การยืดเหยียดสำหรับแบดมินตัน: การฟื้นตัว, ความยืดหยุ่น และกิจวัตรหลังการแข่งขัน

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบดมินตันส่วนใหญ่จะทำหลังการเล่น เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและคุณต้องการฟื้นตัว แบดมินตันใช้ขาของคุณในการก้าวซ้ำๆ หัวไหล่ในการตบแต่ละครั้ง และหลังในการตีลูกโด่ง หลังจากเล่นไปหนึ่งชั่วโมง บริเวณเหล่านี้จะยังคงตึง การยืดเหยียดอย่างถูกต้องช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มที่ ลดอาการตึงในวันรุ่งขึ้น และรักษาความยืดหยุ่นที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในสนาม นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่มหัศจรรย์ แต่เป็นนิสัยง่ายๆ ที่ช่วยเสริมการวอร์มอัพและการเตรียมตัวของคุณ บทความนี้จะแยกความแตกต่างระหว่างการยืดเหยียดเพื่อฟื้นตัวกับการวอร์มอัพอย่างชัดเจน รายละเอียดบริเวณที่สำคัญ และนำเสนอรูทีนหลังการแข่งขันที่เป็นรูปธรรมสำหรับคุณ

สิ่งที่ควรจำ

• การยืดเหยียดเพื่อฟื้นตัวเป็นการยืดแบบคงที่และทำหลังการเล่น ขณะที่กล้ามเนื้ออุ่น ไม่ใช่ก่อนเล่น
• ก่อนการแข่งขัน คุณควรวอร์มอัพแบบไดนามิก ไม่ใช่การยืดเหยียดค้างไว้นานๆ
• บริเวณที่สำคัญในการเล่นแบดมินตัน: น่อง, แฮมสตริง, ควอดริเซ็ปส์, กล้ามเนื้อก้น, หัวไหล่, หลังส่วนล่าง และข้อมือ
• ห้ามยืดเหยียดขณะกล้ามเนื้อเย็น และอย่าฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บ: คุณกำลังมองหาความตึง ไม่ใช่การฉีกขาด

ทำไมต้องยืดเหยียดหลังเล่นแบดมินตัน

การยืดเหยียดหลังเล่นแบดมินตันมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน: เพื่อคืนความยาวปกติของกล้ามเนื้อหลังจากที่กล้ามเนื้อหดตัวหลายร้อยครั้ง ในระหว่างการฝึกซ้อม น่องและแฮมสตริงของคุณทำงานโดยการหดสั้นซ้ำๆ ในทุกการก้าวและทุกการตีลูก เมื่อสิ้นสุดการเล่น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะยังคงอยู่ในสภาพตึง การยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลและค้างไว้จะค่อยๆ นำกล้ามเนื้อกลับสู่ช่วงการเคลื่อนไหวปกติ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบดมินตันเพื่อฟื้นตัวยังมีบทบาทต่อความรู้สึกตึงในวันรุ่งขึ้น อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มาจากการสะสมของความตึงเล็กๆ น้อยๆ ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงผิดปกติหรือรุนแรง การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ที่ใช้งานอย่างสงบช่วยให้คุณรู้สึกถึงสภาพร่างกายของคุณได้ดีขึ้น และระบุบริเวณที่ตึงมากกว่าปกติ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าคุณได้ใช้งานบริเวณนั้นมาก

เราต้องซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งที่การยืดเหยียดทำได้และทำไม่ได้ การยืดเหยียดไม่ได้ช่วยขจัดความเหนื่อยล้าอย่างลึกซึ้ง ไม่ได้ทดแทนการนอนหลับหรือการดื่มน้ำ และไม่ได้รับประกันว่าจะไม่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ สิ่งที่การยืดเหยียดให้คือการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเมื่อเวลาผ่านไป ผู้เล่นที่รักษาความยืดหยุ่นของสะโพกและหัวไหล่ได้ดีจะสามารถก้าวได้ต่ำลงและมีการเตรียมตัวตบที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นในแต่ละฤดูกาล

