バドミントンでの肘の痛み：上腕骨外側上顆炎、原因、そして復帰
バドミントンでの肘の痛みは、肘自体から来ることは稀です。ここでは、上腕骨外側上顆炎（テニス肘）の見分け方、原因、そして再発せずに復帰する方法をご紹介します。
バドミントンでの肘の痛みは、ほとんどいつも同じように始まります。練習後に漠然とした不快感があり、寝ると消えるのですが、毎週早く戻ってくるようになり、ついにはドアノブを握るだけでも痛むようになります。この段階では、構造はすでに長い間炎症を起こしており、回復には怪我自体よりも時間がかかります。
覚えておくべきこと
- バドミントンでの肘の痛みは、ほとんどの場合、外側の側面、外側上顆に影響します。
- これは単一の動作から生じることは稀で、手首の伸筋腱への微細な負荷の繰り返しによって起こります。
- グリップが細すぎる、ストリングの張りが強すぎる、グリップを強く握りすぎている、の3つが最も一般的な物理的要因です。
- 安静だけでは不十分です。トレーニングされていない腱は、再開するとすぐに再び痛くなります。
- 寒さの中、目覚めた時、またはスポーツをしていない時に痛みがある場合は、再開する前に医師の診察が必要です。
バドミントンでの肘の痛み：どこに位置し、何を意味するのか
肘はバドミントンで力を生み出す関節ではありません。力を伝達する役割を担っています。パワーは脚、体幹、肩から来て、腕を通り、前腕の回転と手首のスナップで終わります。肘はそれを生成することなく、この通過を受け止めます。
痛みが発生する場合、ほとんどのケースで外側、腕を曲げたときに感じる骨の先端に局所化します。これは外側上顆であり、手首と指を伸ばす筋肉の付着点です。これらの付着点の炎症は外側上顆炎と呼ばれ、誤解を招く「テニス肘」という名称で広まっています。
小指側の内側の痛みは、別の症状である内側上顆炎に対応します。これはバドミントンでは稀で、非常にクローズドなスマッシュ動作や、アライメントの悪いバックハンドショットに関連していることが多いです。
単なる疲労と確立された腱障害を区別するサインは簡単です。筋肉疲労は広範囲にわたり、2日で治まり、スポーツをしていない時には存在しません。腱障害は局所的で、特定の点を触診すると痛み、ボトルを注ぐ、鍵を回すといった日常の動作を妨げます。
痛みを本当に引き起こすもの
3つの原因がほとんど常に組み合わさっています。
緊張。 ラケットを常に強く握っているプレーヤーは、セッション中ずっと伸筋を緊張させ続けます。正しい動作は、インパクト時にリラックスと短い握りを交互に行います。常に全力で握り続けると、打撃に何も貢献することなく、付着部への負荷が何倍にもなります。
急激な運動量。 腱は筋肉よりもはるかにゆっくりと適応します。週2回から4回に増やしたり、1ヶ月の休止後に3日間の合宿を続けたりすると、適応能力を超えてしまいます。9月の再開は、痛む肘を引き起こす期間として最も多いです。
バックハンドのテクニック。 腕を伸ばしたまま、前腕の回転なしで打つバックハンドは、衝撃の大部分を伸筋に伝達します。これは、最初の痛みを最も頻繁に引き起こす動作です。バドミントンでのバックハンドに関する私たちの記事では、肘を保護する回転のメカニズムを詳しく説明しています。
これら3つの原因に加えて、しばしば見過ごされがちな要因があります。それは全身の疲労です。疲れたプレーヤーは、脚でできないことを腕で補おうとします。肘は移動不足の代償を払うことになります。
肘の痛みと用具：グリップとストリング
用具が唯一の原因となることは決してありませんが、肘が持つ余裕の幅を決定します。
グリップの直径。 グリップが細すぎると、ラケットを保持するためにより強く握る必要があり、伸筋の常時緊張が増加します。多くのクラブプレーヤーは、習慣やラケットがそのように届いたという理由で、自分に合ったものよりも細いグリップを使用しています。オーバーグリップを追加するか、より厚い交換用グリップに切り替えることで、すぐに負担が軽減されます。完全な方法は、私たちのラケットグリップガイドにあります。
ストリングのテンション。 張りの強いストリングは変形が少なく、そのため腕により多くの振動を伝達します。クラブプレーヤーの場合、2kg下げることで、実際のパフォーマンスを犠牲にすることなく、初期の不快感を解決できることがよくあります。テンション、感覚、快適さの関係については、ラケットストリングに関する私たちの記事で扱っています。
ラケットのバランス。 ヘッドヘビーなラケットは、打つたびに吸収しなければならないトルクが増加します。肘に敏感なプレーヤーは、多少の生パワーを失うとしても、よりニュートラルなバランスに切り替えることで利益を得ます。バランスのプロファイルは、ラケットの選び方ガイドで説明されています。
