Đau cổ tay khi chơi cầu lông: Cách bạn cầm vợt nói lên điều gì

Đau cổ tay khi chơi cầu lông hiếm khi xuất hiện do một động tác ngoạn mục. Nó thường hình thành từ hàng trăm cú đánh trung bình, sai lệch, được thực hiện với bàn tay nắm quá chặt và cẳng tay không xoay. Cuối cùng, cổ tay phải chịu một công việc không thuộc về nó.

Những điều cần nhớ

• Cổ tay trong cầu lông không phải là động cơ tạo lực, mà là một bộ phận định hướng.
• Lực đến từ sự xoay của cẳng tay, không phải từ việc gập cổ tay.
• Một cách cầm vợt cố định cho tất cả các cú đánh là nguyên nhân chính gây quá tải.
• Một cán vợt quá nhỏ buộc phải nắm chặt và làm giảm khả năng di chuyển của cổ tay.
• Đau ở phía ngón út, hoặc có tiếng kêu lách cách, cần được khám y tế nhanh chóng.

Đau cổ tay khi chơi cầu lông: cổ tay thực sự làm gì

Huyền thoại phổ biến nhất trong câu lạc bộ là về “cú đánh cổ tay”. Thực tế, nó chỉ sự sấp hoặc ngửa, tức là sự xoay của cẳng tay quanh trục của nó, làm cho vợt xoay rất nhanh trong vài centimet cuối cùng trước khi tiếp xúc.

Bản thân cổ tay ít di chuyển. Nó đặt vị trí, khóa lại, và định hướng mặt vợt. Điều làm tăng tốc đầu vợt là chuỗi vai, khuỷu tay, cẳng tay, và sự giải phóng cuối cùng của các ngón tay. Một người chơi tìm kiếm sức mạnh bằng cách chủ động gập cổ tay sẽ đạt được ít tốc độ hơn và chịu nhiều áp lực khớp hơn.

Sự nhầm lẫn này giải thích vị trí đau thường gặp. Nó thường nằm ở mặt lưng, gốc bàn tay, hoặc phía ngón cái trong các động tác phông cầu và đập cầu. Đau ở phía ngón út, ở mặt trong, chỉ ra các cấu trúc khác và đòi hỏi sự thận trọng hơn.

Cơ chế hoàn chỉnh của sự xoay cẳng tay được trình bày chi tiết trong hướng dẫn về kỹ thuật đánh cầu của chúng tôi, mô tả năm cú đánh cơ bản và vai trò chính xác của từng bộ phận.

Cách cầm vợt, nguyên nhân số một

Một người chơi câu lạc bộ thường chỉ sử dụng một cách cầm vợt cho tất cả các cú đánh. Điều này thoải mái, nhanh chóng, và cũng là điều làm mòn cổ tay.

Cầu lông đòi hỏi phải thay đổi cách cầm vợt liên tục, chỉ vài độ, giữa cú thuận tay, cú trái tay và khi chơi trên lưới. Những điều chỉnh nhỏ này cho phép mặt vợt tiếp xúc vuông góc với cầu mà không cần cổ tay phải bù trừ bằng một vị trí cực đoan.

Khi cách cầm vợt không thay đổi, cổ tay sẽ bù trừ. Trong một cú trái tay được chơi với cách cầm vợt thuận tay, cổ tay phải gập mạnh để định hướng mặt lưới. Lặp lại hàng trăm lần mỗi buổi tập, động tác này trở thành một áp lực tích lũy.

Lỗi cổ điển thứ hai: căng cứng liên tục. Một người chơi nắm chặt cán vợt hết sức trong suốt trận đấu sẽ làm giảm khả năng di chuyển của cổ tay và các ngón tay. Việc nắm chặt phải ngắn gọn, tập trung vào thời điểm tiếp xúc, và thả lỏng giữa các cú đánh. Chính sự thả lỏng này tạo ra gia tốc cuối cùng, và bảo vệ khớp.

