ความอึดในการเล่นแบดมินตัน: การเตรียมร่างกายให้พร้อมตลอดทั้งแมตช์

ความอึดในการเล่นแบดมินตันไม่เหมือนกับการวิ่งมาราธอนเลย คุณไม่ได้วิ่งเป็นเวลานานด้วยความเร็วคงที่ แต่คุณต้องออกแรงสั้นๆ ที่ระเบิดพลังสลับกับการพักสั้นๆ บางครั้งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาที่วิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ เท่านั้นมักจะหมดแรงในเซ็ตที่สาม พวกเขาฝึกผิดวิธี การเตรียมร่างกายสำหรับแบดมินตันคือการฝึกความสามารถในการเร่งความเร็วสูงสุดซ้ำๆ และฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วในแต่ละครั้ง

คู่มือนี้จะอธิบายว่าทำไมแบดมินตันจึงเป็นกีฬาแบบไม่ต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยพัฒนาความอึดที่ถูกต้อง วิธีการฟื้นตัวระหว่างแต้ม และวิธีการจัดตารางการฝึกซ้อมสำหรับมือสมัครเล่นโดยไม่ทำให้ร่างกายล้าเกินไป

สรุป

• แบดมินตันเป็นกีฬาแบบ ไม่ต่อเนื่อง: การตีโต้ใช้เวลาไม่กี่วินาที พักนานกว่าสองถึงสามเท่า เป็นเวลา 40 ถึง 90 นาที
• คุณต้องการ พื้นฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่ง (เพื่อฟื้นตัวและรักษาความอึด) และ ความสามารถในการวิ่งสปรินต์ซ้ำๆ (เพื่อรักษาความระเบิดพลัง)
• การฝึกแบบ Interval ในครึ่งสนามจำลองการออกแรงจริงได้ดีกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งใดๆ
• การฝึก Core และ Plyometrics ช่วยปกป้องการก้าวและกระโดดของคุณตั้งแต่ต้นจนจบการแข่งขัน
• การฟื้นตัวระหว่างแต้มและระหว่างการแข่งขันสร้างความแตกต่างได้มากพอๆ กับการฝึกซ้อมเอง

ทำไมความอึดในการเล่นแบดมินตันจึงไม่เหมือนนักวิ่งมาราธอน

ความอึดในการเล่นแบดมินตันคือความอึดในการออกแรงซ้ำๆ ไม่ใช่ความอึดแบบระยะทาง บนสนาม คุณต้องก้าวแบบระเบิดพลัง กระโดดตบ เปลี่ยนทิศทางสองหรือสามครั้ง จากนั้นลูกขนไก่ก็ตก และคุณมีเวลาไม่กี่วินาทีในการกลับเข้าที่และหายใจ รูปแบบนี้ซ้ำกันหลายร้อยครั้งในการแข่งขัน นักวิ่งระยะไกลฝึกเครื่องยนต์ที่ทำงานด้วยความเร็วคงที่ แต่นักแบดมินตันฝึกเครื่องยนต์ที่เปลี่ยนจากศูนย์ไปสู่ความเร็วสูงสุดตลอดเวลา

นี่คือเหตุผลที่สนามเต็มไปด้วยนักกีฬาที่มีเทคนิคถูกต้องแต่ร่างกายหมดแรงในช่วงท้ายเกม ท่าทางของพวกเขายังคงสะอาดตราบเท่าที่พวกเขายังสดชื่น แต่เมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามา การเคลื่อนที่ช้าลง การกลับเข้าที่ล่าช้า และระดับการเล่นก็พังทลายลง เทคนิคไม่ได้หายไป แต่เป็นเชื้อเพลิงที่ขาดหายไป

นักกีฬาที่ขึ้นชื่อเรื่องความแข็งแกร่งทางกายภาพ เช่น Viktor Axelsen หรือ Kunlavut Vitidsarn ไม่ได้แค่มีความอึดในความหมายทั่วไปเท่านั้น: พวกเขารักษาระดับความเข้มข้นในการเคลื่อนที่เกือบจะเหมือนกันตั้งแต่แต้มแรกจนถึงแต้มสุดท้าย ความสม่ำเสมอของความเข้มข้นนี้ ไม่ใช่การมีอากาศสำรองไม่จำกัด คือสิ่งที่กำหนดความอึดที่แท้จริงในการเล่นแบดมินตัน

