バドミントンでの手首の痛み：ラケットの握り方が示すもの
バドミントンで手首が痛むのは、ほとんどの場合、グリップが固まっているか、不適切なグリップが原因です。腱鞘炎になる前に原因を特定し、修正する方法をご紹介します。
バドミントンでの手首の痛みは、派手な動きで発生することはめったにありません。それは、何百回もの平均的で、アライメントの悪い、握りすぎた手と回転しない前腕で行われるショットによって徐々に現れます。手首は最終的に、本来の役割ではない負担を負うことになります。
覚えておくべきこと
- バドミントンにおける手首はパワーの源ではなく、方向をガイドするものです。
- パワーは手首の屈曲ではなく、前腕の回転から生まれます。
- すべてのショットで固定されたユニバーサルグリップは、過負荷の主な原因です。
- 細すぎるグリップは握りしめることを強制し、手首の可動性を妨げます。
- 小指側の痛みや、カクカクする痛みは、早急な医師の診察が必要です。
バドミントンでの手首の痛み：手首が実際にしていること
クラブで最も広まっている神話は「手首のショット」というものです。これは実際には回内または回外、つまり前腕がその軸を中心に回転し、インパクトの直前数センチでラケットを非常に速く回転させることを指します。
手首自体はほとんど動きません。手首は位置を決め、固定し、ラケット面を向けます。ラケットヘッドを加速させるのは、肩、肘、前腕の連鎖と、指の最終的な解放です。手首を積極的に曲げてパワーを求めるプレーヤーは、速度が低下し、関節への負担が大幅に増加します。
この誤解が、痛みの一般的な場所を説明しています。痛みは、ほとんどの場合、手の甲側、手の付け根、またはクリアやスマッシュの際に親指側に発生します。小指側、内側の痛みは、他の構造を示唆しており、より注意が必要です。
前腕の回転の完全なメカニズムは、5つの基本的なショットと各部位の正確な役割を説明する打撃技術ガイドで詳しく説明されています。
ラケットの握り方、一番の原因
クラブプレーヤーは通常、すべてのショットで1つのグリップを使用します。これは快適で素早くできますが、手首を消耗させる原因となります。
バドミントンでは、フォアハンド、バックハンド、ネットプレーの間で、わずか数度の範囲で常にグリップを変える必要があります。これらの微調整により、手首が極端な位置で補償することなく、ラケット面がシャトルに対して垂直に当たるようになります。
グリップが変わらない場合、手首が補償します。フォアハンドグリップでバックハンドを打つ場合、ラケット面を向けるために手首を強制的に屈曲させる必要があります。これを1回のセッションで100回繰り返すと、この動きは累積的な負担となります。
2つ目の典型的な欠陥は、常に力が入っていることです。ラリー中ずっと全力でグリップを握りしめているプレーヤーは、手首と指の可動性を妨げます。握りしめるのは短く、インパクトに集中し、ショットの間は緩める必要があります。この緩みが最終的な加速を生み出し、関節を保護します。
3つ目のポイントは、インパクト時のシャトルの位置です。低すぎる、または体の後ろすぎる位置で打たれたシャトルは、手首に角度を補償させます。質の高いフットワークで体をシャトルの下に持っていくことで、これらの補償の半分をなくすことができます。バドミントンでのフットワークに関する記事では、この一連の動きについて詳しく説明しています。
手首の痛みと用具：グリップの役割
用具が痛みを引き起こすわけではありませんが、ラケットを正しく握れるかどうかを決定します。
細すぎるグリップは、手の中でシャフトが回転するのを防ぐため、より強く握ることを強制します。この余分な握り込みは、一時的な有用な握り込みとは異なり、永続的です。多くのクラブプレーヤーは、ラケットが店からそのままの状態であったという理由だけで、知らずにサイズ不足のシャフトでプレーしています。
太すぎるグリップは逆の効果を生み出します。手が完全に閉じなくなり、指が加速する能力を失い、手首が仕事を再開します。適切な直径は、指を閉じたときに指の先端と手のひらの間に指1本分のスペースが残るものです。
摩耗して滑らかなグリップは、グリップ力の不足を補うためにより強く握ることを強制します。オーバーグリップは安価で、2分で交換できます。取り付けと選択の完全な方法は、ラケットグリップのガイドにあります。
ストリングのテンションも影響します。非常に張りの強いストリングは、腕の連鎖により多くの振動を伝えます。2kgテンションを下げるだけで、初心者の不快感が消えることがよくあり、クラブプレーヤーにとっては実際のパフォーマンスの低下はありません。このテーマは、ラケットストリングに関する記事で扱われています。
