Đau bắp chân khi chơi cầu lông: chấn thương thường gặp khi trở lại sân

Đau bắp chân khi chơi cầu lông gần như luôn xảy ra trong cùng một hoàn cảnh: một pha xuất phát bùng nổ đầu tiên về phía lưới, thường trong hai mươi phút đầu tiên, và thường vào tháng Chín. Bắp chân là cơ bắp được sử dụng nhiều nhất trong môn thể thao này và cũng là cơ bắp kém được chuẩn bị nhất ở người chơi trưởng thành.

Những điểm cần nhớ

• Cầu lông đòi hỏi những pha xuất phát và dừng liên tục, tất cả đều được bắp chân và gân Achilles hấp thụ.
• Giai đoạn trở lại mùa giải tập trung phần lớn các chấn thương bắp chân.
• Cơn đau đột ngột với cảm giác như bị roi quất đòi hỏi phải được thăm khám y tế ngay lập tức.
• Bắp chân cứng vào cuối ngày và khởi động ngắn là sự kết hợp rủi ro nhất.
• Phòng ngừa thông qua tăng cường sức mạnh lệch tâm (eccentric strengthening), không chỉ qua các bài kéo giãn.

Đau bắp chân khi chơi cầu lông: tại sao lại là vùng này

Cầu lông không phải là môn chạy, mà là môn xuất phát và dừng. Một người chơi thực hiện hàng trăm lần thay đổi hướng trong một trận đấu, mỗi lần đều đòi hỏi sự co cơ nhanh của cơ tam đầu cẳng chân để đẩy và sau đó để phanh.

Sự vận động này khác với các môn thể thao sức bền. Bắp chân không làm việc lâu ở cường độ trung bình, nó làm việc rất mạnh trong một thời gian rất ngắn, hàng trăm lần. Đây là một chế độ co cơ nhanh chóng gây mỏi và dễ gây tổn thương khi cấu trúc không được chuẩn bị.

Gân Achilles cũng chịu đựng điều tương tự ở phía dưới. Mỗi lần đặt chân khi chùng gối và mỗi lần tiếp đất sau cú đập cầu nhảy, nó hấp thụ trọng lượng cơ thể nhiều lần. Khả năng của nó thích nghi chậm, chậm hơn nhiều so với sức mạnh cơ bắp, điều này giải thích các bệnh lý gân ở những người chơi tăng đột ngột khối lượng tập luyện.

Mối liên hệ với di chuyển là trực tiếp. Một người chơi có bước chân không được tổ chức tốt sẽ bù đắp bằng những pha tăng tốc mạnh hơn, điều này làm tăng tải trọng. Hướng dẫn của chúng tôi về di chuyển trong cầu lông đề cập đến các sơ đồ giúp giảm bớt sự tiêu hao này.

Đau bắp chân: cái bẫy của việc trở lại vào tháng Chín

Đây là giai đoạn dễ gây chấn thương bắp chân nhất, và cơ chế luôn giống nhau.

Một người chơi nghỉ hai tháng vào mùa hè. Họ trở lại vào tháng Chín với cùng một sự nhiệt huyết và cùng một trình độ chơi trong tâm trí, nhưng với các mô đã không còn thích nghi. Cơ bắp phục hồi sức mạnh trong vài tuần, gân trong vài tháng. Khoảng cách giữa hai yếu tố này tạo ra chính xác tình huống rủi ro: một người chơi có khả năng tạo ra một lực mà gân của họ không còn khả năng chịu đựng.

Thêm vào đó là yếu tố khởi động. Các buổi tập câu lạc bộ ngắn, sân hiếm, và khởi động là thứ bị hy sinh đầu tiên. Một bắp chân lạnh, ở người lớn trên ba mươi tuổi, khó chịu đựng được một pha xuất phát ở cường độ cao nhất.

Yếu tố thứ ba là sự mệt mỏi vào cuối buổi tập. Phần lớn các tổn thương bắp chân xảy ra trong một phần ba cuối của buổi tập, khi sự phối hợp giảm sút và bước chân trở nên kém hiệu quả.

Các nguyên tắc về việc khởi động lại dần dần được trình bày chi tiết trong bài viết của chúng tôi về trở lại chơi cầu lông, và thói quen đầy đủ trong hướng dẫn của chúng tôi về khởi động.

Đau bắp chân: nhận biết điều gì vừa xảy ra

Các biểu hiện lâm sàng khác nhau và không được xử lý theo cùng một cách.

