バドミントンにおける栄養：試合前、試合中、試合後に何を食べるべきか

バドミントンにおける栄養は、トップレベルの選手だけのものではありません。練習前、練習中、練習後に何を食べるかが、あなたのエネルギー、試合終盤の判断力、回復速度を部分的に決定します。技術的には十分に準備されていても、栄養が不十分な選手は、第3セットで崩れ、疲労が蓄積すると誤った判断を下し、回復に時間がかかります。良いニュースは、基本的な原則はシンプルで、複雑な食事制限は必要ないということです。

このガイドでは、プレー前後の食事と水分補給に関する実用的な目安を提供します。これらは医療的な処方箋ではありません。ニーズは人それぞれ異なり、特定の目標や健康上の懸念がある場合は、スポーツドクターや栄養士に相談するのが適切です。

要点

• バドミントンの主要な燃料は炭水化物です。十分に蓄えられた炭水化物は、最後まで爆発的な動きと明晰さを保ちます。
• 試合前：約3時間前に複合炭水化物ベースの食事を摂り、必要に応じて1時間前に軽い軽食を摂ります。
• 試合中：少しずつ水分を補給します。長い日には、バナナ、ドライフルーツ、またはシンプルなエナジードリンクを追加します。
• 試合後：数時間以内に炭水化物とタンパク質を組み合わせ、水分補給をします。
• よくある落とし穴：空腹でプレーすること、直前に単糖類だけを摂ること、重すぎる食事、試合後のアルコール。

なぜバドミントンにおける栄養が技術と同じくらい重要なのか

バドミントンは高強度の間欠的な運動です。短く爆発的なラリーが40分から90分間繰り返され、トーナメントでは1日に複数回行われることもあります。この種の運動は、筋肉と肝臓に炭水化物が貯蔵されるグリコーゲンという特定の貯蔵庫を優先的に利用します。これは、あなたのランジ、ジャンプ、加速の燃料となります。

この貯蔵量が減少すると、空腹感として感じることはめったにありません。足の反応が遅くなり、フットワークが重くなり、戦術的な選択が曖昧になることで感じます。技術が最初に失われるのではなく、エネルギーが不足し、それに伴って明晰さも失われます。これは、試合終盤にまともな選手が崩れるメカニズムと全く同じであり、バドミントンの持久力について説明されているものと同じです。エンジンがあっても、燃料がなければ停止してしまいます。

バドミントンの栄養は、トレーニングやフィジカル準備に取って代わるものではありませんが、そのパフォーマンスを左右します。Viktor Axelsenのようなトップレベルの選手は、食事と練習に同じくらい注意を払っています。これは見栄のためではなく、同じトレーニング負荷であれば、より良い栄養を摂ることで、より多くの負荷に耐え、より速く回復し、翌日もフレッシュでいられるからです。アマチュアのあなたにとっても、より控えめではありますが、課題は同じです。満タンの貯蔵量で臨み、運動中にそれを維持し、運動後に補充することです。

試合前：長距離を走り切るために何を食べるべきか

試合の数時間前に何を食べるかが、開始時の貯蔵量を決定します。基本的なルールは、プレーする約3時間前に、複合炭水化物を中心とした本格的な食事を摂ることです。これは、グリセミック指数が比較的低い糖質で、エネルギーをゆっくりと放出し、急激な血糖値の上昇を引き起こすことなくグリコーゲン貯蔵量を満たします。パスタ、米、セモリナ粉、全粒パン、ジャガイモ、豆類は完璧に機能し、低脂肪のタンパク質源（鶏肉、魚、卵）を添え、消化を遅らせる脂肪やソースを過剰に摂取しないようにします。

なぜ3時間なのか？消化に時間をかける必要があるからです。満腹の状態でプレーすると、血流の一部が消化に回り、重い感覚を与え、脇腹痛のリスクを高めます。もし時間的に本格的な食事ができない場合や、試合が近づいてきて少しお腹が空いた場合は、30分から60分前の軽い軽食で十分です。バナナ、一握りのドライフルーツ、コンポート、またはシンプルなシリアルバーなどです。目的は、簡単に吸収できるエネルギーを補給することであり、食事をやり直すことではありません。

この食事管理は、睡眠や用具と同じくらい、あなたの試合前の準備の不可欠な部分です。また、プレーするずっと前から水分補給を始めることを忘れないでください。ウォームアップ中だけでなく、すでに十分に水分補給された状態で臨む方が、コートに出てから喉の渇きを追いかけるよりも良いです。その後、体を活性化させる本格的なウォームアップルーティンに移りましょう。最後の注意点として、特に大会では、試合直前に慣れない食べ物を試さないでください。胃の反応がわからないからです。