バドミントンでの手首の痛み：注意すべき兆候
バドミントンプレーヤーの手首の痛みのほとんどは、過負荷による腱の炎症に対応しています。これらは、技術的な調整と練習量の減少で改善します。
いくつかの兆候はこれに当てはまらず、すぐに医師の診察が必要です。
前腕の回転時にカクカクという音や引っかかりがある場合、特に小指側の場合、手首の安定化複合体の損傷を示唆している可能性があります。これは、休むだけで治る構造ではありません。
目に見える腫れや局所の熱は、単純な過負荷の範囲を超えています。
夜中に目が覚める痛みや、安静時にも続く痛みは、構造が明らかに炎症を起こしていることを示しています。
物が手から滑り落ちるなどの筋力低下や、ドアノブを回せない場合は、検査が必要です。
最後に、転倒、地面に手をついた、または直接的な衝撃によって突然発生した痛みは、過負荷とは関係ありません。これは、特に舟状骨の骨折を隠している可能性があり、その特徴は初期のX線検査では見過ごされることです。Haute Autorité de santéは、これらの手首の外傷の管理経路を文書化しています。
痛みが出始めたらどうするか
有用なプロトコルは4つのポイントで構成されており、完全に中止することはありません。
練習量を減らし、活動を続ける。 完全に負荷をかけない腱は、負荷に耐える能力を失い、再開するとすぐに再び痛くなります。セッション数を半分に減らし、まず痛む動きをなくすことは、急な中止とその後の突然の再開よりも良い結果を生み出します。
他の動きよりも負担の大きい動きをなくす。 スマッシュとフルパワーのクリアが最も負荷をかけます。コート奥でのゆっくりとしたラリー、ドロップショット、ネットプレーは、痛みなく可能な場合が多いです。
用具をすぐに修正する。 グリップを太くし、ストリングのテンションを下げることは、可逆的で、即座にでき、費用もかからない2つの行動です。これらは、他の部分が修正されている間、負担の一部を取り除きます。
下半身を鍛える。 フットワークの不足も原因の一つです。遅れているプレーヤーは腕で補償するからです。手首に負担をかけないレッグワークと体幹トレーニングで、この遅れを解消する良い機会です。
足首、肩、膝など、他の部位の怪我については、怪我の予防ガイドで、段階的な復帰については、バドミントン再開に関する記事で扱っています。
管理するよりも予防する
3つの習慣で、クラブプレーヤーの手首の痛みの大部分を解消できます。
手首を含むウォーミングアップ。ゆっくりとした回転、いくつかの屈曲、そして何よりもプレーする前に空振りで段階的に打つこと。最初のシャトルから強く打つことは、炎症を引き起こす最善の方法です。
ショット間のリラックスを練習する。練習は簡単です。各インパクトの後に手を開放することだけに集中して、シャトルをすべて打ちます。多くのプレーヤーは、この機会に一度もリラックスしていなかったことに気づきます。
前腕の筋肉を週に2回、軽い負荷で多くの回数で軽く強化する。前腕が強くなると吸収が良くなり、手首の補償が少なくなります。
よくある質問
手首が痛くてもバドミントンをできますか？
多くの場合、練習量を減らし、強力な動きをなくせば可能です。しかし、安静時や夜間に痛みがある場合、または腫れを伴う場合は、中止して医師の診察が必要です。
手首のサポーターは役立ちますか？
極端な可動域を制限することで痛みを和らげることはできますが、原因を治療するものではなく、長期間装着すると筋肉が弱くなります。技術的および用具の修正を補完する短期間の使用が考えられます。
手首は本当に強く打つために使われますか？
いいえ。速度は前腕の回転と指の解放から生まれます。手首は方向を定め、安定させます。手首を積極的に曲げてパワーを求めると、速度が低下し、負担が増加します。
手首が痛い場合、どのグリップを選べばよいですか？
通常使用しているものよりわずかに太い直径のものが、握りしめる必要性を減らします。オーバーグリップを追加して、3回練習してから判断してください。不快感が軽減すれば、それが原因です。
通常通り再開するまでにどれくらいかかりますか？
痛みが早期に発見され、負荷が適切であれば数週間です。信頼できる目安は痛みの消失ではなく、段階的な増加への耐性です。2週間練習量を増やしても何も問題がなければ、再開は成功です。
手首の痛みは、ほとんどの場合、グリップとインパクトポイントについて語っています。クリアとバックハンドの動画を2分間撮影し、BadmintonPeakに動画を送信して、シャトルが体に対して実際にどこで打たれているかを確認してください。