ความยืดหยุ่นที่ได้รับการดูแลนี้เชื่อมโยงโดยตรงกับการ ป้องกันการบาดเจ็บในแบดมินตัน: กล้ามเนื้อที่รักษาระยะการเคลื่อนไหวไว้ได้จะรับมือกับการเคลื่อนไหวที่กะทันหันได้ดีขึ้น ดังนั้น การยืดเหยียดจึงไม่ใช่ภาระงานตอนท้ายของการฝึกซ้อม แต่เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลร่างกายโดยรวมของคุณ เช่นเดียวกับการทำงานด้าน ความทนทานและการเตรียมร่างกาย ของคุณ

การยืดเหยียดแบบไดนามิกหรือคงที่: แบบไหนเมื่อไหร่

ความสับสนที่พบบ่อยที่สุดคือเวลาที่ควรยืดเหยียด มีการยืดเหยียดสองประเภท และไม่ได้ทำในเวลาเดียวกันในการฝึกซ้อมของคุณ การยืดเหยียดแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและทำซ้ำๆ เช่น การแกว่งขา การหมุนหัวไหล่ การก้าวแบบเคลื่อนที่ การยืดเหยียดแบบคงที่คือการนำกล้ามเนื้อไปสู่ตำแหน่งที่ยืดออกและค้างไว้นิ่งๆ ชั่วขณะ

ก่อนเล่น คุณควรเน้นการยืดเหยียดแบบไดนามิก เมื่อกล้ามเนื้อเย็น กล้ามเนื้อของคุณยังไม่พร้อมที่จะถูกยืดออกเป็นเวลานาน และการยืดเหยียดแบบคงที่ที่นานเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจลดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในการตีลูกแรกๆ ได้ นี่คือวัตถุประสงค์ทั้งหมดของ การวอร์มอัพก่อนการแข่งขัน ซึ่งสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิ

หลังจากเล่น คุณทำตรงกันข้าม กล้ามเนื้อของคุณอุ่น มีเลือดไหลเวียนดี และยืดหยุ่น: นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการยืดเหยียดแบบคงที่เพื่อฟื้นตัว คุณนำกล้ามเนื้อไปสู่ตำแหน่งที่ยืดออก คุณมองหาความตึงที่ชัดเจนแต่ทนได้ และคุณอยู่นิ่งๆ โดยไม่กระเด้ง นี่คือจุดที่การยืดเหยียดแบดมินตันที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับความยืดหยุ่นในระยะยาวของคุณ

จำกฎง่ายๆ: ไดนามิกก่อน คงที่หลัง หากคุณทำสลับกัน คุณกำลังทำผิดหลักการ หากต้องการทำความเข้าใจคำจำกัดความทั่วไปและสรีรวิทยาให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น บทความ การยืดเหยียด ให้กรอบที่ชัดเจน แนวคิดไม่ใช่การต่อต้านการยืดเหยียดทั้งสองประเภท แต่เป็นการวางตำแหน่งให้ถูกเวลาในการฝึกซ้อมของคุณเพื่อให้แต่ละประเภททำงานของมัน

บริเวณที่สำคัญในการเล่นแบดมินตัน

กล้ามเนื้อทุกส่วนไม่สมควรได้รับความสนใจเท่ากันหลังการฝึกซ้อม แบดมินตันมีลักษณะการใช้งานเฉพาะ และการยืดเหยียดแบดมินตันของคุณควรเป็นไปตามแผนที่นี้ แทนที่จะยืดเหยียดไปทั่วโดยไม่มีเหตุผล มีเจ็ดบริเวณที่สำคัญอย่างสม่ำเสมอ

น่องทำงานอย่างหนัก: คุณมักจะอยู่บนปลายเท้า เพื่อเตรียมพร้อมที่จะเคลื่อนที่ และทุกการก้าวไปข้างหน้าจะใช้งานน่อง แฮมสตริงที่อยู่ด้านหลังต้นขา รับแรงเบรกและการเคลื่อนที่กลับไปท้ายคอร์ต ควอดริเซ็ปส์ที่อยู่ด้านหน้าต้นขา รองรับการก้าวลงและการดันตัวขึ้น กล้ามเนื้อก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการเคลื่อนที่และความมั่นคงของสะโพก ถูกใช้งานอย่างมากจากการ ฝึกการเคลื่อนที่และฟุตเวิร์ค

