Đau lưng khi chơi cầu lông: thắt lưng, đập cầu và siết cơ
Đau lưng khi chơi cầu lông đến từ những cú smash, những bước di chuyển lặp đi lặp lại và việc thiếu siết cơ core. Dưới đây là các cơ chế gây ra và cách giải quyết vấn đề một cách hiệu quả.
Đau lưng khi chơi cầu lông gần như luôn xuất hiện ở cùng một vị trí, phần lưng dưới, và vì cùng một lý do: một cú smash được thực hiện với lưng cong mà thân người không giữ được gì. Môn thể thao này kết hợp việc ưỡn người lặp đi lặp lại, xoay người nhanh và phanh gấp, ba áp lực mà chỉ riêng vùng thắt lưng không thể hấp thụ.
Những điểm cần nhớ
- Vùng bị ảnh hưởng là phần lưng dưới trong phần lớn các trường hợp.
- Cú smash đòi hỏi một động tác ưỡn người rồi gập người nhanh chóng, đây là chuỗi động tác gây áp lực lớn nhất trong môn thể thao này.
- Việc gồng cơ bụng không đủ sẽ chuyển công việc đáng lẽ thuộc về cơ bụng sâu sang vùng thắt lưng.
- Các cú lunge lặp đi lặp lại mà không có giảm chấn sẽ gây áp lực lên xương chậu và cột sống mỗi khi tiếp đất.
- Cơn đau lan xuống chân không còn là tình trạng quá tải đơn thuần và cần được thăm khám y tế.
Đau lưng khi chơi cầu lông: tại sao cú smash lại là nguyên nhân
Cú smash là động tác gây áp lực lớn nhất cho cột sống thắt lưng trong cầu lông, và là nguyên nhân chính.
Chuỗi động tác hoàn chỉnh bao gồm ba giai đoạn tốn sức. Đầu tiên là ưỡn người quá mức: người chơi ưỡn lưng, vai ra sau, xương chậu ra trước, để chuẩn bị tay và lấy độ cao. Sau đó là gập thân người về phía trước một cách bùng nổ, chuyển lực sang vợt. Cuối cùng là tiếp đất, thường chỉ bằng một chân, trong đó lưng hấp thụ cú sốc.
Lặp lại bốn mươi hoặc năm mươi lần mỗi trận, chuỗi động tác này tác động lên các cấu trúc phía sau của cột sống với biên độ gần giới hạn của chúng. Đối với một người chơi có thân người không vững, mỗi cú smash trở thành một chuyển động lắc lư không kiểm soát.
Cú smash nhảy làm trầm trọng thêm cơ chế này. Việc tiếp đất bổ sung một tải trọng gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, được hấp thụ trong một thời gian rất ngắn. Đây là động tác mà các cầu thủ câu lạc bộ thường sao chép từ các vận động viên chuyên nghiệp nhất, và là động tác mà họ ít được chuẩn bị thể chất nhất. Hướng dẫn của chúng tôi về kỹ thuật smash trình bày chi tiết sự căn chỉnh giúp hạn chế áp lực này.
Đau lưng khi chơi cầu lông: các cú lunge, áp lực vô hình
Cú smash thì rõ ràng, nhưng các cú lunge thì không, tuy nhiên chúng lại chiếm một khối lượng lớn hơn nhiều.
Một người chơi thực hiện hàng chục cú lunge về phía trước mỗi trận, về phía lưới, với việc phanh hoàn toàn bằng chân trước. Mỗi cú lunge tạo ra một sự lắc lư của xương chậu mà các cơ sâu phải kiểm soát. Khi chúng không làm được điều đó, cột sống thắt lưng sẽ phải chịu đựng.
Hai lỗi kỹ thuật làm trầm trọng thêm vấn đề. Một cú lunge quá dài, buộc phải cúi người để với tới cầu, đặt lưng vào tư thế gập dưới tải trọng. Một cú lunge không có giảm chấn, với đầu gối không gập đủ, truyền cú sốc trực tiếp lên trên.
Sự bất đối xứng cũng quan trọng. Hầu hết người chơi thực hiện gần như tất cả các cú lunge của họ bằng cùng một chân, chân cùng bên với tay thuận của họ. Sự lặp lại một bên này tạo ra sự mất cân bằng dần dần của cơ bắp xương chậu, cuối cùng dẫn đến đau ở một bên. Việc tập luyện di chuyển thông thường bao gồm các cú lunge ở cả hai bên vì lý do này.