試合中：重くならずに水分補給と栄養補給をする

運動中、あなたの最優先事項は水分補給です。汗によって水分とミネラルが失われ、わずかな脱水でも、喉の渇きを本当に感じるずっと前から、スピード、精度、集中力が低下します。実践的な指示：一度に大量に飲むのではなく、中断ごとに少しずつ飲むようにしましょう。一度に大量に飲むと胃に負担がかかります。目安として、公式の基準では、ANSESによると1日あたり1.5リットルから2リットルの水が必要とされており、汗をたくさんかく日には当然もっと飲む必要があります。

1時間未満の練習や試合の場合、ほとんどのケースで水で十分です。それ以上の場合、暑い日、または試合が続く場合は、炭水化物とミネラルの補給が役立ちます。シンプルなエナジードリンク、または単に水とバナナ、あるいは試合の合間に少量のドライフルーツを摂るなどです。洗練された製品は必要ありません。重要なのは、運動が長引くときに少量の糖分と塩分を補給することです。

これらすべてがあなたの精神に与える影響を軽視しないでください。脱水状態の選手や糖分が不足している選手は、より悪い決断を下し、より早くイライラし、精神的に落ち込みます。エネルギー管理はバドミントンのメンタルに直接つながります。水筒を手元に置き、サイドチェンジごとに飲み、長い日には、空腹を感じる前に何か少し食べるようにしましょう。

試合後：回復のための栄養

回復は、試合終了直後から食事で始まります。2つの課題があなたを待っています。燃焼したグリコーゲンを補充することと、酷使された筋肉繊維を修復することです。前者は炭水化物、後者はタンパク質によって行われます。運動後数時間以内にこれらを組み合わせることで、回復が大幅に加速されます。試合後すぐに軽食に飛びつく必要はありません。厳密な30分間のウィンドウという考え方は今日ではニュアンスが異なりますが、待てば待つほど回復は遅くなります。1〜2時間以内に補給し、その後本格的な完全な食事を摂ることを目指しましょう。

具体的には、簡単な回復食として、フルーツ入りのヨーグルト、チョコレートミルク1杯、少量のチーズと一握りのドライフルーツ、または軽いサンドイッチなどが考えられます。その後の食事は、バランスの取れた皿の論理に従います。炭水化物、タンパク質、野菜です。そして何よりも、水分補給をしましょう。失われた水分を補うために、その後数時間定期的に水分を摂りましょう。水が基本です。

適切に回復することは、単なる快適さの問題ではありません。貯蔵量を適切に補充せず、睡眠不足の選手は、練習から練習へと疲労を蓄積し、疲労は過負荷による怪我のよく知られた原因です。回復のための栄養、睡眠、そしていくつかのストレッチは一体です。試合後に何をするかが、次の試合にどのような状態で臨むかを決定します。逆に、運動直後の豪華なアルコール入りのアペリティフは、練習のすべての恩恵を台無しにする最良の方法です。

パフォーマンスを妨げる栄養の落とし穴

いくつかの間違いは常に繰り返され、セッション全体を台無しにします。それらを知るだけで、多くの場合、避けることができます。

完全に空腹でプレーする。 何時間も食べずに空腹の状態で臨むと、貯蔵量が少なくなり、疲労困憊やめまいに見舞われる可能性があります。空腹時のトレーニングは軽い運動には適していますが、試合や激しいセッションの前にはお勧めできません。

直前に単糖類だけを頼る。 試合の数分前に非常に甘いバー、ソーダ、またはキャンディーを摂取すると、血糖値の急上昇とその後の反動的な低下を引き起こし、しばしば試合の真っ只中で起こります。単糖類を摂取する場合は、より完全な食品と一緒に、十分な時間を置いて摂取しましょう。

試合直前に重すぎる、または脂っこすぎる食事を摂る。 試合直前の豊かで脂っこい食事は胃に残り、足の動きを鈍らせ、脇腹痛を引き起こしやすくなります。消化に時間をかけましょう。

試合後にアルコールを飲む。 アルコールは脱水作用があり、回復と睡眠を妨げます。これは、運動後に体が最も必要としているものとは正反対です。試合後のビールをどうしても飲みたい場合は、水分補給を終えてから、適度に楽しみましょう。

