バドミントンに必要な持久力：試合を通して持ちこたえるためのフィジカルトレーニング

バドミントンの持久力はマラソンランナーのそれとは全く異なります。あなたは一定の速度で長く走るのではなく、短く爆発的な努力をマイクロ休憩を挟みながら、時には1時間以上も繰り返します。まさにこの理由から、ゆっくりとしたジョギングしかしない選手は第3セットで崩れてしまいます。彼らは間違ったエネルギーシステムを鍛えているのです。バドミントンのフィジカルを準備するとは、最大加速を繰り返し、その間に素早く回復する能力を鍛えることです。

このガイドでは、なぜバドミントンが間欠的なスポーツなのか、どのようなエクササイズが適切な持久力を養うのか、ポイント間にどのように回復するのか、そしてアマチュアとして燃え尽きることなく週のトレーニングをどのように組み立てるのかを説明します。

要約

• バドミントンは間欠的なスポーツです。数秒間のラリー、その2〜3倍の長さの休憩を、40〜90分間繰り返します。
• あなたには強固な有酸素ベース（回復し、持続するために）とスプリントを繰り返す能力（爆発力を維持するために）が必要です。
• ハーフコートでのインターバルトレーニングは、どんなジョギングよりも実際の努力を再現します。
• 体幹トレーニングとプライオメトリクスは、試合の最初から最後まであなたのランジとジャンプを保護します。
• ポイント間および試合間の回復は、トレーニング自体と同じくらい重要です。

なぜバドミントンの持久力はマラソンランナーのそれではないのか

バドミントンの持久力は、努力を繰り返す持久力であり、距離の持久力ではありません。コートでは、爆発的なランジ、スマッシュジャンプ、2〜3回の方向転換を行い、シャトルが落ちると、体勢を立て直し、呼吸を整えるのに数秒かかります。このパターンは試合中に何百回も繰り返されます。長距離ランナーは一定の回転数で動くエンジンを鍛えますが、バドミントン選手は常にゼロからフルスロットルに切り替わるエンジンを鍛えます。

だからこそ、体育館には技術的には正しいのに、試合終盤にフィジカルが崩れる選手がたくさんいます。彼らの動きは新鮮なうちはきれいですが、疲労が蓄積すると、フットワークが遅くなり、体勢の立て直しがもたつき、レベルが低下します。技術が消えるわけではなく、燃料が不足しているのです。

Viktor AxelsenやKunlavut Vitidsarnのようにフィジカルの強さで知られる選手は、古典的な意味での持久力があるだけでなく、最初のポイントと最後のポイントでほぼ同じ移動強度を維持します。無限の空気の貯蔵量ではなく、この強度の規則性がバドミントンにおける真の持久力を定義します。

バドミントンにおける間欠的努力を理解する

試合中、2つのエネルギーシステムが連携して働きます。無酸素性非乳酸系は、非常に短く爆発的な努力（ランジ、ジャンプ、ネットへの加速）を供給します。これはラリー間の休憩中に再充電されます。一方、有酸素系は2つの重要なことを保証します。ポイント間でこの爆発力を再充電することと、不可逆的な疲労を蓄積することなく全体の時間を維持できるようにすることです。

言い換えれば、あなたの有酸素ベースは長く走るためではなく、素早く回復するためにあります。有酸素能力が高ければ高いほど、2つのラリーを隔てる12〜15秒の間に心拍数が低下し、次のラリーに新鮮な状態で臨むことができます。これがバドミントン持久力の中心的なメカニズムです。

この二重の負荷は文書化されています。この分野の生理学に関する科学レビューでは、バドミントンを2つのシステムを強く組み合わせた高強度間欠的努力のスポーツとして記述しています。このテーマに関する参考となる要約、The science of badminton (Sports Medicine, 2015)を参照して、ゲームの生理学的要件を詳しく知ることができます。実践的な結果は単純です。あなたのフィジカルトレーニングは、有酸素開発と高強度間欠的トレーニングを組み合わせる必要があり、決してどちらか一方だけではありません。

ハーフコートでのインターバルトレーニング：バドミントン特有の持久力

バドミントンに最適な持久力トレーニングは、バドミントンコートで行われます。特定のインターバルトレーニングは、試合の実際の努力/休憩比率を再現します。これはどんなジョギングでもできません。原則は、ラリーのペースに合わせた、激しい移動のシーケンスと短い回復の繰り返しです。