ทำความเข้าใจการออกแรงแบบไม่ต่อเนื่องในแบดมินตัน

ระบบพลังงานสองระบบทำงานร่วมกันระหว่างการแข่งขัน ระบบ Anaerobic Alactic ให้พลังงานสำหรับการออกแรงที่สั้นและระเบิดพลังมาก: การก้าว การกระโดด การเร่งความเร็วเข้าหาตาข่าย ระบบนี้จะชาร์จใหม่ระหว่างการพักระหว่างการตีโต้ ส่วนระบบ Aerobic จะทำหน้าที่สำคัญสองอย่าง: ชาร์จพลังระเบิดนี้ระหว่างแต้ม และช่วยให้คุณรักษาความอึดได้ตลอดระยะเวลาทั้งหมดโดยไม่สะสมความเหนื่อยล้าที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง พื้นฐานแอโรบิกของคุณไม่ได้มีไว้สำหรับการวิ่งนานๆ แต่มีไว้สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ยิ่งความสามารถแอโรบิกของคุณดีเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะลดลงเร็วขึ้นในช่วงสิบสองถึงสิบห้าวินาทีที่คั่นระหว่างการตีโต้สองครั้ง และคุณก็จะกลับมาสดชื่นสำหรับการตีโต้ครั้งต่อไป นี่คือกลไกหลักของความอึดในการเล่นแบดมินตัน

การออกแรงสองแบบนี้ได้รับการบันทึกไว้: บทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับสรีรวิทยาของกีฬานี้อธิบายแบดมินตันว่าเป็นกีฬาที่มีการออกแรงแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูง โดยผสมผสานทั้งสองระบบอย่างมาก คุณสามารถดูบทสรุปอ้างอิงเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ The science of badminton (Sports Medicine, 2015) ซึ่งให้รายละเอียดเกี่ยวกับความต้องการทางสรีรวิทยาของการเล่น ผลลัพธ์ในทางปฏิบัติง่ายๆ คือ: การฝึกซ้อมทางกายภาพของคุณต้องผสมผสานการพัฒนาแอโรบิกและการฝึกแบบไม่ต่อเนื่องที่เข้มข้น ไม่เคยแยกจากกัน

การฝึกแบบ Interval ในครึ่งสนาม: ความอึดเฉพาะทางของแบดมินตัน

การออกกำลังกายเพื่อความอึดในการเล่นแบดมินตันที่ดีที่สุดคือการทำบนสนามแบดมินตัน การฝึกแบบ Interval เฉพาะทางจะจำลองอัตราส่วนการออกแรง/การพักจริงของการแข่งขัน ซึ่งการวิ่งจ็อกกิ้งใดๆ ก็ไม่สามารถทำได้ หลักการคือ: ลำดับการเคลื่อนที่ที่เข้มข้นตามด้วยการพักสั้นๆ โดยอิงตามจังหวะของการตีโต้

การทำงานแบบหกมุมคือพื้นฐาน คุณยืนอยู่ตรงกลาง คู่หูหรือกรวยจะชี้ไปที่มุม คุณเคลื่อนที่ไปที่นั่นด้วยการเคลื่อนที่เต็มรูปแบบ (ก้าว ตีลมเปล่า หรือตีจริง) กลับมาที่ตรงกลาง แล้วออกตัวใหม่ ทำต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาที จากนั้นพัก 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำหลายชุด การทำ Shadow Footwork โดยไม่มีลูกขนไก่ ช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นได้สูงขึ้นไปอีก เนื่องจากคุณไม่ต้องพึ่งพาคุณภาพของการโยน

การตีลูกหลายลูก (Multivolant) เป็นอีกหนึ่งเสาหลัก: คู่หูจะส่งลูกขนไก่ให้คุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างชุด คุณวิ่ง ตี กลับเข้าที่ โดยไม่มีเวลาหยุดพัก มันเป็นสิ่งที่ท้าทายและเฉพาะเจาะจงมาก เพื่อให้การฝึกนี้ได้ผล คุณภาพของการเคลื่อนที่ของคุณต้องตามทัน: Split-step ที่ประสานกันอย่างดี จะช่วยลดพลังงานที่คุณใช้ในการเคลื่อนที่แต่ละครั้ง และ การเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพในสนาม จะช่วยยืดเวลาที่คุณจะเหนื่อยล้าออกไปได้ การปรับปรุง Footwork ของคุณคือการปรับปรุงความอึดของคุณโดยไม่ต้องวิ่งเพิ่มอีกกิโลเมตร

