Chấn thương cầu lông: Phòng ngừa bong gân, viêm gân và chấn thương đầu gối

Chấn thương cầu lông chủ yếu ảnh hưởng đến ba vùng: mắt cá chân, vai và đầu gối. Cầu lông được coi là một môn thể thao không tiếp xúc, do đó vô hại. Điều này không đúng. Những cú lướt lặp đi lặp lại, những thay đổi hướng bùng nổ và hàng ngàn cú đánh trên đầu gây áp lực lớn lên các khớp của bạn. Tin tốt là: phần lớn những vấn đề này có thể tránh được bằng một vài phản xạ đơn giản.

Những điều cần nhớ

• Ba chấn thương phổ biến nhất trong cầu lông là bong gân mắt cá chân, viêm gân vai và hội chứng bánh chè (đầu gối).
• Nguyên nhân số 1 gần như không bao giờ là do xui xẻo: đó là do khởi động qua loa, giày không phù hợp hoặc mất cân bằng cơ bắp.
• Phòng ngừa dựa trên ba trụ cột: chuẩn bị cơ thể, tăng cường các vùng yếu, chăm sóc thiết bị của bạn.
• Trong trường hợp chấn thương cấp tính, quy trình GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression – Chườm đá, Nghỉ ngơi, Nâng cao, Băng ép) hạn chế thiệt hại trong 48 giờ đầu tiên.

Những chấn thương phổ biến nhất trong cầu lông

Cầu lông kết hợp các chuyển động mà ít môn thể thao khác có được: những cú lướt sâu về phía trước, những cú nhảy trên không, những cú phanh gấp và những cú vung vai rất nhanh. Mỗi pha cầu yêu cầu bạn tăng tốc, dừng đột ngột, sau đó di chuyển theo một hướng khác. Chính những sự thay đổi nhịp độ này gây ra phần lớn các chấn thương.

Ba khớp chịu phần lớn tải trọng. Mắt cá chân chịu đựng các bước chân và phanh. Vai chịu đựng sự lặp lại của các cú đánh cao (phông cầu, đập cầu). Đầu gối hấp thụ các cú lướt và tiếp đất sau khi nhảy. Ba vùng này tập trung phần lớn các trường hợp phải ngừng chơi ở cả người chơi nghiệp dư và vận động viên thi đấu.

Cần phân biệt hai loại. Chấn thương do va chạm xảy ra trong một động tác cụ thể: bạn bị trẹo mắt cá chân, bạn cảm thấy một cú sốc ở vai. Chấn thương do quá tải, ngược lại, hình thành chậm do lặp đi lặp lại và phục hồi không đủ: đây là trường hợp điển hình của viêm gân. Người mới bắt đầu thường bị chấn thương do bước chân không được kiểm soát tốt và thiếu sức mạnh cốt lõi; vận động viên thi đấu thì do khối lượng tập luyện và sự mệt mỏi tích lũy.

Một điểm quan trọng: hầu hết các chấn thương này không phải là tai nạn đơn lẻ. Chúng là chấn thương do quá tải hoặc chuẩn bị kém. Do đó, bạn có thể chủ động ngăn chặn chúng, không giống như một cú sốc không thể đoán trước. Đó là lý do tại sao việc biết các vùng rủi ro lại quan trọng: bạn biết nơi cần chú ý trước khi cơn đau xuất hiện.

Bong gân mắt cá chân: chấn thương cầu lông số 1

Bong gân mắt cá chân là chấn thương cầu lông phổ biến nhất. Nó thường xảy ra khi tiếp đất sau một cú nhảy hoặc khi phanh với một bước chân đặt sai, khi bàn chân bị xoắn vào trong. Bong gân tương ứng với việc kéo giãn hoặc rách các dây chằng ổn định khớp.

Các yếu tố rủi ro đã được biết đến: giày cũ hoặc không phù hợp với thể thao trong nhà, sàn trơn, mắt cá chân đã bị yếu do bong gân trước đó, và đặc biệt là khởi động không đủ. Một mắt cá chân lạnh có khả năng cảm thụ kém hơn, tức là khả năng điều chỉnh một bước chân bị trượt kém hơn.

Để phòng ngừa, hãy bắt đầu với thiết bị. Một đôi giày cầu lông (hoặc giày indoor) thực sự cung cấp đế cao su bám sàn và hỗ trợ bên mà bạn sẽ không bao giờ có được với giày chạy bộ. Sau đó, hãy cải thiện chất lượng bước chân của bạn: một bộ chân tốt sẽ giảm các vị trí mất thăng bằng. Hướng dẫn của chúng tôi về di chuyển trong cầu lông trình bày chi tiết các kiểu bước chân giúp bạn ổn định. Cuối cùng, hãy tích hợp các bài tập cảm thụ (thăng bằng trên một chân, tập luyện trên đệm không ổn định) vào thói quen của bạn: chúng tăng cường phản xạ ổn định mắt cá chân.