Đau lưng khi chơi cầu lông: thiếu gồng cơ bụng
Đây là nguyên nhân sâu xa, giải thích tại sao hai người chơi thực hiện cùng một động tác lại có tình trạng lưng khác nhau.
Thân người hoạt động như một cái hộp. Khi các cơ bụng sâu, cơ chéo và cơ cột sống hoạt động cùng nhau, chúng tạo ra một sự cứng chắc bảo vệ cột sống trong các chuyển động nhanh. Khi cái hộp này không có, mỗi lần xoay và mỗi lần ưỡn người đều tác động trực tiếp lên các đốt sống.
Điểm thường bị hiểu lầm là việc gồng cơ bụng hữu ích cho cầu lông không phải là các bài tập plank tĩnh ba phút. Môn thể thao này đòi hỏi khả năng chống lại sự xoay và ưỡn người trong một chuyển động nhanh, chứ không phải giữ một vị trí bất động. Các bài tập chống xoay, plank nghiêng và tập luyện trên bề mặt không ổn định có khả năng chuyển giao tốt hơn.
Chương trình gồng cơ bụng và tăng cường sức mạnh của chúng tôi xây dựng chính xác phẩm chất này, với các buổi tập ngắn có thể thực hiện bên cạnh các buổi tập tại câu lạc bộ.
Một dấu hiệu đơn giản để đánh giá trình độ của bạn: nếu bạn không thể giữ plank nghiêng bốn mươi lăm giây mỗi bên mà xương chậu không bị sụp, thì thân người của bạn không bảo vệ lưng của bạn trong một cú smash.
Các nguyên nhân phổ biến khác
Ba yếu tố bổ sung hoàn chỉnh bức tranh và dễ dàng khắc phục.
Khởi động không có hoặc không đầy đủ. Nhiều người chơi đến muộn và vào sân ngay lập tức. Những cú đánh đầu tiên được thực hiện với lưng lạnh, ở biên độ tối đa. Quy trình khởi động của chúng tôi cung cấp một sự khởi động dần dần của thân người trước các cú đánh cao.
Ngồi lâu trong ngày. Một người chơi dành tám giờ ngồi sẽ đến phòng tập với cơ gập hông bị rút ngắn, điều này làm tăng độ cong thắt lưng khi nghỉ ngơi cũng như khi smash. Đây là một nguyên nhân thầm lặng và rất phổ biến ở người lớn tập luyện.
Thiếu linh hoạt ở hông và vai. Khi hông không mở và vai không nâng lên, lưng sẽ bù đắp bằng cách ưỡn nhiều hơn. Tập luyện hai vùng này sẽ giảm một cách cơ học yêu cầu đối với vùng thắt lưng. Bài viết của chúng tôi về các bài tập kéo giãn bao gồm sự linh hoạt này.
Đau lưng: các dấu hiệu cần cảnh báo
Hầu hết các cơn đau lưng của người chơi cầu lông là do quá tải cơ bắp và sẽ giảm trong vài ngày với việc giảm tải. Một số dấu hiệu nằm ngoài phạm vi này.
Cơn đau lan xuống mông hoặc chân, đặc biệt nếu nó theo một đường đi cụ thể, gợi ý tổn thương thần kinh chứ không phải cơ bắp.
Cảm giác tê, ngứa ran hoặc mất sức ở một chi dưới đòi hỏi phải thăm khám ngay lập tức.
Cơn đau xuất hiện đột ngột trong một cú smash hoặc một cú lunge, với sự tắc nghẽn ngay lập tức, cần được kiểm tra trước khi tiếp tục tập luyện.
Cơn đau ban đêm làm thức giấc và không giảm ở bất kỳ tư thế nào không liên quan gì đến co thắt cơ sau trận đấu.
Cơ quan Y tế Cấp cao cũng nhắc nhở rằng chụp chiếu không được khuyến nghị là phương pháp đầu tiên cho đau lưng thông thường, và việc duy trì hoạt động mang lại kết quả tốt hơn so với nghỉ ngơi hoàn toàn.
Phục hồi và phòng ngừa
Phản xạ nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường là điều kéo dài đau lưng nhất. Duy trì hoạt động, bằng cách điều chỉnh cường độ, sẽ giúp phục hồi nhanh hơn.