การฝึก Core และ Plyometrics: รักษาการเร่งความเร็ว

พลังระเบิดของการก้าวและการกระโดดของคุณขึ้นอยู่กับคุณสมบัติสองอย่างที่การเล่นเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาไว้ได้เพียงพอ: ความแข็งแรงของลำตัวและความแข็งแรงในการตอบสนองของขา

การฝึก Core ช่วยให้เชิงกรานและหลังของคุณมั่นคงในระหว่างการก้าวลึกและการหมุนตัวตบ ลำตัวที่อ่อนแอจะส่งผลให้การเคลื่อนที่หลุดลุ่ยเมื่อความเหนื่อยล้ามาถึง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ฝึก Core ในทุกรูปแบบ: แบบ Static (Plank ด้านหน้าและด้านข้าง) แต่ที่สำคัญที่สุดคือแบบ Dynamic และ Anti-rotation ซึ่งสอดคล้องกับข้อจำกัดของแบดมินตันมากกว่า การทำสองถึงสามชุดในตอนท้ายของการฝึกก็เพียงพอที่จะพัฒนาได้

Plyometrics พัฒนาความสามารถในการสร้างแรงอย่างรวดเร็วและกระโดดซ้ำๆ โดยไม่หมดแรง การกระโดดแบบก้าว (Lunge Jumps), Squat Jumps, การกระโดด, การขึ้นบันไดแบบระเบิดพลัง: การออกกำลังกายเหล่านี้ฝึกการเคลื่อนไหวที่คุณทำซ้ำหลายร้อยครั้งในการแข่งขัน เริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยๆ เพราะ Plyometrics อาจทำให้เส้นเอ็นบาดเจ็บได้ เป้าหมายไม่ใช่การกระโดดให้สูงที่สุดเพียงครั้งเดียว แต่เป็นการรักษาระดับการกระโดดที่มีคุณภาพในการทำซ้ำครั้งที่ยี่สิบ เช่นเดียวกับการที่คุณต้องรักษาระดับการก้าวที่รวดเร็วในแต้มสุดท้าย ความแข็งแรงในการตอบสนองนี้คือสิ่งที่แยกแยะนักกีฬาที่ยังคงระเบิดพลังได้ในช่วงท้ายเกมออกจากนักกีฬาที่ลากเท้า

การฟื้นตัวระหว่างแต้มเพื่อรักษาความอึดของคุณ

เราพูดถึงการออกแรงมาก แต่ไม่ค่อยพูดถึงการฟื้นตัว ทั้งๆ ที่เป็นอีกครึ่งหนึ่งของความอึดในการเล่นแบดมินตัน ความสามารถของคุณในการตีโต้ต่อเนื่องโดยไม่หมดแรงขึ้นอยู่กับความเร็วที่ร่างกายของคุณชาร์จพลังงานใหม่ในช่วงเวลาพัก ไม่ว่าจะเป็นไม่กี่วินาทีระหว่างสองแต้ม หรือมากกว่าหนึ่งนาทีระหว่างสองเซ็ต

ระหว่างแต้ม คำแนะนำง่ายๆ คือ: หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกทางท้อง เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าหยุดนิ่งจ้องมองพื้น แต่ก็อย่าเสียพลังงานไปกับการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น การหายใจที่ควบคุมได้ไม่กี่วินาทีดีกว่าการกระสับกระส่ายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง การฝึกนิสัยนี้ทำได้ในการฝึกซ้อม โดยการพักจริงระหว่างการฝึกแบบ Interval แทนที่จะลดเวลาพักลง

ระหว่างเซ็ตและระหว่างการเปลี่ยนข้าง ให้ใช้เวลาตามกฎเพื่อจิบน้ำเล็กน้อย ผ่อนคลายไหล่ และหายใจอย่างสงบ ในเซ็ตที่สาม การพักที่แต้มสิบเอ็ดเป็นสิ่งสำคัญมาก: ใช้เวลาพักเพื่อหายใจและตั้งสติ ไม่ใช่แค่เช็ดเหงื่อ ในระดับรายสัปดาห์ การฟื้นตัวยังรวมถึงการนอนหลับและการดื่มน้ำระหว่างวันฝึกซ้อม นักกีฬาที่ฟื้นตัวได้ดีจะรักษาระดับความเข้มข้นสูงได้นานกว่านักกีฬาที่ฝึกมาดีกว่าแต่เหนื่อยล้า