6点フットワークが基本です。あなたはセンターに立ち、パートナーまたはコーンがコーナーを示し、あなたは完全な移動（ランジ、空振りまたは実際のショット）でそこに行き、センターに戻り、再び出発します。30〜45秒の連続的な努力の後、15〜30秒の休憩を数セット繰り返します。シャトルなしのシャドーフットワークは、投げの質に依存しないため、強度をさらに高めることができます。

マルチシャトルはもう一つの柱です。パートナーが連続してシャトルを送り続け、あなたは走り、打ち、体勢を立て直し、休憩なしで繰り返します。これは要求が高く、非常に特異的です。このトレーニングが実を結ぶためには、フットワークの質が伴う必要があります。同期されたスプリットステップは、各移動で消費するエネルギーを分割し、効率的なコート移動は、疲労するタイミングを機械的に遅らせます。フットワークを改善することは、1キロメートルも走ることなく持久力を改善することです。

体幹トレーニングとプライオメトリクス：加速を維持する

ランジとジャンプの爆発力は、ゲームだけでは十分に維持できない2つの特性に基づいています。それは体幹の安定性と脚の反応力です。

体幹トレーニングは、深いランジやスマッシュの回転中に骨盤と背中を安定させます。体幹が弱いと、疲労が来たときにフットワークが乱れ、腰の怪我のリスクが高まります。体幹トレーニングはあらゆる形で行いましょう。静的（プランク、サイドプランク）だけでなく、特にバドミントンの要求により合致する動的および抗回転のトレーニングも行いましょう。セッションの終わりに2〜3セットで十分に進歩が見られます。

プライオメトリクスは、素早く力を生み出し、崩れることなくジャンプを繰り返す能力を養います。ランジジャンプ、スクワットジャンプ、バウンディング、爆発的な階段昇りなど、これらのエクササイズは、試合中に何百回も繰り返す動きを正確にトレーニングします。腱に負担がかかるため、最初は少量から始めましょう。目標は一度に最も高く跳ぶことではなく、最後のポイントで活発なランジを維持するように、20回目の繰り返しでも質の高いジャンプを維持することです。試合終盤でも爆発的な選手と足を引きずる選手を区別するのは、この反応力です。

持久力を維持するためにポイント間で回復する

努力についてはよく話されますが、回復についてはあまり話されません。しかし、それはバドミントン持久力のもう半分です。疲弊することなくラリーを続ける能力は、2つのポイント間の数秒間であろうと、2つのセット間の1分以上であろうと、体がその間にどれだけ早く再充電されるかに直接依存します。

ポイント間では、指示は簡単です。深く、お腹で呼吸し、心拍数をできるだけ早く下げましょう。地面を見つめて固まらないでください。しかし、身振り手振りでエネルギーを浪費することもしないでください。数秒間の制御された呼吸は、心拍数を高く保つような興奮よりも価値があります。この習慣は、インターバルトレーニング中に休憩を短縮するのではなく、実際の休憩を尊重することでトレーニングできます。

セット間やサイドチェンジの際には、規定の時間を活用して少しずつ水分を摂り、肩の力を抜き、落ち着いた呼吸を取り戻しましょう。第3セットの11点での休憩は、真のテコです。汗を拭くだけでなく、息を整え、集中し直すために活用しましょう。週単位では、回復はトレーニング日の間の睡眠と水分補給にもかかっています。十分に回復した選手は、よりトレーニングされているが疲弊した選手よりもはるかに長く高い強度を維持できます。

試合終盤に持久力を低下させるフィジカル準備の誤り

フィジカル準備を始めるアマチュア選手によく見られるいくつかの間違いがあります。

長いジョギングしかしない。 これが一番の間違いです。一定のペースで45分間走ることは、バドミントンの努力に合わない持久力を養います。役立つベースは構築されますが、そこで止まってしまうと、試合を実際に決定する加速の繰り返しを鍛えることはありません。

ポイント間の回復を怠る。 多くの人は努力はしますが、心拍数を素早く下げる能力は決して鍛えません。しかし、この回復こそがあなたを新鮮に保ちます。短くても実際の休憩を尊重することで、インターバルトレーニングに意識的に組み込みましょう。

体幹トレーニングと可動性を飛ばす。 強固な体幹と可動性のある股関節がなければ、疲労するとすぐにランジが悪くなり、怪我のリスクが高まります。これは目に見えないトレーニングですが、第3セットで報われます。

