Kéo giãn trong cầu lông: phục hồi, linh hoạt và thói quen sau trận đấu

Các bài tập giãn cơ trong cầu lông chủ yếu được thực hiện sau khi chơi, khi cơ bắp của bạn đã nóng và bạn muốn phục hồi. Cầu lông tác động đến chân của bạn qua các bước chùng lặp đi lặp lại, vai của bạn qua mỗi cú smash và lưng của bạn qua các cú phông cầu. Sau một giờ chơi, những vùng này vẫn căng. Giãn cơ đúng cách giúp bạn lấy lại biên độ chuyển động, hạn chế cảm giác cứng cơ vào ngày hôm sau và duy trì sự dẻo dai sẽ hữu ích trên sân. Đây không phải là một phương thuốc thần kỳ, mà là một thói quen đơn giản bổ sung cho việc khởi động và chuẩn bị của bạn. Bài viết này phân biệt rõ ràng giữa giãn cơ phục hồi và khởi động, trình bày chi tiết các vùng ưu tiên và đề xuất một thói quen sau trận đấu cụ thể cho bạn.

Những điều cần nhớ

• Giãn cơ phục hồi là giãn cơ tĩnh và được thực hiện sau khi chơi, khi cơ đã nóng, không phải trước đó.
• Trước một trận đấu, bạn thực hiện khởi động động, không phải giãn cơ giữ lâu.
• Các vùng ưu tiên trong cầu lông: bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, vai, lưng dưới và cổ tay.
• Không bao giờ giãn cơ khi cơ còn lạnh và không cố gắng chịu đựng cơn đau: bạn tìm kiếm sự căng cơ, không phải sự rách cơ.

Tại sao nên giãn cơ sau khi chơi cầu lông

Giãn cơ sau khi chơi cầu lông đáp ứng một mục tiêu cụ thể: đưa cơ bắp của bạn trở lại độ dài nghỉ ngơi sau khi chúng đã co lại hàng trăm lần. Trong một buổi tập, bắp chân và gân kheo của bạn hoạt động co ngắn lặp đi lặp lại trong mỗi bước chùng và mỗi lần di chuyển. Khi kết thúc trận đấu, chúng vẫn ở trạng thái căng. Giãn cơ nhẹ nhàng và giữ lâu sẽ dần dần đưa chúng trở lại biên độ bình thường.

Các bài tập giãn cơ cầu lông phục hồi cũng có vai trò đối với cảm giác cứng cơ vào ngày hôm sau. Đau nhức cơ bắp chủ yếu đến từ các vi căng thẳng tích tụ trong mô cơ sau một nỗ lực bất thường hoặc cường độ cao. Giãn cơ nhẹ nhàng các nhóm cơ lớn đã được sử dụng giúp bạn cảm nhận rõ hơn trạng thái cơ thể và phát hiện một vùng nào đó căng hơn những vùng khác, dấu hiệu cho thấy bạn đã vận động vùng đó rất nhiều.

Chúng ta phải thành thật về những gì giãn cơ làm và không làm. Chúng không xóa bỏ sự mệt mỏi sâu sắc, không thay thế giấc ngủ hay việc uống nước, và không đảm bảo không có đau nhức cơ bắp. Những gì chúng mang lại là duy trì biên độ khớp theo thời gian. Một người chơi duy trì sự dẻo dai tốt ở hông và vai sẽ giữ được các bước chùng thấp hơn và một cú smash hoàn chỉnh hơn, mùa này qua mùa khác.

Sự dẻo dai được duy trì này trực tiếp liên quan đến phòng ngừa chấn thương trong cầu lông: một cơ bắp giữ được biên độ của nó sẽ chịu đựng tốt hơn các chuyển động đột ngột. Do đó, giãn cơ không phải là một công việc vặt cuối buổi tập, mà là một phần trong việc duy trì thể chất tổng thể của bạn, giống như việc tập luyện sức bền và thể lực của bạn.

Giãn cơ động hay tĩnh: khi nào dùng loại nào

Sự nhầm lẫn phổ biến nhất liên quan đến thời điểm giãn cơ. Có hai loại giãn cơ, và chúng không được đặt ở cùng một vị trí trong buổi tập của bạn. Giãn cơ động bao gồm việc vận động một khớp trên toàn bộ biên độ của nó bằng các chuyển động có kiểm soát và lặp đi lặp lại: xoay chân, xoay vai, bước chùng trong khi di chuyển. Giãn cơ tĩnh bao gồm việc đưa một cơ vào vị trí kéo dài và giữ yên ở đó trong vài giây.