ข้อผิดพลาดในการเตรียมร่างกายที่ทำให้ความอึดของคุณลดลงในช่วงท้ายเกม

มีข้อผิดพลาดบางอย่างที่มักจะเกิดขึ้นซ้ำๆ ในหมู่นักกีฬาสมัครเล่นที่เริ่มเตรียมร่างกาย

วิ่งจ็อกกิ้งนานๆ เท่านั้น นี่คือข้อผิดพลาดอันดับหนึ่ง การวิ่ง 45 นาทีด้วยความเร็วคงที่พัฒนาความอึดที่ไม่สอดคล้องกับการออกแรงในแบดมินตัน คุณสร้างพื้นฐานที่เป็นประโยชน์ แต่ถ้าคุณหยุดแค่นั้น คุณจะไม่ได้ฝึกการเร่งความเร็วซ้ำๆ ที่เป็นตัวตัดสินการแข่งขันจริงๆ

ละเลยการฟื้นตัวระหว่างแต้ม หลายคนฝึกการออกแรงแต่ไม่เคยฝึกความสามารถในการลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว แต่การฟื้นตัวนี้เองที่ทำให้คุณสดชื่น รวมสิ่งนี้เข้ากับการฝึกแบบ Interval ของคุณอย่างมีสติ โดยการพักสั้นๆ แต่จริงจัง

ข้ามการฝึก Core และความยืดหยุ่น หากไม่มีลำตัวที่แข็งแรงและสะโพกที่ยืดหยุ่น การก้าวของคุณจะแย่ลงทันทีที่คุณเหนื่อย และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้น นี่คืองานที่มองไม่เห็นแต่ให้ผลตอบแทนในเซ็ตที่สาม

ลืมการวอร์มอัพ การเริ่มการฝึกที่เข้มข้นหรือการแข่งขันโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม เป็นการรับประกันว่าจะทำผลงานได้ไม่ดีและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพก่อนการแข่งขัน จะช่วยเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อให้พร้อมรับความเข้มข้น

การวางแผนตารางความอึดในการเล่นแบดมินตันประจำสัปดาห์ (สำหรับมือสมัครเล่น)

สำหรับมือสมัครเล่นที่เล่นสองครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป นี่คือโครงสร้างที่สมจริงเพื่อปรับให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ

การฝึกซ้อมสองครั้งของคุณยังคงเป็นหัวใจสำคัญของการเตรียมตัว: นั่นคือที่ที่คุณฝึกความอึดที่เฉพาะเจาะจงที่สุด โดยการเล่นแต้มและการออกกำลังกาย เพิ่มการฝึกแบบ Interval เฉพาะทางในสนาม (หกมุม, Shadow, Multivolant) ซึ่งสามารถทำได้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อม เพิ่มการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงสั้นๆ โดยเน้นการฝึก Core และ Plyometrics เบาๆ 30 ถึง 40 นาที โดยให้ห่างจากวันแข่งขัน และพักผ่อนเต็มที่อย่างน้อยหนึ่งวัน หรือฟื้นตัวแบบ Active (เดิน, Mobility, ยืดเหยียด)

ในทางปฏิบัติ: วันจันทร์พักผ่อน, วันอังคารเล่น, วันพุธเสริมสร้าง Core และ Plyo, วันพฤหัสบดีพักผ่อนหรือ Mobility, วันศุกร์เล่นพร้อม Interval เฉพาะทาง, วันเสาร์ฟื้นตัวแบบ Active, วันอาทิตย์ออกกำลังกายแบบ Aerobic เบาๆ หากคุณต้องการรักษาสภาพพื้นฐาน แนวคิดคือไม่ใช่การทำทุกอย่างให้เต็มที่ทุกสัปดาห์ แต่เป็นการสลับความเข้มข้นเพื่อพัฒนาโดยไม่บาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเตรียมร่างกาย ให้เริ่มด้วยการเพิ่มการฝึกเสริมเพียงครั้งเดียวและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในการวัดว่าการเตรียมตัวของคุณได้ผลหรือไม่ สนามยังคงเป็นผู้ตัดสินที่ดีที่สุด ถ่ายวิดีโอการแข่งขันของคุณแล้วดูว่าความเข้มข้นในการเคลื่อนที่ของคุณคงที่ตั้งแต่เซ็ตแรกจนถึงเซ็ตสุดท้ายหรือไม่: การวิเคราะห์วิดีโอการเล่นของคุณ จะแสดงให้เห็นถึงการลดลงของประสิทธิภาพที่คุณอาจไม่รู้สึกในขณะนั้น คุณยังสามารถดูหน้า วิธีการทำงาน เพื่อทำความเข้าใจว่าการวิเคราะห์ตรวจจับอะไรได้บ้าง