Điểm thứ ba là vị trí của cầu khi tiếp xúc. Một quả cầu được đánh quá thấp, hoặc quá xa phía sau cơ thể, buộc cổ tay phải điều chỉnh góc. Một di chuyển chất lượng, đưa cơ thể vào đúng vị trí dưới quả cầu, sẽ loại bỏ một nửa những sự bù trừ này. Bài viết của chúng tôi về di chuyển trong cầu lông đề cập chính xác đến chuỗi động tác này.

Đau cổ tay và dụng cụ: vai trò của grip

Dụng cụ không gây ra đau đớn, nhưng nó quyết định liệu bạn có thể cầm vợt đúng cách hay không.

Một grip quá mỏng buộc bạn phải nắm chặt hơn để tránh cán vợt xoay trong tay. Việc nắm chặt thêm này là liên tục, không giống như việc nắm chặt hữu ích chỉ diễn ra tức thời. Nhiều người chơi câu lạc bộ chơi với cán vợt quá nhỏ mà không biết, đơn giản vì vợt được bán ra như vậy từ cửa hàng.

Một grip quá dày tạo ra hiệu ứng ngược lại: bàn tay không thể nắm chặt hoàn toàn, các ngón tay mất khả năng tăng tốc, và cổ tay lại phải làm việc. Đường kính phù hợp là đường kính để lại một khoảng trống bằng một ngón tay giữa đầu ngón tay và lòng bàn tay, khi nắm chặt.

Một grip cũ và trơn buộc phải nắm chặt hơn để bù đắp sự thiếu bám dính. Một lớp quấn cán (surgrip) không tốn kém và có thể thay trong hai phút. Phương pháp quấn và lựa chọn đầy đủ có trong hướng dẫn về grip vợt của chúng tôi.

Độ căng của dây cũng đóng vai trò. Dây căng quá mức truyền nhiều rung động hơn vào cánh tay. Giảm hai cân thường đủ để làm biến mất một sự khó chịu ban đầu, mà không làm mất hiệu suất thực sự đối với một người chơi câu lạc bộ. Chủ đề này được đề cập trong bài viết của chúng tôi về dây vợt.

Đau cổ tay khi chơi cầu lông: những dấu hiệu cần cảnh báo

Hầu hết các cơn đau cổ tay ở người chơi cầu lông tương ứng với tình trạng viêm gân do quá tải. Chúng sẽ giảm đi khi điều chỉnh kỹ thuật và giảm cường độ tập luyện.

Một số dấu hiệu nằm ngoài phạm vi này và yêu cầu khám y tế ngay lập tức.

Tiếng kêu lách cách hoặc cảm giác bật khi xoay cẳng tay, đặc biệt ở phía ngón út, có thể gợi ý tổn thương phức hợp ổn định cổ tay. Đây không phải là cấu trúc có thể tự phục hồi bằng cách giảm hoạt động.

Sưng tấy rõ rệt hoặc nóng cục bộ nằm ngoài phạm vi của việc quá tải đơn thuần.

Đau thức giấc vào ban đêm hoặc đau dai dẳng khi nghỉ ngơi cho thấy cấu trúc bị kích thích nghiêm trọng.

Mất sức mạnh với các vật thể bị rơi, hoặc không thể xoay tay nắm cửa, cần được kiểm tra.

Cuối cùng, đau xuất hiện đột ngột do ngã, chống tay xuống đất hoặc va chạm trực tiếp không liên quan gì đến quá tải. Nó có thể che giấu một vết nứt, đặc biệt là xương thuyền, với đặc điểm là không được chú ý trên phim X-quang sớm. Haute Autorité de santé tài liệu hóa các lộ trình quản lý những chấn thương cổ tay này.

Phải làm gì ngay khi cơn đau xuất hiện

Quy trình hữu ích gồm bốn điểm, và không có điểm nào là ngừng hoàn toàn.

Giảm cường độ, duy trì hoạt động. Một gân hoàn toàn không chịu tải sẽ mất khả năng chịu đựng và trở nên đau lại ngay khi hoạt động trở lại. Giảm một nửa số buổi tập, và loại bỏ trước tiên những động tác gây đau, sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc ngừng đột ngột sau đó quay lại đột ngột.