Trước khi chơi, bạn ưu tiên giãn cơ động. Khi cơ còn lạnh, cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng để được giữ lâu ở trạng thái kéo dài, và giãn cơ tĩnh kéo dài trước khi tập luyện có thể ngược lại làm giảm cảm giác săn chắc của bạn trong những lần giao cầu đầu tiên. Đó là toàn bộ mục đích của khởi động trước trận đấu, được xây dựng xung quanh các chuyển động động tăng nhiệt độ dần dần.

Sau khi chơi, bạn làm ngược lại. Cơ bắp của bạn đã nóng, được tưới máu và mềm dẻo: đây là thời điểm lý tưởng cho các bài tập giãn cơ tĩnh phục hồi. Bạn đưa cơ vào vị trí kéo dài, tìm kiếm một sự căng rõ ràng nhưng có thể chịu được, và giữ bình tĩnh mà không nảy. Đây chính xác là nơi các bài tập giãn cơ trong cầu lông hữu ích nhất cho sự dẻo dai lâu dài của bạn.

Hãy nhớ quy tắc đơn giản: động trước, tĩnh sau. Nếu bạn đảo ngược, bạn không đi đúng hướng. Để tìm hiểu sâu hơn về định nghĩa chung và sinh lý học, trang giãn cơ cung cấp một khuôn khổ rõ ràng. Ý tưởng không phải là đối lập hai loại, mà là đặt chúng vào đúng thời điểm trong buổi tập của bạn để mỗi loại thực hiện công việc của nó.

Các vùng ưu tiên trong cầu lông

Không phải tất cả các cơ đều cần được chú ý như nhau sau một buổi tập. Cầu lông có đặc điểm riêng về sự vận động, và các bài tập giãn cơ cầu lông của bạn phải tuân theo bản đồ này thay vì giãn cơ lung tung mà không có logic. Bảy vùng luôn được nhắc đến.

Bắp chân hoạt động rất nhiều: bạn thường đứng trên mũi chân, tì để di chuyển, và mỗi bước chùng về phía trước đều tác động đến chúng. Gân kheo, ở phía sau đùi, chịu đựng các cú phanh và di chuyển về phía cuối sân. Cơ tứ đầu, ở phía trước đùi, hỗ trợ việc hạ thấp người trong bước chùng và đẩy người lên. Cơ mông, động cơ cho các chuyển động và sự ổn định hông của bạn, được vận động rất nhiều bởi việc di chuyển và footwork.

Về phần thân trên, vai là trung tâm. Mỗi cú smash, mỗi cú phông cầu đều liên quan đến cơ chóp xoay và toàn bộ khớp. Đây là một vùng dễ bị tổn thương trong cầu lông, cần được giãn cơ nhẹ nhàng và không giật cục. Lưng dưới hỗ trợ việc duỗi lưng trong các cú đánh cao và xứng đáng được giãn cơ nhẹ nhàng vào cuối buổi tập. Cuối cùng, cổ tay và cẳng tay, được vận động rất nhiều bởi việc chơi vợt và thay đổi cách cầm vợt, sẽ được hưởng lợi từ việc vận động nhẹ nhàng.

Nếu bạn thiếu thời gian, hãy tập trung vào phần thân dưới và vai, nơi tập trung phần lớn công việc. Nhưng đừng bỏ qua hoàn toàn lưng và cổ tay: đây thường là những vùng mà sự cứng cơ xuất hiện mà chúng ta không chú ý. Một bản đồ rõ ràng về các cơ được vận động giúp bạn tránh giãn cơ ngẫu nhiên và làm cho thói quen của bạn hiệu quả hơn chỉ trong vài phút.

Một thói quen giãn cơ sau trận đấu từng bước

Dưới đây là một thói quen đơn giản để bạn giãn cơ trong cầu lông ngay sau khi cất vợt, trong khi cơ thể bạn vẫn còn nóng. Thực hiện một cách bình tĩnh, không nảy, thở đều đặn. Ở mỗi vị trí, tìm kiếm một sự căng rõ ràng nhưng không bao giờ đau đớn, sau đó thả lỏng.

Bắt đầu với bắp chân. Đứng đối mặt với tường, một chân duỗi thẳng ra sau, gót chân chạm đất, và đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy phía sau chân căng. Đổi bên. Tiếp theo là cơ tứ đầu: đứng thẳng, nắm lấy mắt cá chân phía sau và kéo gót chân về phía mông, giữ đầu gối sát nhau, tựa vào tường nếu cần để giữ thăng bằng.

Chuyển sang gân kheo. Một chân duỗi thẳng ra trước, chân kia hơi gập, cúi người về phía chân duỗi thẳng, giữ lưng thẳng thay vì cong. Bạn sẽ cảm thấy phía sau đùi hoạt động. Đối với cơ mông, nằm ngửa, kéo một đầu gối về phía ngực bên đối diện, hoặc ngồi, bắt chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện và cúi người nhẹ nhàng.

Kết thúc với phần thân trên. Đối với vai, kéo một cánh tay duỗi thẳng ngang ngực và dùng tay kia hỗ trợ. Đối với lưng dưới, quỳ bốn chân và luân phiên chậm rãi cong lưng và ưỡn lưng để vận động cột sống. Đối với cổ tay, duỗi thẳng một cánh tay ra trước và nhẹ nhàng kéo bàn tay về phía bạn rồi xuống dưới bằng tay kia.

Thói quen này bao gồm bảy vùng ưu tiên mà không cần dụng cụ. Bạn có thể thực hiện nó một cách bình tĩnh sau mỗi buổi tập. Điều quan trọng không phải là hiệu suất mà là sự đều đặn: một thói quen ngắn và được thực hiện mỗi lần tốt hơn một buổi tập dài không thường xuyên.

Thời lượng, tần suất và sự đều đặn

Câu hỏi luôn được đặt ra: nên giữ mỗi động tác giãn cơ trong bao lâu, và với tần suất như thế nào? Nguyên tắc an toàn nhất là duy trì sự căng nhẹ nhàng và giữ bình tĩnh, không cố gắng phá kỷ lục về biên độ. Bạn đưa cơ vào vị trí, thở, giữ yên vài giây, sau đó thả lỏng. Nếu bạn cảm thấy một sự căng chuyển thành cơn đau nhói, bạn đã đi quá xa: hãy lùi lại.

Đối với các bài tập giãn cơ cầu lông phục hồi, điều cốt yếu nằm ở sự đều đặn hơn là thời lượng của một buổi tập riêng lẻ. Một người chơi giãn cơ nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập sẽ duy trì sự dẻo dai của mình tốt hơn nhiều so với một người chơi chỉ thực hiện một buổi tập lớn mỗi tuần. Cơ thể bạn phản ứng với sự lặp lại: chính thói quen được hình thành sau mỗi buổi tập sẽ duy trì biên độ theo thời gian.

Bạn cũng có thể tập luyện khả năng vận động của mình ngoài các buổi chơi, vào những lúc bạn không chạy hay đánh. Trong trường hợp này, đừng bao giờ quên rằng bạn bắt đầu khi cơ còn lạnh: bạn cần vài phút vận động nhẹ nhàng để tăng nhiệt độ trước khi tìm kiếm biên độ tối đa. Đây chính xác là logic tương tự như khởi động trước trận đấu của bạn, đó là chuẩn bị cơ bắp trước khi yêu cầu nó một nỗ lực kéo dài.

Cuối cùng, hãy điều chỉnh cường độ theo cảm giác của bạn. Sau một trận đấu căng thẳng, cơ bắp của bạn căng hơn và bạn cần thận trọng hơn. Sau một buổi tập nhẹ nhàng, bạn có thể tìm kiếm biên độ lớn hơn một chút. Lắng nghe những vùng nào căng hơn và dành cho chúng nhiều sự chú ý hơn vào ngày hôm đó. Sự linh hoạt trong quản lý này, ngày qua ngày, là một phần của thói quen thể chất tốt, giống như chuẩn bị thể lực tổng quát của bạn. Sự kiên định luôn ưu tiên hơn thành tích nhất thời.

Những sai lầm cần tránh khi giãn cơ

Một số sai lầm thường gặp làm giảm lợi ích của việc giãn cơ, thậm chí khiến bạn dễ bị sai động tác. Sai lầm đầu tiên, và phổ biến nhất, là giãn cơ khi cơ còn lạnh mà nghĩ rằng mình đang làm đúng. Giãn cơ mạnh một cơ chưa được khởi động là phản tác dụng: cơ kém đàn hồi hơn và bạn có nguy cơ tác động mạnh đến nó. Hãy dành các bài tập giãn cơ tĩnh cường độ cao cho sau buổi tập, khi mọi thứ đã nóng.