สำหรับส่วนบนของร่างกาย หัวไหล่เป็นส่วนสำคัญ การตบแต่ละครั้ง การตีลูกโด่งแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่และข้อต่อทั้งหมด นี่เป็นบริเวณที่บอบบางในการเล่นแบดมินตัน ควรยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลและไม่กระตุก หลังส่วนล่างช่วยในการยืดหลังในการตีลูกสูง และสมควรได้รับการยืดเหยียดอย่างสงบเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม สุดท้าย ข้อมือและแขนส่วนหน้า ซึ่งถูกใช้งานอย่างมากจากการเล่นไม้แร็กเก็ตและการเปลี่ยนท่าจับ จะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล

หากคุณมีเวลาน้อย ให้เน้นที่ส่วนล่างของร่างกายและหัวไหล่ ซึ่งเป็นส่วนที่ทำงานหลัก แต่ก็อย่าละเลยหลังและข้อมือโดยสิ้นเชิง: บ่อยครั้งที่บริเวณเหล่านี้เกิดอาการตึงโดยที่เราไม่ทันสังเกต แผนที่กล้ามเนื้อที่ใช้งานอย่างชัดเจนช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบสุ่ม และทำให้กิจวัตรของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่นาที

กิจวัตรการยืดเหยียดหลังการแข่งขันแบบทีละขั้นตอน

นี่คือกิจวัตรที่ง่ายสำหรับการยืดเหยียดแบดมินตันทันทีหลังจากเก็บไม้แร็กเก็ต ในขณะที่ร่างกายของคุณยังอุ่นอยู่ ทำอย่างสงบ ไม่กระเด้ง และหายใจอย่างสม่ำเสมอ ในแต่ละท่า ให้มองหาความตึงที่ชัดเจนแต่ไม่เจ็บปวด จากนั้นคลายออก

เริ่มต้นด้วยน่อง ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ขาข้างหนึ่งเหยียดไปด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น และดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังขา สลับข้าง ต่อด้วยควอดริเซ็ปส์: ยืนตรง จับข้อเท้าด้านหลังและดึงส้นเท้าเข้าหาก้น โดยให้เข่าชิดกัน พยุงตัวหากจำเป็นเพื่อความมั่นคง

ไปที่แฮมสตริง ขาข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหน้า อีกข้างงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเข้าหาขาที่เหยียด โดยให้หลังตรงแทนที่จะงอ คุณจะรู้สึกว่าด้านหลังต้นขาทำงาน สำหรับกล้ามเนื้อก้น ให้นอนหงาย ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกด้านตรงข้าม หรือนั่งไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้างแล้วโน้มตัวลงอย่างช้าๆ

ปิดท้ายด้วยส่วนบนของร่างกาย สำหรับหัวไหล่ ให้เหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกและใช้มืออีกข้างช่วย สำหรับหลังส่วนล่าง ให้นั่งคุกเข่าและสลับการทำหลังโค้งและหลังแอ่นอย่างช้าๆ เพื่อเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง สำหรับข้อมือ ให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและค่อยๆ ดึงมือเข้าหาตัว จากนั้นดึงลงด้วยมืออีกข้าง

กิจวัตรนี้ครอบคลุมเจ็ดบริเวณที่สำคัญโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ คุณสามารถทำตามได้อย่างสงบหลังการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญไม่ใช่ประสิทธิภาพ แต่คือความสม่ำเสมอ: กิจวัตรสั้นๆ ที่ทำทุกครั้งดีกว่าการฝึกซ้อมที่ยาวนานเป็นครั้งคราว

ระยะเวลา ความถี่ และความสม่ำเสมอ

คำถามที่มักจะถามเสมอคือ: ควรยืดเหยียดแต่ละท่าเป็นเวลานานเท่าใด และบ่อยแค่ไหน? หลักการที่ปลอดภัยที่สุดคือการรักษาความตึงที่นุ่มนวลและค้างไว้อย่างสงบ โดยไม่ต้องพยายามทำลายสถิติช่วงการเคลื่อนไหว คุณนำกล้ามเนื้อไปสู่ตำแหน่ง หายใจ ค้างไว้สักครู่ จากนั้นคลายออก หากคุณรู้สึกว่าความตึงกลายเป็นความเจ็บปวดอย่างรุนแรง แสดงว่าคุณไปไกลเกินไป: ถอยกลับมา

