โภชนาการแบดมินตัน: ควรกินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน

โภชนาการแบดมินตันไม่ใช่เรื่องสำหรับนักกีฬาชั้นนำเท่านั้น: สิ่งที่คุณกินก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมมีส่วนกำหนดพลังงาน ความเฉียบคมเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน และความเร็วในการฟื้นตัวของคุณ นักกีฬาที่เตรียมตัวทางเทคนิคมาอย่างดีแต่กินอาหารไม่ถูกต้องจะหมดแรงในเซ็ตที่สาม ตัดสินใจผิดพลาดเมื่อความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น และใช้เวลานานขึ้นในการฟื้นตัว ข่าวดีคือหลักการพื้นฐานนั้นง่ายและไม่ต้องการการควบคุมอาหารที่ซับซ้อนใดๆ

คู่มือนี้ให้แนวทางปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับการกินและการดื่มน้ำรอบๆ การเล่นของคุณ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์: ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันไป และสำหรับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงหรือข้อกังวลด้านสุขภาพ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักโภชนาการยังคงเป็นที่ปรึกษาที่เหมาะสมที่สุด

สิ่งสำคัญ

• เชื้อเพลิงหลักของแบดมินตันคือคาร์โบไฮเดรต: การมีคลังสำรองที่เต็มเปี่ยมจะช่วยให้คุณระเบิดพลังและเฉียบคมได้จนจบ
• ก่อนการแข่งขัน: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณสามชั่วโมงก่อน และหากจำเป็น ให้ทานของว่างเบาๆ หนึ่งชั่วโมงก่อน
• ระหว่างการแข่งขัน: จิบน้ำทีละน้อย; ในวันที่ยาวนาน ให้เพิ่มกล้วย ผลไม้แห้ง หรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายแบบง่ายๆ
• หลังการแข่งขัน: รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากนั้น และเติมน้ำให้ร่างกาย
• ข้อผิดพลาดทั่วไป: เล่นตอนท้องว่าง, น้ำตาลเร็วอย่างเดียวทันทีก่อนการแข่งขัน, อาหารที่หนักเกินไป, และแอลกอฮอล์หลังการแข่งขัน

ทำไมโภชนาการแบดมินตันจึงสำคัญพอๆ กับเทคนิค

แบดมินตันเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูง: การตีโต้ที่สั้นและระเบิดพลัง ซ้ำๆ เป็นเวลาสี่สิบถึงเก้าสิบนาที บางครั้งหลายครั้งในหนึ่งวันของการแข่งขัน การออกกำลังกายประเภทนี้จะดึงพลังงานจากแหล่งสำรองที่เฉพาะเจาะจงเป็นหลัก นั่นคือไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อและตับ นี่คือเชื้อเพลิงสำหรับการก้าวเท้า การกระโดด และการเร่งความเร็วของคุณ

เมื่อคลังสำรองนี้ลดลง คุณแทบจะไม่รู้สึกว่ามันเป็นความหิว: คุณจะรู้สึกได้ที่ขาของคุณที่ตอบสนองช้าลง การเคลื่อนไหวของคุณที่เชื่องช้า และการตัดสินใจทางยุทธวิธีของคุณที่เริ่มไม่ชัดเจน เทคนิคไม่ได้หายไปก่อน แต่เป็นพลังงานที่ขาดหายไป และความเฉียบคมก็เช่นกัน นี่คือกลไกที่ทำให้นักกีฬาที่เล่นได้ดีหมดแรงเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ซึ่งเป็นกลไกเดียวกับที่เราอธิบายเกี่ยวกับการความทนทานในแบดมินตัน: คุณอาจมีเครื่องยนต์ แต่ถ้าไม่มีเชื้อเพลิง มันก็จะดับ