Nếu bạn đã từng bị bong gân, việc mang băng mắt cá chân khi trở lại tập luyện và tăng cường sức mạnh cụ thể được khuyến khích mạnh mẽ: một mắt cá chân đã bị trẹo dễ tái phát chừng nào nó chưa được phục hồi hoàn toàn.

Viêm gân vai trong cầu lông

Vai là nạn nhân lớn thứ hai. Động tác đập cầu và phông cầu tái tạo một cú vung tay cao rất đòi hỏi đối với chóp xoay, nhóm cơ ổn định đầu xương cánh tay. Lặp đi lặp lại hàng trăm lần mỗi buổi tập, chuyển động này có thể gây ra viêm gân: một tình trạng viêm đau của gân.

Dấu hiệu cảnh báo điển hình là đau ở phía trên hoặc phía trước vai, ban đầu xuất hiện khi gắng sức sau đó ngay cả khi nghỉ ngơi. Nhiều người chơi để nó kéo dài bằng cách chơi mặc dù khó chịu. Đây là lỗi không nên mắc phải: viêm gân bị bỏ qua sẽ trở nên tồi tệ hơn và có thể khiến bạn phải nghỉ thi đấu vài tuần.

Phòng ngừa thông qua cân bằng cơ bắp. Cú đánh tác động rất nhiều đến các cơ phía trước; do đó, cần tăng cường các cơ phía sau vai và xương bả vai để bù đắp. Khởi động vai cụ thể trước khi chơi là không thể thương lượng: một vài vòng xoay dần dần và các cú đánh với cường độ tăng dần sẽ chuẩn bị cho gân. Thói quen khởi động cầu lông của chúng tôi bao gồm việc khởi động khớp này.

Cũng hãy theo dõi kỹ thuật của bạn. Một cú đập cầu không đúng cách, nơi bạn bù đắp sự thiếu sức mạnh cốt lõi bằng một nỗ lực thô bạo của vai, làm tăng áp lực lên gân. Quay phim và phân tích động tác của bạn giúp phát hiện những lỗi này: đây chính xác là những gì các tính năng phân tích video của BadmintonPeak cho phép.

Đầu gối và hội chứng bánh chè: chấn thương cầu lông của vận động viên thi đấu

Đầu gối là vùng rủi ro thứ ba, và đây thường là chấn thương cầu lông của người chơi tập luyện nhiều. Hội chứng bánh chè (đau ở phía trước đầu gối, dưới hoặc xung quanh xương bánh chè) đến từ sự lặp lại của các cú lướt và gập gối dưới tải trọng. Gân bánh chè và sụn chịu đựng mỗi cú lướt về phía trước và mỗi lần tiếp đất sau khi nhảy.

Cơn đau âm ỉ: ban đầu nó biểu hiện khi đi xuống cầu thang hoặc sau một buổi tập dài, sau đó trong khi chơi. Nó thường phản ánh sự mất cân bằng giữa cơ tứ đầu và cơ gân kheo, hoặc thiếu linh hoạt ở mắt cá chân và hông, điều này chuyển áp lực lên đầu gối.

Để phòng ngừa, việc tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông là trọng tâm: một đầu gối được ổn định bởi các cơ chắc khỏe sẽ chịu đựng tốt hơn các cú lướt. Cũng hãy tập luyện sự linh hoạt của các chuỗi cơ phía sau. Một thể trạng tổng thể tốt thay đổi mọi thứ ở đây: một cơ thể bền bỉ và có sức mạnh cốt lõi sẽ giữ tư thế tốt hơn vào cuối trận đấu, khi sự mệt mỏi làm suy giảm các bước chân và tăng áp lực lên khớp.

Cuối cùng, hãy chú ý đến khối lượng tập luyện. Tăng đột ngột số buổi tập là một nguyên nhân kinh điển gây đau đầu gối: tải trọng phải tăng dần để gân có thời gian thích nghi.

Phòng ngừa chấn thương cầu lông: khởi động, tăng cường sức mạnh, thiết bị

Phòng ngừa chấn thương cầu lông dựa trên ba trụ cột bổ sung. Không có trụ cột nào đủ một mình, nhưng cùng nhau chúng loại bỏ phần lớn các vấn đề có thể tránh được.

Trụ cột đầu tiên, khởi động. Không bao giờ giao cầu khi cơ thể còn lạnh. Năm đến mười phút khởi động dần dần (chạy nhẹ, vận động khớp, vài cú lướt, đánh cầu với cường độ tăng dần) làm tăng nhiệt độ cơ bắp và đánh thức khả năng cảm thụ. Đây là động tác phòng ngừa hiệu quả nhất, và thường bị bỏ qua nhất.