Co cứng cơ. Đau lan tỏa, tiến triển, xuất hiện vào cuối buổi tập hoặc ngày hôm sau. Cơ bắp cứng và nhạy cảm trên một vùng rộng. Việc đi lại vẫn có thể thực hiện được mà không bị khập khiễng rõ rệt. Đây là dạng lành tính nhất, nó sẽ khỏi trong vài ngày.

Căng cơ hoặc rách cơ. Đau đột ngột trong khi đặt chân, thường được mô tả như một nhát dao cục bộ. Người chơi dừng lại ngay lập tức. Sờ nắn thấy một điểm chính xác rất đau. Việc đi lại có thể thực hiện được nhưng bị cản trở. Thời gian nghỉ là vài tuần tùy theo mức độ.

Đứt gân Achilles. Cảm giác như bị đánh mạnh vào phía sau mắt cá chân, thường kèm theo tiếng động có thể nghe thấy. Nhiều người chơi quay lại vì nghĩ rằng họ bị đánh cầu. Việc đứng trên mũi chân bị thương trở nên không thể. Đây là một trường hợp khẩn cấp, yêu cầu phải thăm khám ngay trong ngày.

Biểu hiện cuối cùng này chủ yếu ảnh hưởng đến những người chơi trên ba mươi lăm tuổi, trong một pha xuất phát bùng nổ, và nó phổ biến hơn trong cầu lông so với hầu hết các môn thể thao đồng đội, chính xác là do những pha tăng tốc bằng mũi chân.

Một dấu hiệu hữu ích để phân biệt: nếu bạn không thể đứng trên mũi chân bị thương, một mình, không có điểm tựa, bạn phải đi khám ngay lập Haute Autorité de santé tài liệu hóa các lộ trình quản lý các tổn thương này.

Đau bắp chân khi chơi cầu lông: phải làm gì ngay lập tức

Bốn mươi tám giờ đầu tiên quyết định tổng thời gian hồi phục.

Dừng buổi tập. Tiếp tục chơi khi bị tổn thương cơ sẽ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn một cách có hệ thống. Một người chơi “kết thúc trận đấu” sẽ biến ba tuần nghỉ thành sáu tuần.

Chườm đá và nén ép trong hai ngày đầu tiên, mỗi lần mười lăm phút. Nâng cao chân giúp ích trong vài giờ đầu.

Tránh tự ý dùng thuốc chống viêm ngay sau khi bị tổn thương. Chúng che giấu cơn đau, vốn là tín hiệu đáng tin cậy duy nhất về giới hạn không được vượt qua.

Đi bộ bình thường càng sớm càng tốt, không gắng sức. Việc bất động hoàn toàn không đẩy nhanh quá trình hồi phục đối với một tổn thương cơ đơn giản và làm chậm quá trình phục hồi.

Sau giai đoạn cấp tính, công việc bắt đầu. Việc phục hồi một tổn thương cơ bắp thông qua việc tái tải dần dần chứ không phải chỉ nghỉ ngơi, giống hệt như đối với các vị trí khác được mô tả trong hướng dẫn của chúng tôi về phòng ngừa chấn thương.

Phòng ngừa: tăng cường sức mạnh hơn là kéo giãn

Ý tưởng rằng kéo giãn ngăn ngừa chấn thương cơ bắp đang bị đặt dấu hỏi lớn. Điều bảo vệ bắp chân là khả năng chịu tải của nó, và khả năng này được xây dựng thông qua việc tăng cường sức mạnh.

Bài tập nhón gót là bài tập cơ bản, có thể thực hiện mà không cần dụng cụ. Ba hiệp mười lăm đến hai mươi lần lặp lại, hai đến ba lần mỗi tuần, nhón nhanh lên và hạ xuống chậm. Chính giai đoạn hạ xuống, lệch tâm, tạo ra phần lớn sự thích nghi của gân.

Tiến tới tập một chân sau đó, mỗi chân một lần, sau đó với một bước đi để tăng biên độ khi hạ xuống.

Bài tập plyometric nhẹ, nhảy và bật nhẹ, chuẩn bị đặc biệt cho chế độ bùng nổ của cầu lông. Nó được giới thiệu khi đã đạt được sức mạnh cơ bản.

Ba buổi tập mười phút mỗi tuần là đủ để thay đổi tình hình trong hai tháng. Đây là cùng một nguyên tắc được áp dụng cho thân người trong chương trình tăng cường sức mạnh và giữ thăng bằng của chúng tôi.

Còn lại là sự linh hoạt, hữu ích nhưng ở một khía cạnh khác: một bắp chân cứng hạn chế biên độ chùng gối và buộc phải bù đắp ở nơi khác. Các thói quen tương ứng có trong bài viết của chúng tôi về kéo giãn.