คำถามที่พบบ่อย

ต้องวิ่งนานแค่ไหนจึงจะพัฒนาความอึดในการเล่นแบดมินตันได้?

การวิ่งจ็อกกิ้งแบบคลาสสิกใช้เพื่อสร้างพื้นฐานแอโรบิกเท่านั้น: การวิ่งเบาๆ หนึ่งถึงสองครั้ง ครั้งละ 30 ถึง 40 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว การเพิ่มความอึดเฉพาะทางที่แท้จริงมาจากการฝึกแบบ Interval บนสนาม ไม่ใช่ปริมาณการวิ่ง ให้ความสำคัญกับคุณภาพของการออกแรงแบบไม่ต่อเนื่องมากกว่าปริมาณกิโลเมตร

การฝึกแบบ Interval มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับแบดมินตันหรือไม่?

ใช่ สำหรับความเฉพาะเจาะจง การฝึกแบบ Interval จำลองจังหวะการออกแรง/การพักของการแข่งขันและฝึกความสามารถของคุณในการเร่งความเร็วซ้ำๆ ซึ่งตรงกับความต้องการของการเล่นอย่างแม่นยำ การวิ่งจ็อกกิ้งยังคงมีประโยชน์เป็นพื้นฐานแอโรบิก แต่ไม่ควรเป็นการฝึกร่างกายเพียงอย่างเดียวของคุณ

ควรเสริมสร้างความแข็งแรงบ่อยแค่ไหนเมื่อเล่นอยู่แล้วสองครั้งต่อสัปดาห์?

การฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงสั้นๆ หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นการฝึก Core และ Plyometrics ก็เพียงพอแล้วสำหรับมือสมัครเล่น จัดตารางให้ห่างจากวันแข่งขันของคุณเพื่อไม่ให้เหนื่อยล้าเมื่อลงสนาม ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลาของการฝึก

ทำไมฉันถึงหมดแรงในเซ็ตที่สามเสมอแม้จะฝึกซ้อมมาแล้ว?

ส่วนใหญ่เป็นเพราะการเตรียมตัวของคุณมุ่งเป้าไปที่ระบบพลังงานที่ผิด: วิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ มากเกินไป การฝึกแบบไม่ต่อเนื่องและการฟื้นตัวระหว่างการออกแรงไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าจะทำให้การเคลื่อนที่และการกลับเข้าที่ของคุณแย่ลงก่อน ไม่ใช่เทคนิคการตีของคุณเป็นอันดับแรก ฝึกการเร่งความเร็วซ้ำๆ และการฟื้นตัวสั้นๆ เพื่อรักษาระดับความเข้มข้น

ต้องวอร์มอัพก่อนการฝึกร่างกายทุกครั้งหรือไม่?

เสมอ การวอร์มอัพแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยเตรียมหัวใจและข้อต่อให้พร้อมรับความเข้มข้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการฝึก Plyometrics การทำ Cardio เบาๆ ห้าถึงสิบนาทีตามด้วย Mobility แบบ Dynamic ก็เพียงพอแล้ว

หากคุณต้องการทราบว่าร่างกายของคุณอ่อนล้าตรงไหนในการแข่งขันจริงๆ แทนที่จะคาดเดา อัปโหลดวิดีโอการแข่งขันของคุณไปที่ BadmintonPeak การวิเคราะห์จะเปรียบเทียบความเข้มข้นในการเคลื่อนที่และคุณภาพของการเคลื่อนที่ของคุณตลอดเซ็ตต่างๆ และแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่าความเหนื่อยล้าเริ่มทำให้คุณเสียแต้มเมื่อใด