ウォーミングアップを忘れる。 激しいセッションや試合に体が冷えた状態で臨むことは、パフォーマンスの低下と筋肉の損傷のリスクを保証します。試合前のウォーミングアップルーティンは、心臓血管系と関節を強度に耐えられるように準備します。

バドミントン持久力の典型的な週の計画（アマチュア向け）

週に2回プレイするアマチュアにとって、課題は過負荷にならずに補完することです。以下に、あなたのスケジュールに合わせて調整できる現実的な枠組みを示します。

あなたの2回のプレイセッションは、準備の中心です。そこでポイントやエクササイズをプレイすることで、最も特異的な持久力を鍛えます。これに、コートでの特定のインターバルトレーニング（6点フットワーク、シャドー、マルチシャトル）を1回追加します。これはプレイセッションの開始時に組み込むことができます。また、体幹トレーニングと軽いプライオメトリクスに焦点を当てた短い筋力トレーニングセッションを1回、30〜40分、試合の日とは離れた日に追加します。そして、少なくとも1日は完全な休息日またはアクティブリカバリー（ウォーキング、モビリティ、ストレッチ）を確保しましょう。

実践的には：月曜は休息、火曜はプレイ、水曜は体幹トレーニングとプライオメトリクス、木曜は休息またはモビリティ、金曜はプレイと特定のインターバルトレーニング、土曜はアクティブリカバリー、日曜はベースを維持したい場合は軽い有酸素運動。目標は毎週すべてを全力で行うことではなく、怪我をせずに進歩するために強度を交互にすることです。フィジカル準備を始めたばかりの場合は、まず1回の補完的なセッションを追加し、徐々に増やしていきましょう。

あなたの準備が実を結んでいるかどうかを測るには、コートが最高の判断材料です。試合を撮影し、最初のセットから最後のセットまで移動強度が維持されているかを確認してください。あなたのゲームのビデオ分析は、その場では常に感じられないパフォーマンスの低下を可視化します。分析が何を検出するかを理解するために、仕組みのページも参照できます。

よくある質問

バドミントンの持久力を向上させるには、どれくらいの時間走る必要がありますか？

古典的なジョギングは有酸素ベースを構築するのにのみ役立ちます。週に1〜2回の30〜40分の軽いランニングで十分です。真の特異的な持久力の向上は、コートでのインターバルトレーニングから得られ、ランニングの量ではありません。走行距離の量よりも、間欠的努力の質を優先してください。

バドミントンにとってインターバルトレーニングはジョギングよりも効果的ですか？

はい、特異性においては。インターバルトレーニングは、試合の努力/休憩のペースを再現し、加速を繰り返す能力を鍛えます。これはゲームの要求に正確に合致します。ジョギングは有酸素ベースとして依然として重要ですが、唯一のフィジカルトレーニングであってはなりません。

週に2回すでにプレイしている場合、どれくらいの頻度で筋力トレーニングを行うべきですか？

アマチュアにとっては、週に1〜2回の短い筋力トレーニングセッション（体幹トレーニングとプライオメトリクスに焦点を当てたもの）で十分です。試合の日に疲労してコートに到着しないように、試合の日とは離れた日に配置してください。セッションの長さよりも規則性が重要です。

トレーニングしているのに、なぜいつも第3セットで崩れてしまうのですか？

ほとんどの場合、あなたの準備が間違ったエネルギーシステムをターゲットにしているからです。遅いジョギングが多すぎたり、間欠的トレーニングや努力間の回復が不足しているためです。疲労はまずフットワークと体勢の立て直しを低下させ、決して最初にショットの技術を低下させることはありません。強度を維持するために、加速の繰り返しと短い回復をトレーニングしてください。

各フィジカルセッションの前にウォーミングアップをする必要がありますか？

常に必要です。段階的なウォーミングアップは、心臓と関節を強度に備えさせ、特にプライオメトリクスの前に、筋肉や腱の怪我のリスクを大幅に軽減します。5〜10分間の軽い有酸素運動とそれに続く動的モビリティで十分です。

試合中にあなたのフィジカルが実際にどこで限界を迎えるのかを推測するのではなく、知りたい場合は、BadmintonPeakに試合のビデオをアップロードしてください。分析は、セットごとの移動強度とフットワークの質を比較し、疲労がポイントを失わせ始める瞬間を明確に示します。