Trở lại dần dần

Việc trở lại sân theo một logic tải trọng tăng dần, chứ không phải là sự biến mất của cơn đau.

Bước đầu tiên, đi bộ sau đó chạy bộ nhẹ trên đường thẳng, không thay đổi hướng. Bước thứ hai, di chuyển ngang và chùng gối ở tốc độ vừa phải, không có cầu. Bước thứ ba, các pha đánh cầu chậm ở cuối sân. Chỉ đến bước thứ tư mới là chơi ở lưới và các pha xuất phát bùng nổ, vốn chính xác là động tác đã gây ra tổn thương.

Điểm mốc tiến triển rất đơn giản: chuyển sang bước tiếp theo khi bước hiện tại không đau trong và sau đó. Cơn đau quay trở lại vào ngày hôm sau có nghĩa là mức độ quá cao.

Tỷ lệ tái phát cao đối với các tổn thương bắp chân, đặc biệt là ở những người chơi trở lại ngay khi cơn đau biến mất. Cơn đau giảm đi rất lâu trước khi mô được phục hồi.

Vai trò của giày và mặt sân

Hai yếu tố bên ngoài làm thay đổi đáng kể tải trọng mà bắp chân phải chịu, và chúng hiếm khi được tính đến.

Độ mòn của giày. Một đế giày bị lún mất khả năng giảm chấn rất lâu trước khi đôi giày trông có vẻ đã cũ. Một người chơi thường xuyên thay giày thường xuyên hơn họ nghĩ, và sự mệt mỏi vào cuối buổi tập được cảm nhận đầu tiên ở bắp chân khi lớp đệm đã hết tác dụng. Các tiêu chí lựa chọn được trình bày chi tiết trong hướng dẫn của chúng tôi về cách chọn giày.

Bản chất của mặt sân. Sàn gỗ và mặt sân tổng hợp không trả lại cùng một năng lượng. Một mặt sân rất cứng làm tăng áp lực trong mỗi lần phanh, một mặt sân rất bám làm tăng áp lực khi xuất phát. Một người chơi thay đổi phòng tập trong mùa giải có thể cảm thấy khó chịu mà không thay đổi bất cứ điều gì khác.

Yếu tố thứ ba là nhiệt độ phòng. Một phòng tập lạnh vào mùa đông kéo dài thời gian cần thiết để khởi động, và nhiều chấn thương đầu buổi tập chỉ có thể giải thích được bằng điều đó.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để biết đó là co cứng cơ hay rách cơ?

Co cứng cơ là đau lan tỏa, tiến triển và thường xuất hiện sau buổi tập. Rách cơ là đột ngột, rất cục bộ và khiến người chơi dừng lại ngay lập tức trong khi hành động. Trong trường hợp nghi ngờ, hãy xử lý như rách cơ và đi khám.

Cần nghỉ bao lâu sau chấn thương bắp chân?

Từ vài ngày đối với co cứng cơ đến vài tuần đối với rách cơ, tùy theo mức độ. Thời gian chủ yếu phụ thuộc vào chất lượng của việc trở lại dần dần, tỷ lệ tái phát cao ở những người trở lại quá nhanh.

Có cần kéo giãn để tránh chấn thương bắp chân không?

Kéo giãn cải thiện sự linh hoạt nhưng không bảo vệ khỏi các tổn thương cơ bắp. Điều bảo vệ là tăng cường sức mạnh, đặc biệt là bài tập lệch tâm của nhón gót, và khởi động dần dần trước khi tập cường độ cao.

Tại sao chấn thương bắp chân lại xảy ra vào đầu mùa giải?

Bởi vì sức mạnh cơ bắp phục hồi nhanh hơn sức đề kháng của gân sau một thời gian nghỉ. Người chơi sau đó tạo ra những pha tăng tốc mà gân của họ chưa sẵn sàng chịu đựng, thường là trong một buổi khởi động bị rút ngắn.

Một ống nén có hữu ích không?

Nó mang lại sự thoải mái và hỗ trợ cảm thụ bản thể nhẹ, điều này có thể giúp ích cho việc trở lại. Nó không thay thế việc tăng cường sức mạnh hay sự dần dần, và không bảo vệ khỏi tổn thương trên một bắp chân chưa được chuẩn bị.

---

Một chấn thương bắp chân thường cho thấy những bước chân không hiệu quả buộc phải bù đắp bằng sức mạnh. Hãy quay phim một set đấu hoàn chỉnh, gửi nó lên BadmintonPeak, và xem có bao nhiêu pha xuất phát của bạn bắt đầu từ một vị trí đã mất thăng bằng.