สำหรับการยืดเหยียดแบดมินตันเพื่อฟื้นตัว สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอมากกว่าระยะเวลาของการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ผู้เล่นที่ยืดเหยียดอย่างสงบหลังการฝึกซ้อมแต่ละครั้งจะรักษาความยืดหยุ่นได้ดีกว่าผู้เล่นที่ทำเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการทำซ้ำ: นิสัยที่ทำซ้ำๆ ในแต่ละครั้งคือสิ่งที่รักษาระยะการเคลื่อนไหวไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป

คุณยังสามารถฝึกความคล่องตัวนอกเหนือจากการเล่น ในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้วิ่งหรือตีลูก ในกรณีนี้ อย่าลืมว่าคุณเริ่มต้นจากกล้ามเนื้อเย็น: คุณต้องใช้เวลาสองสามนาทีในการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลเพื่อเพิ่มอุณหภูมิก่อนที่จะพยายามเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด นี่เป็นตรรกะเดียวกับ การวอร์มอัพก่อนการแข่งขัน ของคุณ นั่นคือการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนที่จะขอให้กล้ามเนื้อยืดออก

สุดท้าย ปรับความเข้มข้นตามที่คุณรู้สึก หลังจากแข่งขันที่หนักหน่วง กล้ามเนื้อของคุณจะตึงมากขึ้นและคุณควรระมัดระวังมากขึ้น หลังจากฝึกซ้อมเบาๆ คุณสามารถพยายามเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้อีกเล็กน้อย ฟังบริเวณที่ตึงมากขึ้นและให้ความสนใจกับบริเวณเหล่านั้นมากขึ้นในวันนั้น ความยืดหยุ่นในการจัดการนี้ในแต่ละวันเป็นส่วนหนึ่งของสุขอนามัยทางกายภาพที่ดี เช่นเดียวกับ การเตรียมร่างกายทั่วไป ของคุณ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสำเร็จชั่วคราวเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณยืดเหยียด

ข้อผิดพลาดบางอย่างมักเกิดขึ้นบ่อยครั้งและลดประโยชน์ของการยืดเหยียด หรือแม้กระทั่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ข้อผิดพลาดแรกและที่พบบ่อยที่สุดคือการยืดเหยียดขณะกล้ามเนื้อเย็นโดยคิดว่าทำถูก การยืดกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้วอร์มอัพอย่างรุนแรงนั้นไม่เกิดประโยชน์: กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อยลงและคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างกะทันหัน เก็บการยืดเหยียดแบบคงที่ที่รุนแรงไว้หลังการฝึกซ้อม เมื่อทุกอย่างอุ่นแล้ว

ข้อผิดพลาดที่สองคือการฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บ การยืดเหยียดควรทำให้เกิดความตึงที่ชัดเจน ไม่ใช่ความเจ็บปวดที่ทำให้คุณหน้าบึ้ง หากบริเวณใดเจ็บ คุณไม่ได้กำลังยืดเหยียดแต่กำลังทำร้ายกล้ามเนื้อ ถอยกลับมาจนกว่าจะพบความตึงที่ทนได้ ความระมัดระวังนี้เชื่อมโยงโดยตรงกับตรรกะของการ ป้องกันการบาดเจ็บ: เราไม่เคยพยายามเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวด้วยความเจ็บปวด

ข้อผิดพลาดที่สามที่พบบ่อย: การกระตุกและการกระเด้ง การดึงกล้ามเนื้อที่ยืดออกด้วยการกระตุกสั้นๆ เป็นความคิดที่ไม่ดี เพราะคุณจะกระตุ้นปฏิกิริยาป้องกันที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแทนที่จะผ่อนคลาย อยู่นิ่งๆ และสงบในแต่ละท่า มันอาจจะดูไม่น่าตื่นเต้นเท่า แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับความยืดหยุ่นที่แท้จริงของคุณ