โภชนาการแบดมินตันไม่ได้มาแทนที่การฝึกซ้อมหรือการเตรียมร่างกาย แต่เป็นเงื่อนไขที่กำหนดประสิทธิภาพของมัน นักกีฬาชั้นนำอย่าง Viktor Axelsen ให้ความสำคัญกับอาหารของพวกเขามากพอๆ กับการฝึกซ้อม ไม่ใช่เพราะความหรูหรา แต่เพราะด้วยปริมาณการฝึกซ้อมที่เท่ากัน การกินอาหารที่ดีขึ้นช่วยให้รับมือได้มากขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และสดชื่นในวันถัดไป ในระดับสมัครเล่นของคุณ ความสำคัญก็เหมือนกันแต่ในระดับที่เล็กกว่า: มาถึงพร้อมคลังสำรองที่เต็มเปี่ยม รักษาไว้ระหว่างการออกกำลังกาย และเติมเต็มหลังจากนั้น

ก่อนการแข่งขัน: ควรกินอะไรเพื่อรักษาความอึด

สิ่งที่คุณกินในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขันจะกำหนดคลังสำรองของคุณเมื่อเริ่มเกม กฎพื้นฐาน: อาหารมื้อหลักประมาณสามชั่วโมงก่อนเล่น โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั่นคือน้ำตาลที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ซึ่งจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ และเติมเต็มคลังไกลโคเจนโดยไม่ทำให้เกิดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาล พาสต้า ข้าว เซโมลินา ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง หรือพืชตระกูลถั่วล้วนทำงานได้ดี โดยมีแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน (ไก่ ปลา ไข่) และไม่มีไขมันหรือซอสมากเกินไป ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง

ทำไมต้องสามชั่วโมง? เพราะต้องให้เวลาในการย่อยอาหาร การเล่นขณะท้องเต็มจะดึงเลือดบางส่วนไปสู่การย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกหนักท้องและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการจุกเสียด หากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้ทานอาหารมื้อหลัก หรือหากคุณรู้สึกหิวเล็กน้อยเมื่อใกล้ถึงเวลาแข่งขัน ของว่างเบาๆ สามสิบถึงหกสิบนาทีก่อนก็เพียงพอแล้ว: กล้วยหนึ่งลูก ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ แอปเปิลซอส หรือซีเรียลบาร์แบบง่ายๆ แนวคิดคือการให้พลังงานที่ดูดซึมได้ง่าย ไม่ใช่การทานอาหารมื้อหลักอีกครั้ง

การจัดการอาหารนี้เป็นส่วนสำคัญของการเตรียมตัวก่อนการแข่งขันของคุณ เช่นเดียวกับการนอนหลับและอุปกรณ์การเล่น อย่าลืมเริ่มดื่มน้ำล่วงหน้าก่อนเล่น ไม่ใช่แค่ตอนวอร์มอัพ: การมาถึงพร้อมร่างกายที่ได้รับน้ำเพียงพอดีกว่าการวิ่งตามความกระหายเมื่ออยู่บนสนาม จากนั้นให้ทำตามกิจวัตรการวอร์มอัพที่เหมาะสม ซึ่งจะปลุกร่างกายที่คุณเพิ่งเติมพลังไป ข้อควรจำสุดท้าย ซึ่งใช้ได้ดีที่สุดในการแข่งขัน: อย่าลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยก่อนการแข่งขัน คุณไม่รู้ว่ากระเพาะอาหารของคุณจะตอบสนองอย่างไร

ระหว่างการแข่งขัน: ดื่มน้ำและกินอาหารโดยไม่ทำให้ร่างกายหนัก

ระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณคือการดื่มน้ำ คุณสูญเสียน้ำและแร่ธาตุผ่านเหงื่อ และแม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้ความเร็ว ความแม่นยำ และสมาธิลดลงอย่างมากก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำจริงๆ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: จิบน้ำทีละน้อยทุกครั้งที่หยุดพัก แทนที่จะดื่มปริมาณมากในคราวเดียว ซึ่งจะทำให้ท้องหนัก เพื่อให้เห็นภาพรวม แนวทางอย่างเป็นทางการระบุว่าความต้องการน้ำอยู่ที่ประมาณหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรต่อวันตาม ANSES และคุณควรดื่มน้ำมากขึ้นในวันที่คุณเหงื่อออกมาก

สำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วในกรณีส่วนใหญ่ หากนานกว่านั้น ในสภาพอากาศร้อนจัด หรือเมื่อคุณเล่นหลายแมตช์ การได้รับคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุจะกลายเป็นประโยชน์: เครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายแบบง่ายๆ หรือเพียงแค่น้ำเปล่าพร้อมกล้วยหนึ่งลูกหรือผลไม้แห้งเล็กน้อยระหว่างสองแมตช์ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่ซับซ้อน สิ่งสำคัญคือการได้รับน้ำตาลและเกลือเล็กน้อยเมื่อการออกกำลังกายยืดเยื้อ

อย่าละเลยผลกระทบทั้งหมดนี้ต่อจิตใจของคุณ นักกีฬาที่ขาดน้ำหรือขาดน้ำตาลจะตัดสินใจได้ไม่ดีนัก หงุดหงิดง่ายขึ้น และหลุดโฟกัสทางจิตใจ: การจัดการพลังงานเชื่อมโยงโดยตรงกับจิตใจในแบดมินตัน เก็บกระบอกน้ำไว้ใกล้มือ ดื่มทุกครั้งที่เปลี่ยนข้าง และในวันที่ยาวนาน ให้กินอะไรเล็กน้อยก่อนที่จะหิว แทนที่จะรอจนหิวแล้วค่อยกิน

หลังการแข่งขัน: โภชนาการเพื่อการฟื้นตัว

การฟื้นตัวเริ่มต้นที่จานอาหารทันทีที่การแข่งขันสิ้นสุดลง มีสองภารกิจรอคุณอยู่: เติมเต็มไกลโคเจนที่คุณเผาผลาญไป และซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใช้งาน การเติมไกลโคเจนทำได้ด้วยคาร์โบไฮเดรต ส่วนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อทำได้ด้วยโปรตีน การรวมกันของทั้งสองอย่างภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการฟื้นตัวได้อย่างมาก ไม่จำเป็นต้องรีบกินของว่างทันที—แนวคิดของช่วงเวลา 30 นาทีที่เข้มงวดนั้นได้รับการปรับเปลี่ยนแล้ว—แต่ยิ่งคุณรอนานเท่าไหร่ การฟื้นตัวก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น ตั้งเป้าที่จะได้รับสารอาหารภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง จากนั้นจึงทานอาหารมื้อหลักที่ครบถ้วน

ในทางปฏิบัติ ของว่างเพื่อการฟื้นตัวแบบง่ายๆ อาจเป็นโยเกิร์ตกับผลไม้ นมช็อกโกแลตหนึ่งแก้ว ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับชีสเล็กน้อย หรือแซนด์วิชเบาๆ อาหารมื้อหลักที่ตามมาจะยึดตามหลักการของจานอาหารที่สมดุล: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก และที่สำคัญที่สุดคือการเติมน้ำให้ร่างกาย: ดื่มน้ำเป็นประจำในช่วงไม่กี่ชั่วโมงถัดไปเพื่อชดเชยการสูญเสีย โดยน้ำยังคงเป็นพื้นฐาน

การฟื้นตัวที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของความสบาย นักกีฬาที่เติมเต็มคลังสำรองได้ไม่ดีและนอนหลับไม่เพียงพอจะสะสมความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมหนึ่งไปยังอีกครั้ง และความเหนื่อยล้าเป็นสาเหตุที่ทราบกันดีของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป โภชนาการเพื่อการฟื้นตัว การนอนหลับ และการยืดเหยียดบางอย่างรวมกันเป็นหนึ่งเดียว: สิ่งที่คุณทำหลังการแข่งขันจะกำหนดสภาพที่คุณจะไปถึงการแข่งขันครั้งต่อไป ในทางกลับกัน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารว่างมื้อใหญ่ทันทีหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำลายประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกซ้อมของคุณ

ข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่บ่อนทำลายประสิทธิภาพของคุณ

ข้อผิดพลาดบางอย่างเกิดขึ้นซ้ำๆ และทำให้การฝึกซ้อมทั้งหมดเสียไป การรู้ข้อผิดพลาดเหล่านี้มักจะเพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงได้

เล่นตอนท้องว่างสนิท การมาถึงโดยท้องว่างหลังจากไม่ได้กินอะไรมาหลายชั่วโมง คือการเริ่มต้นด้วยคลังสำรองที่ต่ำและเสี่ยงต่อการหมดแรง หรือแม้กระทั่งเวียนศีรษะ การฝึกซ้อมตอนท้องว่างมีผู้สนับสนุนสำหรับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ก่อนการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมหนักๆ ถือเป็นความคิดที่ไม่ดี