Loại bỏ các động tác gây tốn sức trước những động tác khác. Cú đập cầu và phông cầu hết sức gây tải nhiều nhất. Các trận đấu chậm ở cuối sân, bỏ nhỏ và chơi trên lưới thường vẫn có thể thực hiện được mà không đau.

Điều chỉnh dụng cụ ngay lập tức. Làm dày grip và giảm độ căng của dây là hai động tác có thể đảo ngược, tức thời và ít tốn kém. Chúng loại bỏ một phần áp lực trong khi phần còn lại được điều chỉnh.

Tập luyện phần thân dưới. Thiếu di chuyển là một trong những nguyên nhân, vì một người chơi chậm trễ sẽ bù trừ bằng cánh tay. Đây là thời điểm tốt để khắc phục sự chậm trễ này, với các bài tập chân và tăng cường cơ lõi không tác động đến cổ tay.

Các vị trí chấn thương khác, mắt cá chân, vai và đầu gối, được đề cập trong hướng dẫn về phòng ngừa chấn thương của chúng tôi, và việc phục hồi dần dần trong bài viết về trở lại chơi cầu lông của chúng tôi.

Phòng ngừa hơn là điều trị

Ba thói quen đủ để loại bỏ phần lớn các cơn đau cổ tay ở người chơi câu lạc bộ.

Khởi động bao gồm cổ tay, với các động tác xoay chậm, vài lần gập và đặc biệt là các cú đánh không cầu dần dần trước khi chơi. Đánh mạnh ngay từ quả cầu đầu tiên là cách tốt nhất để gây ra kích ứng.

Tập luyện thả lỏng giữa các cú đánh. Bài tập rất đơn giản: chơi một rổ cầu hoàn chỉnh chỉ tập trung vào việc nới lỏng bàn tay sau mỗi lần tiếp xúc. Nhiều người chơi phát hiện ra rằng họ chưa bao giờ thả lỏng.

Tăng cường nhẹ các cơ cẳng tay, hai lần một tuần, với tải trọng thấp và nhiều lần lặp lại. Cẳng tay khỏe hơn sẽ hấp thụ tốt hơn, và cổ tay ít phải bù trừ hơn.

Câu hỏi thường gặp

Có thể chơi cầu lông khi bị đau cổ tay không?

Thường là có, với điều kiện giảm cường độ và loại bỏ các động tác mạnh. Tuy nhiên, đau khi nghỉ ngơi, vào ban đêm, hoặc kèm theo sưng tấy yêu cầu ngừng chơi và khám y tế.

Nẹp cổ tay có hữu ích không?

Nó có thể giảm đau bằng cách hạn chế các biên độ cực đoan, nhưng nó không điều trị nguyên nhân và làm yếu cơ nếu đeo lâu. Nó được sử dụng trong một thời gian ngắn, bổ sung cho việc điều chỉnh kỹ thuật và dụng cụ.

Cổ tay có thực sự dùng để đánh mạnh không?

Không. Tốc độ đến từ sự xoay của cẳng tay và sự giải phóng của các ngón tay. Cổ tay định hướng và ổn định. Tìm kiếm sức mạnh bằng cách chủ động gập nó sẽ làm giảm tốc độ và tăng áp lực.

Nên chọn grip nào khi bị đau cổ tay?

Đường kính lớn hơn một chút so với loại thường dùng, điều này làm giảm nhu cầu nắm chặt. Thêm một lớp surgrip và chơi ba buổi tập trước khi đánh giá. Nếu sự khó chịu giảm đi, bạn đã tìm ra nguyên nhân.

Mất bao lâu để trở lại bình thường?

Vài tuần nếu cơn đau được xử lý sớm và cường độ phù hợp. Dấu hiệu đáng tin cậy không phải là sự biến mất của cơn đau mà là khả năng chịu đựng việc tăng dần cường độ: nếu tăng cường độ không gây đau trở lại trong hai tuần, việc trở lại đã thành công.

---

Đau cổ tay gần như luôn nói lên cách cầm vợt và điểm tiếp xúc. Quay video hai phút các cú phông cầu và trái tay, gửi video lên BadmintonPeak, và xem quả cầu thực sự được đánh ở đâu so với cơ thể bạn.