักกีฬาที่แข็งแกร่งทางร่างกาย

การออกกำลังกายหน้าท้องแบบ crunchs มีประโยชน์ในการเล่นแบดมินตันหรือไม่?

มีน้อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ แบดมินตันส่วนใหญ่ต้องการความมั่นคงและการต้านการหมุน ไม่ใช่แรงในการงอตัวของลำตัว ให้ความสำคัญกับแพลงก์, dead bug, bird dog และการออกกำลังกายแบบต้านการหมุน เช่น Pallof press ซึ่งใกล้เคียงกับข้อจำกัดจริงของการเล่นมากกว่า

การเสริมสร้างความแข็งแรงสามารถป้องกันการบาดเจ็บในการเล่นแบดมินตันได้จริงหรือ?

ใช่ นั่นคือประโยชน์หลักในระยะยาว แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงช่วยปกป้องหลังส่วนล่างในระหว่างการตบลูก, ข้อเท้าที่แข็งแรงช่วยลดการข้อเท้าแพลง, และ Rotator Cuff ที่ได้รับการดูแลจะช่วยปกป้องไหล่จากการสึกหรอ การเสริมสร้างความแข็งแรงไม่ได้รับประกัน 100% แต่ช่วยลดจุดอ่อนที่พบบ่อยที่สุดได้อย่างมาก

สามารถทำโปรแกรมนี้ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ได้หรือไม่?

ส่วนใหญ่แล้วทำได้ การสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวและการทำ lunges เกือบทั้งหมดทำได้ด้วยน้ำหนักตัว และยางยืดธรรมดาก็เพียงพอสำหรับการต้านการหมุนและ Rotator Cuff คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในภายหลังได้หากต้องการพัฒนา แต่ส่วนสำคัญของโปรแกรมสามารถเข้าถึงได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยมาก

การเสริมสร้างความแข็งแรงจะรู้สึกได้ในการฝึกซ้อม แต่จะเห็นผลจริงๆ ในการแข่งขัน: ช่วงเวลาที่ท่าทางของคุณเสียและลำตัวของคุณเอนไปข้างหลังเมื่อตบลูก หากคุณต้องการระบุอย่างแม่นยำว่าร่างกายของคุณทรยศคุณตรงไหน แทนที่จะคาดเดา วิเคราะห์วิดีโอการเล่นของคุณบน BadmintonPeak การวิเคราะห์จะชี้ให้เห็นช่วงเวลาที่ความมั่นคงและการก้าวเท้าของคุณแย่ลง และบอกคุณว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณควรเน้นที่อะไรเป็นอันดับแรก