พึ่งพาน้ำตาลเร็วอย่างเดียวทันทีก่อนการแข่งขัน ซีเรียลบาร์ที่มีน้ำตาลสูง น้ำอัดลม หรือลูกอมในช่วงไม่กี่นาทีก่อนการแข่งขันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักจะเกิดขึ้นกลางการแข่งขัน หากคุณทานน้ำตาลเร็ว ให้ทานคู่กับอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้นและทานล่วงหน้าพอสมควร

กินอาหารที่หนักหรือมีไขมันมากเกินไปใกล้กับการแข่งขันมากเกินไป อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและหนักท้องก่อนเล่นจะยังคงอยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้ขาไม่มีแรง และส่งเสริมอาการจุกเสียด ให้เวลาในการย่อยอาหาร

ดื่มแอลกอฮอล์หลังการแข่งขัน แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำและรบกวนการฟื้นตัวและการนอนหลับ: ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการหลังการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง หากคุณต้องการดื่มเบียร์หลังการแข่งขัน คุณควรดื่มหลังจากเติมน้ำให้ร่างกายแล้วและในปริมาณที่พอเหมาะ

รอจนกว่าจะกระหายน้ำแล้วค่อยดื่ม ความกระหายน้ำเป็นสัญญาณที่มาสาย โดยเฉพาะในวันแข่งขัน ให้ดื่มน้ำเป็นประจำโดยไม่ต้องรอ และอย่าลองอาหารใหม่หรืออาหารเสริมใหม่ในวันแข่งขัน: สิ่งที่ต้องทดสอบ ควรทดสอบในการฝึกซ้อม

วันแข่งขัน: การจัดการหลายแมตช์และกระติกน้ำแข็ง

การแข่งขันคือบททดสอบที่แท้จริงของโภชนาการของคุณ เพราะทุกอย่างจะซับซ้อนขึ้น: หลายแมตช์ในหนึ่งวัน ตารางเวลาที่เลื่อนไหล การรอคอยที่ไม่คาดคิดระหว่างรอบ และไม่ค่อยมีอาหารดีๆ ให้กินในสถานที่ กฎทอง: อย่าพึ่งพาโรงอาหาร เตรียมกระติกน้ำแข็งของคุณเองและมาถึงอย่างอิสระ

นำสิ่งที่คุณคุ้นเคยและย่อยง่ายมาด้วย: น้ำปริมาณมาก อาจมีเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกาย กล้วย ผลไม้แห้ง ซีเรียลบาร์ แซนด์วิชหนึ่งหรือสองชิ้นที่มีขนมปังและโปรตีนไม่ติดมัน หรือแม้แต่ข้าวหรือพาสต้าสำหรับเติมพลังงานระหว่างสองแมตช์ที่มีช่วงห่างกัน หลักการ: คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โปรตีนเล็กน้อย ไม่มีอะไรที่ต้องทดลอง

กลยุทธ์ของคุณขึ้นอยู่กับเวลาที่อยู่ระหว่างแมตช์ หากเป็นช่วงเวลาสั้นๆ น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง: ให้ทานอาหารเบาๆ และรวดเร็ว—น้ำ ผลไม้ ผลไม้แห้งเล็กน้อย—เพื่อไม่ให้ท้องเต็มเมื่อกลับไปเล่น หากเป็นช่วงเวลานาน สองหรือสามชั่วโมง: คุณสามารถทานอาหารมื้อหลักเบาๆ ได้ จากนั้นปล่อยให้ย่อยก่อนที่จะวอร์มอัพอีกครั้ง ระหว่างแต่ละแมตช์ กิจวัตรจะเหมือนเดิมเสมอ: เติมน้ำก่อน เติมน้ำตาลเล็กน้อย ผ่อนคลายขา

การคาดการณ์ช่วยได้มาก การรู้วิธีอ่านตารางการแข่งขันจะช่วยให้คุณทราบลำดับการแข่งขันของคุณ และดังนั้นจึงรู้ว่าเมื่อใดควรกินหรือพัก และหากคุณเพิ่งเริ่มต้นการแข่งขัน คู่มือของเราเกี่ยวกับการลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันจะบอกคุณว่าวันทั่วไปเป็นอย่างไร เพื่อเตรียมกระติกน้ำแข็งของคุณให้เหมาะสม

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินอาหารก่อนเล่นแบดมินตันหรือไม่?