喉が渇くまで飲まない。 喉の渇きは遅い信号です。特にトーナメントの日には、待たずに定期的に水分を補給し、試合当日に新しい食品やサプリメントを試さないでください。試すものは練習で試しましょう。

トーナメントの日：複数の試合とクーラーボックスの管理

トーナメントはあなたの栄養にとって真の試練です。なぜなら、すべてが複雑になるからです。1日に複数の試合、時間がずれること、ラウンド間の予測不可能な待ち時間、そして会場で十分に食事ができることはめったにありません。黄金律：売店に頼らないこと。自分のクーラーボックスを準備し、自給自足で臨みましょう。

あなたが知っていて、消化の良いものを持っていきましょう。大量の水、必要に応じてエナジードリンク、バナナ、ドライフルーツ、シリアルバー、パンと低脂肪タンパク質をベースにしたサンドイッチを1つか2つ、あるいは試合の合間に十分な栄養を摂るためのご飯やパスタの容器などです。原則：簡単な炭水化物、少量のタンパク質、実験的なものは避けることです。

あなたの戦略は、試合間の時間によって異なります。短い時間、1時間未満の場合：胃に負担をかけないように、軽くて素早いもの（水、果物、少量のドライフルーツ）に留めましょう。長い時間、2〜3時間の場合：軽い本格的な食事を摂り、消化させてから再ウォームアップすることができます。各試合の間、ルーティンは常に同じです。まず水分補給をし、少し糖分を補給し、足をリラックスさせます。

予測することは非常に役立ちます。トーナメントの組み合わせ表を読むことで、試合の順番、つまりいつ食事を摂るか、いつ待機するかを把握できます。そして、もしあなたが競技を始めたばかりなら、トーナメントへの登録に関する私たちのガイドが、典型的な1日の様子を教えてくれるので、それに応じてクーラーボックスを準備できます。

よくある質問

バドミントンをする直前に食事を摂るべきですか？

本格的な食事は摂るべきではありません。理想的には、最後の完全な食事は消化のために約3時間前に摂ります。もし少しお腹が空いた場合は、30分から60分前の軽い軽食（バナナ、ドライフルーツ、コンポート）が、重くならずにエネルギーを補給してくれます。直前の脂っこい食べ物や非常に甘い食べ物は避けましょう。

仕事の直後にプレーする場合、料理する時間がない場合は何を食べるべきですか？

持ち運びやすい簡単な炭水化物ベースの軽食を準備しておきましょう。バナナ、一握りのドライフルーツ、シンプルなシリアルバー、またはコンポートを30分から60分前に摂ります。目的は、素早く吸収できるエネルギーを少し補給することです。空腹の状態で臨まないように、日中にバランスの取れた食事を早めに摂りましょう。

バドミントン中に水とエナジードリンクのどちらを飲むべきですか？

1時間未満の試合や練習の場合、ほとんどのケースで水で十分です。それ以上の場合、暑い日、または試合が続く場合は、シンプルなエナジードリンク、または水とバナナが有用な糖分とミネラルを補給してくれます。いずれの場合も、一度に大量に飲むのではなく、定期的に少しずつ飲むようにしましょう。

バドミントン後に適切に回復するために何を食べるべきですか？

数時間以内に炭水化物とタンパク質を組み合わせて、貯蔵量を補充し、筋肉を修復しましょう。例えば、フルーツ入りのヨーグルト、チョコレートミルク1杯、または軽いサンドイッチを摂り、その後本格的な完全な食事を摂ります。汗で失われた水分を補うために、定期的に水分補給をしましょう。運動直後のアルコールは回復を妨げるので避けましょう。

空腹でバドミントンをしても大丈夫ですか？

軽くて短いプレーであれば問題なく行う人もいますが、試合や激しいセッションの前にはお勧めできません。貯蔵量が少なくなり、疲労困憊やめまいに見舞われる可能性があります。時間がない場合は、何も食べないよりは軽い軽食を摂る方が良いです。健康上の懸念がある場合は、専門家に相談してください。

栄養はあなたの貯蔵量を満たしますが、それが持続するかどうかはコートでわかります。もしあなたのレベルが常に同じセットで低下するなら、その原因は技術的なものよりもエネルギー的なものであることがあり、それは映像で確認できます。BadmintonPeakであなたのプレーのビデオを分析しましょう。このツールは、セットごとの移動強度とフットワークの質を比較し、あなたが崩れ始める正確な瞬間を示します。まだアカウントをお持ちではありませんか？無料でアカウントを作成して、次のセッションで試してみてください。