Sai lầm thứ hai là cố gắng chịu đựng cơn đau. Một động tác giãn cơ phải tạo ra một sự căng rõ ràng, không phải một cơn đau khiến bạn nhăn mặt. Nếu một vùng nào đó đau, bạn không còn giãn cơ mà đang gây tổn thương. Hãy lùi lại cho đến khi bạn tìm thấy một sự căng đơn giản có thể chịu được. Sự thận trọng này trực tiếp liên quan đến logic phòng ngừa chấn thương: chúng ta không bao giờ cố gắng tăng biên độ trong cơn đau.

Sai lầm thứ ba thường gặp: giật cục và nảy. Kéo giật từng chút một trên một cơ đang được kéo dài là một ý tưởng tồi, vì bạn gây ra một phản ứng phòng vệ khiến cơ co lại thay vì thư giãn. Hãy giữ yên và bình tĩnh ở mỗi vị trí. Điều này ít ngoạn mục hơn nhưng hiệu quả hơn đáng kể cho sự dẻo dai thực sự của bạn.

Cuối cùng, tránh hai sai lầm phổ biến. Đừng bỏ qua vai và lưng với lý do bạn tập trung vào chân: những vùng này được vận động rất nhiều trong cầu lông và nhanh chóng trở nên cứng. Và đừng đợi đến khi cơ thể hoàn toàn nguội mới giãn cơ: bạn càng trì hoãn sau buổi tập, cơ bắp của bạn càng mất nhiệt và độ đàn hồi. Vài phút thực hiện ngay sau khi chơi tốt hơn một buổi tập dài một giờ sau đó.

Câu hỏi thường gặp

Nên giãn cơ trước hay sau khi chơi cầu lông?

Cả hai, nhưng không theo cùng một cách. Trước khi chơi, bạn thực hiện khởi động động để chuẩn bị cơ bắp cho nỗ lực. Sau khi chơi, bạn thực hiện giãn cơ tĩnh khi cơ đã nóng để phục hồi và duy trì sự dẻo dai của bạn. Tránh các bài tập giãn cơ tĩnh cường độ cao trước khi chơi, khi cơ còn lạnh.

Giãn cơ có tránh được đau nhức cơ bắp không?

Chúng có thể giúp bạn cảm nhận trạng thái cơ bắp và duy trì biên độ của bạn, nhưng chúng không đảm bảo không có đau nhức cơ bắp. Điều này chủ yếu phụ thuộc vào cường độ nỗ lực và mức độ quen thuộc của bạn. Hãy coi giãn cơ như một sự hỗ trợ cho việc phục hồi, không phải là một phương thuốc thần kỳ.

Tôi nên giãn cơ trong bao lâu sau một buổi tập?

Vài giây cho mỗi vùng là đủ nếu bạn thực hiện nó trong mỗi buổi tập. Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng của một buổi tập riêng lẻ. Một thói quen ngắn được thực hiện một cách có hệ thống tốt hơn một buổi tập dài không thường xuyên. Hãy duy trì sự căng nhẹ nhàng và giữ bình tĩnh.

Những vùng nào là quan trọng nhất trong cầu lông?

Ưu tiên phần thân dưới, cụ thể là bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông, được vận động mạnh mẽ bởi các bước chùng và di chuyển. Về phần thân trên, vai là trung tâm do các cú smash và phông cầu. Đừng quên lưng dưới và cổ tay, nơi sự cứng cơ xuất hiện một cách kín đáo.

Có thể giãn cơ ngoài các buổi chơi không?

Có, để tập luyện khả năng vận động của bạn. Nhưng bạn sẽ bắt đầu khi cơ còn lạnh, vì vậy hãy thực hiện vài phút vận động nhẹ nhàng trước khi tìm kiếm biên độ. Logic tương tự như khởi động: chuẩn bị cơ bắp trước khi yêu cầu nó một sự kéo dài đáng kể.

Giãn cơ đúng cách là một phần của thói quen chơi tốt, nhưng động tác của bạn cũng quan trọng không kém đối với việc phục hồi: một động tác sạch sẽ ít làm cơ thể mệt mỏi hơn một động tác gượng ép. Đó là lúc phân tích video phát huy tác dụng. Trên BadmintonPeak, bạn có thể quay phim buổi tập của mình và kiểm tra động tác smash, các bước chùng và tư thế chân của mình để phát hiện những gì làm bạn cứng cơ một cách không cần thiết. Khám phá các tính năng phân tích, tải lên một video 30 giây hoặc tạo một tài khoản miễn phí để bắt đầu liên kết động tác của bạn với việc phục hồi.