สุดท้าย หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดสองประการที่สมเหตุสมผล อย่าละเลยหัวไหล่และหลังโดยอ้างว่าคุณเน้นที่ขา: บริเวณเหล่านี้ถูกใช้งานอย่างมากในการเล่นแบดมินตันและจะตึงเร็ว และอย่ารอจนกว่าจะเย็นสนิทแล้วค่อยยืดเหยียด: ยิ่งคุณรอช้าหลังการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งสูญเสียความร้อนและความยืดหยุ่นไป การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหลังการเล่นดีกว่าการฝึกซ้อมที่ยาวนานหนึ่งชั่วโมงต่อมา

คำถามที่พบบ่อย

ควรยืดเหยียดก่อนหรือหลังเล่นแบดมินตัน?

ทั้งสองอย่าง แต่ไม่ใช่วิธีเดียวกัน ก่อนเล่น คุณควรวอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย หลังเล่น คุณควรยืดเหยียดแบบคงที่ขณะกล้ามเนื้ออุ่นเพื่อฟื้นตัวและรักษาความยืดหยุ่น หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบคงที่ที่รุนแรงก่อนเล่น ขณะกล้ามเนื้อเย็น

การยืดเหยียดช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

การยืดเหยียดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงสภาพกล้ามเนื้อและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะไม่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและระดับความคุ้นเคยของคุณ พิจารณาการยืดเหยียดเป็นตัวช่วยในการฟื้นตัว ไม่ใช่ยาวิเศษ

ควรยืดเหยียดนานแค่ไหนหลังการฝึกซ้อม?

เพียงไม่กี่นาทีต่อบริเวณก็เพียงพอแล้วหากคุณทำทุกครั้ง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลาของการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง กิจวัตรสั้นๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอดีกว่าการฝึกซ้อมที่ยาวนานเป็นครั้งคราว รักษาความตึงที่นุ่มนวลและค้างไว้อย่างสงบ

บริเวณใดที่สำคัญที่สุดในการเล่นแบดมินตัน?

ส่วนล่างของร่างกายเป็นอันดับแรก ได้แก่ น่อง, แฮมสตริง, ควอดริเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อก้น ซึ่งถูกใช้งานอย่างมากจากการก้าวและการเคลื่อนที่ สำหรับส่วนบน หัวไหล่เป็นส่วนสำคัญเนื่องจากการตบและการตีลูกโด่ง อย่าลืมหลังส่วนล่างและข้อมือ ซึ่งเป็นบริเวณที่อาการตึงจะเกิดขึ้นอย่างเงียบๆ

สามารถยืดเหยียดนอกเหนือจากการเล่นได้หรือไม่?

ได้ เพื่อฝึกความคล่องตัวของคุณ แต่คุณจะเริ่มต้นจากกล้ามเนื้อเย็น ดังนั้นควรใช้เวลาสองสามนาทีในการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลก่อนที่จะพยายามเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ตรรกะเดียวกับการวอร์มอัพ: เตรียมกล้ามเนื้อก่อนที่จะขอให้กล้ามเนื้อยืดออกอย่างมาก

การยืดเหยียดอย่างถูกต้องเป็นส่วนหนึ่งของสุขอนามัยการเล่นที่ดี แต่ท่าทางของคุณก็สำคัญไม่แพ้กันสำหรับการฟื้นตัวของคุณ: การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายเหนื่อยน้อยกว่าการเคลื่อนไหวที่ฝืน นี่คือจุดที่การวิเคราะห์วิดีโอเข้ามามีบทบาท ใน BadmintonPeak คุณสามารถถ่ายวิดีโอการฝึกซ้อมของคุณและตรวจสอบการเตรียมตัวตบ การก้าว และการลงน้ำหนักของคุณเพื่อระบุสิ่งที่ทำให้คุณตึงโดยไม่จำเป็น ค้นพบ คุณสมบัติการวิเคราะห์, อัปโหลดวิดีโอ 30 วินาที หรือ สร้างบัญชีฟรี เพื่อเริ่มต้นเชื่อมโยงท่าทางของคุณกับการฟื้นตัวของคุณ