Quy trình phục hồi tuân theo nguyên tắc tương tự như đối với các vị trí khác. Bắt đầu lại bằng các cú đánh chậm mà không smash hoặc lunge sâu. Dần dần giới thiệu lại các cú đánh gần lưới, sau đó là các cú đánh cao. Giữ cú smash nhảy cho cuối cùng, một khi mọi thứ khác không còn đau.
Song song đó, hai công việc quan trọng hơn bất kỳ phương pháp điều trị thụ động nào. Gồng cơ bụng, ba buổi ngắn mỗi tuần, đủ để thay đổi tình hình trong một đến hai tháng. Sự linh hoạt của hông, vài phút mỗi ngày, làm giảm độ cong bù trừ.
Các nguyên tắc chung để bắt đầu lại sau một thời gian nghỉ được trình bày chi tiết trong bài viết của chúng tôi về việc chơi cầu lông trở lại, và các chấn thương phổ biến khác của môn thể thao này trong hướng dẫn phòng ngừa của chúng tôi.
Bất đối xứng, vấn đề cơ bản của cầu lông
Cầu lông là một trong những môn thể thao bất đối xứng nhất. Một người chơi thuận tay phải luôn chuẩn bị từ cùng một bên, luôn xoay theo cùng một hướng, và thực hiện phần lớn các cú lunge của mình bằng cùng một chân.
Trong một mùa giải, sự lặp lại này tạo ra một sự mất cân bằng có thể đo lường được. Các cơ xoay ở một bên trở nên mạnh hơn và ngắn hơn so với bên kia, xương chậu hơi lệch, và cột sống thắt lưng liên tục bù đắp cho sự lệch này.
Việc điều chỉnh không đòi hỏi thiết bị. Nó bao gồm việc giới thiệu các bài tập cho bên không thuận: lunge bằng chân kia, xoay thân người theo cả hai hướng, gồng cơ bụng bên cân bằng. Vài phút vào cuối buổi tập là đủ, miễn là đều đặn.
Đây cũng là lý do tại sao một môn thể thao bổ trợ đối xứng, bơi lội hoặc chạy bộ, bảo vệ lưng của một người chơi cầu lông tốt hơn nhiều so với việc tập luyện riêng biệt cho vùng thắt lưng.
Câu hỏi thường gặp
Cầu lông có hại cho lưng không?
Bản thân nó thì không. Đây là một môn thể thao bất đối xứng với các động tác ưỡn người lặp đi lặp lại, điều này khiến một cái lưng không được chuẩn bị dễ bị tổn thương. Một người chơi thường xuyên gồng cơ bụng và khởi động đầy đủ có thể tập luyện mà không gặp vấn đề gì trong thời gian dài.
Có nên ngừng chơi cầu lông khi bị đau lưng không?
Hiếm khi ngừng hoàn toàn. Giảm cường độ, loại bỏ cú smash nhảy và các cú lunge sâu, và duy trì hoạt động vừa phải mang lại kết quả tốt hơn so với việc ngừng hoàn toàn. Cơn đau lan xuống chân là một ngoại lệ và cần được thăm khám.
Bài tập gồng cơ bụng nào hữu ích nhất cho cầu lông?
Các bài tập gồng cơ bụng chống xoay và plank nghiêng, có khả năng chuyển giao tốt hơn so với plank bụng cổ điển. Môn thể thao này đòi hỏi khả năng chống lại các lực xoay và ưỡn người trong một chuyển động nhanh, chứ không phải giữ một vị trí bất động.
Tại sao tôi chỉ đau ở một bên?
Vì cầu lông có tính bất đối xứng cao. Phần lớn các cú lunge và xoay người được thực hiện ở cùng một bên, bên tay thuận, điều này tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp dần dần quanh xương chậu.
Đai lưng có hữu ích không?
Nó có thể giảm đau tạm thời nhưng không điều trị nguyên nhân và làm yếu cơ sâu nếu đeo thường xuyên. Tăng cường sức mạnh thân người là giải pháp bền vững duy nhất.
Một cái lưng đau thường nói lên kỹ thuật smash và chất lượng lunge. Quay một set đầy đủ từ góc ba phần tư phía sau, gửi nó lên BadmintonPeak, và xem xương chậu của bạn làm gì vào thời điểm chuẩn bị đánh.