Trụ cột thứ hai, tăng cường sức mạnh. Một cơ thể cân bằng ít bị chấn thương hơn. Mắt cá chân (cảm thụ), vai (cơ phía sau và chóp xoay), đầu gối và thân (cơ tứ đầu, cơ mông, sức mạnh cốt lõi) xứng đáng được tập luyện thường xuyên, dù nhẹ, hai lần một tuần. Bạn không cần phòng tập: trọng lượng cơ thể là đủ để bắt đầu.

Trụ cột thứ ba, thiết bị và phục hồi. Giày indoor trong tình trạng tốt, vợt có quấn cán không trượt, dây vợt phù hợp với trình độ của bạn để không gây áp lực lên cánh tay, và đặc biệt là nghỉ ngơi giữa các buổi tập cường độ cao. Phục hồi không phải là thời gian lãng phí: đó là lúc cơ thể tái tạo và tăng cường sức mạnh.

Một yếu tố cuối cùng thường bị lãng quên: kỹ thuật. Nhiều chấn thương do quá tải đến từ một động tác bù đắp cho một lỗi. Bạn di chuyển càng tốt, bạn càng ít phải gắng sức không cần thiết. Phân tích động tác của chính mình cũng là một cách phòng ngừa.

Phải làm gì khi bị chấn thương cấp tính

Tuy nhiên, chấn thương vẫn có thể xảy ra. 48 giờ đầu tiên là rất quan trọng. Phản xạ cần biết là quy trình GREC: Glace, Repos, Élévation, Compression (Chườm đá, Nghỉ ngơi, Nâng cao, Băng ép).

Dừng chơi ngay lập tức, điều này là không thể thương lượng: tiếp tục chơi với mắt cá chân hoặc đầu gối bị đau sẽ làm tổn thương nặng hơn. Chườm đá (bọc trong khăn, không bao giờ trực tiếp lên da) theo chu kỳ mười lăm đến hai mươi phút để hạn chế sưng và đau. Nâng cao chi bị ảnh hưởng để giảm phù nề, và băng ép vừa phải bằng băng nếu bạn có.

Tránh nhiệt, rượu và xoa bóp mạnh trong những ngày đầu: chúng thúc đẩy viêm. Không trở lại tập luyện cho đến khi cơn đau và sưng đã giảm rõ rệt, và trở lại dần dần.

Khi nào nên đi khám? Đau dữ dội, khớp không còn chịu được trọng lượng cơ thể, sưng đáng kể hoặc đau kéo dài hơn vài ngày đòi hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu thể thao. Chẩn đoán sớm tốt hơn là một chấn thương được điều trị không đúng cách trở thành mãn tính.

Câu hỏi thường gặp

Chấn thương phổ biến nhất trong cầu lông là gì?

Bong gân mắt cá chân là chấn thương cầu lông phổ biến nhất. Nó chủ yếu xảy ra khi tiếp đất sau một cú nhảy hoặc khi phanh với một bước chân đặt sai. Một đôi giày indoor phù hợp và bộ chân tốt sẽ giảm đáng kể nguy cơ.

Cầu lông có nguy hiểm cho đầu gối không?

Cầu lông tác động nhiều đến đầu gối thông qua các cú lướt và nhảy, nhưng bản thân nó không nguy hiểm. Nguy cơ chủ yếu đến từ việc tăng khối lượng tập luyện quá nhanh và thiếu tăng cường cơ bắp. Cơ tứ đầu khỏe mạnh và tiến độ dần dần sẽ bảo vệ khớp.

Có cần khởi động trước khi chơi cầu lông không?

Có, luôn luôn. Khởi động năm đến mười phút chuẩn bị cơ bắp, gân và phản xạ thăng bằng. Đây là động tác phòng ngừa hiệu quả nhất chống lại bong gân và viêm gân, và nó gần như không tốn kém gì.

Làm thế nào để tránh viêm gân vai trong cầu lông?

Tăng cường các cơ phía sau vai và xương bả vai để bù đắp cho công việc cường độ cao của cú đánh, khởi động vai trước khi chơi và cải thiện kỹ thuật đập cầu của bạn. Ngay khi có dấu hiệu đau dai dẳng, hãy giảm cường độ trước khi viêm gân trở nên nghiêm trọng.

Cần nghỉ ngơi bao lâu sau khi bị bong gân mắt cá chân?

Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng. Bong gân nhẹ thường cần một đến hai tuần trước khi trở lại cẩn thận; bong gân nặng hơn có thể cần vài tuần và phục hồi chức năng. Chỉ trở lại khi cơn đau và sưng đã biến mất, và mang băng mắt cá chân trong những buổi tập đầu tiên.

Phần lớn các chấn thương do quá tải đến từ một động tác bù đắp cho một lỗi kỹ thuật. Nếu bạn muốn xem cú đập cầu hoặc bước chân của mình thực sự che giấu điều gì, hãy tải lên một video 30 giây lên BadmintonPeak và nhận phân tích chi tiết về động tác của bạn. Chưa có tài khoản? Tạo một tài khoản miễn phí và bắt đầu với bước đầu tiên được tặng.