ไม่ใช่การทานอาหารมื้อหลัก: โดยปกติแล้ว อาหารมื้อหลักมื้อสุดท้ายของคุณควรทานประมาณสามชั่วโมงก่อน เพื่อให้เวลาในการย่อยอาหาร หากคุณรู้สึกหิวเล็กน้อย ของว่างเบาๆ สามสิบถึงหกสิบนาทีก่อน (กล้วย ผลไม้แห้ง แอปเปิลซอส) จะให้พลังงานโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักท้อง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงในช่วงไม่กี่นาทีก่อนการแข่งขัน

ควรกินอะไรถ้าฉันเล่นทันทีหลังเลิกงาน โดยไม่มีเวลาทำอาหาร?

เตรียมของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและพกพาสะดวก: กล้วยหนึ่งลูก ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ซีเรียลบาร์แบบง่ายๆ หรือแอปเปิลซอส ควรทานสามสิบถึงหกสิบนาทีก่อน เป้าหมายคือการเติมพลังงานที่ดูดซึมได้เร็วเล็กน้อย เติมเต็มวันของคุณด้วยอาหารที่สมดุลก่อนหน้านี้เพื่อไม่ให้มาถึงพร้อมคลังสำรองที่ว่างเปล่า

น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายระหว่างการแข่งขันแบดมินตัน?

สำหรับการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมที่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วในกรณีส่วนใหญ่ หากนานกว่านั้น ในสภาพอากาศร้อนจัด หรือเมื่อคุณเล่นหลายแมตช์ เครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายแบบง่ายๆ หรือน้ำเปล่าพร้อมกล้วยจะให้น้ำตาลและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ ไม่ว่าในกรณีใด ให้จิบน้ำทีละน้อยเป็นประจำ แทนที่จะดื่มปริมาณมากในคราวเดียว

ควรกินอะไรหลังเล่นแบดมินตันเพื่อฟื้นตัวได้ดี?

รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากนั้นเพื่อเติมเต็มคลังสำรองและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้ นมช็อกโกแลตหนึ่งแก้ว หรือแซนด์วิชเบาๆ จากนั้นจึงทานอาหารมื้อหลักที่ครบถ้วน เติมน้ำให้ร่างกายเป็นประจำเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ทันทีหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะขัดขวางการฟื้นตัว

สามารถเล่นแบดมินตันตอนท้องว่างได้หรือไม่?

สำหรับการเล่นเบาๆ และสั้นๆ บางคนทำได้โดยไม่มีปัญหา แต่ก่อนการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมหนักๆ ไม่แนะนำ: คุณจะเริ่มต้นด้วยคลังสำรองที่ต่ำและเสี่ยงต่อการหมดแรง หรือแม้กระทั่งเวียนศีรษะ หากคุณมีเวลาน้อย การทานของว่างเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

โภชนาการเติมเต็มคลังสำรองของคุณ แต่บนสนามนั่นแหละที่คุณจะเห็นว่ามันคงอยู่หรือไม่ หากระดับของคุณลดลงในเซ็ตเดิมเสมอ บางครั้งสาเหตุอาจไม่ใช่เทคนิค แต่เป็นพลังงาน และสามารถสังเกตได้จากภาพ วิเคราะห์วิดีโอการเล่นของคุณบน BadmintonPeak: เครื่องมือจะเปรียบเทียบความเข้มข้นในการเคลื่อนที่และคุณภาพการก้าวเท้าของคุณตลอดเซ็ต และแสดงให้คุณเห็นช่วงเวลาที่แน่นอนที่คุณเริ่มหมดแรง ยังไม่มีบัญชีใช่ไหม? สร้างบัญชีฟรี เพื่อทดลองใช้ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปของคุณ