Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông: Viêm mỏm lồi cầu ngoài, nguyên nhân và cách trở lại sân
Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông hiếm khi xuất phát từ chính khuỷu tay. Dưới đây là cách nhận biết viêm mỏm lồi cầu ngoài, nguyên nhân gây ra nó và cách trở lại sân mà không bị tái phát.
Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông gần như luôn xuất hiện theo cùng một cách: một cảm giác khó chịu mơ hồ sau buổi tập, biến mất khi ngủ, sau đó quay trở lại sớm hơn mỗi tuần, cho đến một ngày việc vặn tay nắm cửa cũng gây đau. Ở giai đoạn này, cấu trúc đã bị kích thích từ lâu, và việc phục hồi sẽ lâu hơn chính chấn thương.
Những điều cần nhớ
- Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông thường ảnh hưởng đến mặt ngoài, ở vùng mỏm lồi cầu ngoài.
- Nó hiếm khi đến từ một động tác duy nhất, mà là do sự lặp lại của các vi chấn thương lên gân cơ duỗi cổ tay.
- Cán vợt quá nhỏ, dây căng quá mức và cách cầm vợt quá chặt là ba yếu tố vật liệu phổ biến nhất.
- Nghỉ ngơi một mình không đủ: một gân bị mất tập luyện sẽ trở nên đau lại ngay khi hoạt động trở lại.
- Đau khi lạnh, khi thức dậy hoặc ngoài khi chơi thể thao, cần phải có ý kiến y tế trước khi tiếp tục bất kỳ hoạt động nào.
Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông: vị trí và ý nghĩa của nó
Khuỷu tay không phải là khớp tạo ra lực trong cầu lông. Nó truyền lực. Sức mạnh đến từ chân, thân và vai, đi qua cánh tay và kết thúc bằng sự xoay cẳng tay và một cú vẩy cổ tay. Khuỷu tay chịu đựng sự truyền lực này mà không tự tạo ra nó.
Khi cơn đau xuất hiện, trong phần lớn các trường hợp, nó nằm ở mặt ngoài, tại điểm xương nhô ra mà bạn cảm thấy khi gập cánh tay. Đó là mỏm lồi cầu ngoài, điểm bám của các cơ duỗi cổ tay và ngón tay. Sự kích thích của các điểm bám này được gọi là viêm mỏm lồi cầu ngoài, được phổ biến dưới tên gọi gây hiểu lầm là tennis elbow.
Đau ở mặt trong, phía ngón út, tương ứng với một tổn thương khác, viêm mỏm trên ròng rọc. Nó hiếm gặp hơn trong cầu lông và thường liên quan đến các động tác smash rất kín hoặc các cú đánh trái tay không đúng kỹ thuật.
Dấu hiệu phân biệt giữa mệt mỏi đơn thuần và viêm gân đã hình thành rất đơn giản. Mệt mỏi cơ bắp là mơ hồ, biến mất trong hai ngày và không tồn tại ngoài khi chơi thể thao. Viêm gân là cục bộ, đau khi sờ vào một điểm cụ thể và gây khó chịu khi thực hiện các động tác thông thường như rót chai nước hoặc vặn chìa khóa.
Điều gì thực sự gây ra cơn đau
Ba nhóm nguyên nhân gần như luôn kết hợp với nhau.
Sự căng cứng. Một người chơi luôn siết chặt vợt sẽ giữ các cơ duỗi trong tình trạng căng thẳng trong suốt buổi tập. Động tác đúng là xen kẽ giữa thả lỏng và siết chặt ngắn gọn khi tiếp xúc. Việc cầm vợt liên tục với lực tối đa làm tăng tải trọng lên các điểm bám mà không mang lại lợi ích gì cho cú đánh.
Khối lượng đột ngột. Gân thích nghi chậm, chậm hơn nhiều so với cơ bắp. Việc chuyển từ hai lên bốn buổi tập mỗi tuần, hoặc tham gia một khóa tập huấn ba ngày sau một tháng nghỉ, vượt quá khả năng thích nghi. Việc trở lại tập luyện vào tháng 9 là thời điểm gây ra nhiều khuỷu tay đau nhất.
Kỹ thuật trái tay. Một cú trái tay đánh thẳng cánh tay, không xoay cẳng tay, truyền phần lớn lực sốc vào các cơ duỗi. Đây là động tác thường xuyên nhất gây ra cơn đau đầu tiên. Bài viết của chúng tôi về cú trái tay trong cầu lông mô tả chi tiết cơ chế xoay bảo vệ khuỷu tay.
Ngoài ba nguyên nhân này, còn có một yếu tố thường bị bỏ qua: sự mệt mỏi chung. Một người chơi mệt mỏi sẽ bù đắp bằng cánh tay những gì họ không còn làm được bằng chân. Khuỷu tay phải trả giá cho sự thiếu hụt di chuyển.
Đau khuỷu tay và dụng cụ: cán vợt và dây vợt
Dụng cụ không bao giờ là nguyên nhân duy nhất, nhưng nó quyết định giới hạn mà khuỷu tay của bạn có thể chịu đựng.
Đường kính cán vợt. Cán vợt quá nhỏ buộc phải siết chặt hơn để giữ vợt, điều này làm tăng căng thẳng vĩnh viễn của các cơ duỗi. Nhiều người chơi câu lạc bộ sử dụng cán vợt nhỏ hơn mức phù hợp với họ, do thói quen hoặc vì vợt đã được bán như vậy. Thêm một lớp quấn cán (surgrip) hoặc chuyển sang một loại quấn cán thay thế dày hơn sẽ ngay lập tức giảm tải. Phương pháp đầy đủ có trong hướng dẫn về quấn cán vợt của chúng tôi.
Độ căng của dây vợt. Dây vợt căng ít biến dạng hơn và do đó truyền nhiều rung động hơn đến cánh tay. Đối với một người chơi câu lạc bộ, giảm hai cân thường giải quyết được sự khó chịu ban đầu mà không làm giảm hiệu suất thực tế. Mối quan hệ giữa độ căng, cảm giác và sự thoải mái được đề cập trong bài viết của chúng tôi về dây vợt.
Điểm cân bằng của vợt. Một cây vợt quá nặng đầu làm tăng mô-men xoắn phải hấp thụ trong mỗi cú đánh. Một người chơi có khuỷu tay nhạy cảm nên chuyển sang một điểm cân bằng trung tính hơn, ngay cả khi phải mất một chút sức mạnh thô. Các hồ sơ cân bằng được giải thích trong hướng dẫn chọn vợt.
Một lưu ý hợp lý: thay đổi cả ba thông số cùng một lúc không cho phép bạn biết yếu tố nào đã tác động. Thay đổi một yếu tố, chơi ba buổi, quan sát.
Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông: phải làm gì ngay khi xuất hiện
Phản xạ tiếp tục chịu đựng là điều biến một sự khó chịu kéo dài hai tuần thành một vấn đề kéo dài sáu tháng.
Giảm mà không dừng. Việc dừng hoàn toàn hiếm khi là câu trả lời đúng. Một gân không còn được kích thích sẽ mất khả năng chịu tải và trở nên đau lại ngay khi hoạt động trở lại. Cách tiếp cận đúng là giảm khối lượng và cường độ, bằng cách loại bỏ trước những gì gây đau: smash, trái tay mạnh, chơi nhanh ở giữa sân.
Giữ phần thân dưới. Các động tác di chuyển, tập core và tập chân có thể tiếp tục bình thường. Đây thậm chí là thời điểm tốt nhất để bù đắp sự thiếu hụt này, vì thiếu hụt di chuyển là một trong những nguyên nhân. Chương trình tập core và tăng cường sức mạnh của chúng tôi hoạt động mà không gây áp lực lên khuỷu tay.
Chườm lạnh sau, không phải trước. Chườm lạnh mười lăm phút sau buổi tập làm dịu phản ứng viêm. Làm điều đó trước khi chơi sẽ che giấu cơn đau và khiến bạn vượt quá giới hạn mà không nhận ra.
Tăng cường sức mạnh lệch tâm. Đây là công cụ có hiệu quả được ghi nhận tốt nhất đối với viêm gân mỏm lồi cầu. Nguyên tắc là tải trọng lên gân trong giai đoạn kéo dài, chậm rãi, với một tải trọng nhẹ. Một nhà vật lý trị liệu sẽ xây dựng phác đồ này trong một buổi tư vấn.
Khi nào nên đi khám, và những gì cần nói
Ba dấu hiệu cần phải có ý kiến y tế ngay lập tức: đau khi nghỉ ngơi hoặc vào ban đêm, mất sức mạnh khách quan với các vật thể bị rơi, đau kéo dài hơn ba tuần mặc dù đã giảm tải.
Điều thực sự giúp ích cho bác sĩ là những sự thật chính xác. Từ khi nào chính xác. Với những động tác nào. Bao nhiêu buổi tập mỗi tuần trước khi xuất hiện. Thay đổi dụng cụ hoặc nhịp độ nào đã xảy ra trước đó. Một người chơi đến với “tôi bị đau khuỷu tay một thời gian rồi” sẽ ra về với thuốc chống viêm. Một người chơi đến với “đau mặt ngoài xuất hiện ba tuần sau khi chuyển từ hai lên bốn buổi tập, chỉ xuất hiện khi đánh trái tay” sẽ ra về với một kế hoạch.
Ngoài ra, từ viêm mỏm lồi cầu bao gồm nhiều thực tế khác nhau, từ kích thích đơn giản ở điểm bám đến các tổn thương sâu hơn. Chỉ có khám lâm sàng mới có thể đưa ra kết luận, và hình ảnh không phải lúc nào cũng hữu ích. Cơ quan Y tế Cấp cao cũng nhắc nhở rằng hình ảnh không bắt buộc trong lần đầu tiên đối với viêm gân không biến chứng.
Trở lại mà không tái phát
Tái phát là quy luật hơn là ngoại lệ, bởi vì sự biến mất của cơn đau xảy ra trước rất nhiều so với sự lành của gân.
Nguyên tắc trở lại bao gồm ba bước. Đầu tiên, trở lại các cú đánh chậm ở cuối sân, không smash hay trái tay mạnh, trong các buổi tập ngắn. Sau đó, tái giới thiệu cường độ, giữ khối lượng thấp. Cuối cùng, tăng khối lượng, một khi cường độ đã được dung nạp.
Một điểm tham chiếu hữu ích: một sự khó chịu trong khi khởi động mà biến mất khi chơi là chấp nhận được ở giai đoạn đầu trở lại. Một cơn đau tăng lên trong suốt buổi tập, hoặc quay trở lại mạnh hơn vào ngày hôm sau, có nghĩa là bước đi quá cao.
Sự tiến bộ này cũng áp dụng cho bất kỳ sự trở lại nào sau khi nghỉ, dù có chấn thương hay không. Các nguyên tắc được trình bày chi tiết trong bài viết của chúng tôi về trở lại chơi cầu lông, và các vị trí thường gặp khác trong hướng dẫn phòng ngừa chấn thương của chúng tôi.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tiếp tục chơi khi bị đau khuỷu tay không?
Thường là có, với điều kiện giảm khối lượng và loại bỏ các động tác gây đau. Việc dừng hoàn toàn làm suy yếu gân và khiến việc trở lại khó khăn hơn. Tuy nhiên, đau khi nghỉ ngơi hoặc vào ban đêm cần phải dừng lại và có ý kiến y tế.
Viêm mỏm lồi cầu khi chơi cầu lông kéo dài bao lâu?
Vài tuần nếu được phát hiện sớm và tải trọng được điều chỉnh. Vài tháng nếu người chơi tiếp tục mà không thay đổi gì. Thời gian phụ thuộc nhiều hơn vào việc điều trị sớm hơn là cường độ ban đầu của cơn đau.
Băng khuỷu tay có tác dụng gì không?
Một băng bó nén đặt dưới khuỷu tay có thể giúp giảm đau bằng cách thay đổi điểm tựa của gân. Đây là một sự giảm đau cơ học, không phải là một phương pháp điều trị. Nó không thay thế cho việc tăng cường sức mạnh hay điều chỉnh nguyên nhân gây đau.
Có cần thay vợt khi bị đau khuỷu tay không?
Không phải là ưu tiên hàng đầu. Bắt đầu bằng cách làm dày cán vợt và giảm độ căng của dây vợt, hai hành động có thể đảo ngược và ít tốn kém. Việc thay vợt sang một điểm cân bằng trung tính hơn sẽ được xem xét sau, nếu sự khó chịu vẫn tiếp diễn mặc dù đã điều chỉnh.
Đau khuỷu tay luôn đến từ cú trái tay phải không?
Không, nhưng cú trái tay đánh thẳng cánh tay và không xoay cẳng tay là nguyên nhân phổ biến nhất ở người chơi câu lạc bộ. Cú smash rất kín và sự căng cứng liên tục trên cán vợt tạo ra cùng một loại áp lực.
Đau mỏm lồi cầu gần như luôn nói lên một động tác. Quay video hai phút các cú trái tay và smash của bạn, gửi video lên BadmintonPeak, và xem cẳng tay của bạn thực sự làm gì khi tiếp xúc.