常識的な注意点：3つのパラメーターを同時に変更すると、どれが効果があったのか分からなくなります。1つの要素を変更し、3回練習し、観察してください。
バドミントンでの肘の痛み：発生したらすぐに何をすべきか
歯を食いしばって続けるという反射は、2週間の不快感を6ヶ月の問題に変えてしまいます。
中止せずに減らす。 完全な中止はめったに良い答えではありません。負荷がかからなくなった腱は、負荷容量を失い、再開するとすぐに再び痛くなります。正しいアプローチは、量と強度を減らし、まず痛む動作（スマッシュ、強力なバックハンド、ミッドコートでの速いプレー）をなくすことです。
下半身を維持する。 移動、体幹トレーニング、脚のトレーニングは通常通り続けることができます。移動不足が原因の一部であるため、この遅れを取り戻すには最適な時期です。私たちの体幹トレーニングと強化プログラムは、肘に負担をかけずに機能します。
練習後、練習前ではない。 練習後15分間冷やすことで、炎症反応を鎮めます。プレーする前に冷やすと痛みが隠され、気づかずに限界を超えてしまう可能性があります。
エキセントリック強化。 これは、上顆の腱障害に対して最も効果が文書化されているツールです。原理は、腱が伸びる段階で、ゆっくりと軽い負荷をかけることです。理学療法士が1回の診察でこのプロトコルを作成します。
いつ受診すべきか、何を伝えるべきか
3つの兆候がある場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。安静時や夜間に痛みがある、物が落ちるなど客観的な筋力低下がある、負荷を減らしても3週間以上痛みが続く、です。
医療従事者を本当に助けるのは、正確な事実です。いつから正確に。どのような動作で。発生前に週に何回練習していたか。どのような用具やリズムの変更があったか。「しばらく前から肘が痛い」と言って来るプレーヤーは、抗炎症剤を処方されて帰ります。「週2回から4回に増やしてから3週間後に外側に痛みが出た。バックハンドの時だけ痛む」と言って来るプレーヤーは、治療計画を立ててもらえます。
上顆炎という言葉は、単純な付着部の炎症からより深い病変まで、いくつかの現実をカバーしています。臨床検査のみが判断でき、画像診断が常に有用であるとは限りません。Haute Autorité de santéは、合併症のない腱障害の場合、初回に画像診断は必要ないと指摘しています。
再発しないための再開
痛みが消えるのは腱の治癒よりもはるかに早いため、再発は例外ではなく、むしろ一般的です。
再開の原則は3つのステップに分けられます。まず、スマッシュや強いバックハンドなしで、短いセッションでコート奥でのゆっくりとしたラリーを再開します。次に、量を少なく保ちながら強度を再導入します。最後に、強度が許容されるようになったら量を増やします。
役立つ目安：ウォームアップ中に不快感があっても、プレー中に消える場合は、再開の初期段階では許容範囲です。セッション中に痛みが増したり、翌日により強く戻ってきたりする場合は、負荷が高すぎたことを意味します。
この段階的な進行は、中断後の再開（怪我の有無にかかわらず）にも当てはまります。原則はバドミントンの再開に関する私たちの記事で詳しく説明されており、他の頻繁な部位については怪我の予防ガイドで説明されています。
よくある質問
肘が痛くてもプレーを続けられますか？
多くの場合、可能です。ただし、量を減らし、痛む動作をなくすことが条件です。完全な中止は腱を弱め、再開をより困難にします。しかし、安静時や夜間に痛みがある場合は、中止して医師の診察を受ける必要があります。
バドミントンでの上顆炎はどのくらい続きますか？
初期段階で対処し、負荷が適切であれば数週間です。プレーヤーが何も変えずに続けた場合は数ヶ月かかることもあります。期間は、痛みの初期強度よりも、治療開始の早さに大きく依存します。
肘サポーターは役に立ちますか？
肘の下に装着する圧迫バンドは、腱の支点を変えることで痛みを和らげることができます。これは機械的な緩和であり、治療ではありません。強化や痛みの原因の修正を免除するものではありません。
肘が痛い場合、ラケットを変えるべきですか？
まずではありません。まずグリップを厚くし、ストリングのテンションを下げることから始めましょう。これらは可逆的で費用のかからない対策です。これらの調整後も不快感が続く場合は、よりニュートラルなバランスのラケットへの変更を検討します。
肘の痛みは常にバックハンドから来ますか？
いいえ、しかし腕を伸ばしたまま、前腕の回転なしで打つバックハンドは、クラブプレーヤーにとって最も頻繁な引き金です。非常にクローズドなスマッシュや、常にグリップを強く握り続けることも、同じ種類の負担を生み出します。
上顆の痛みは、ほとんどいつも特定の動作を物語っています。バックハンドとスマッシュの動画を2分間撮影し、BadmintonPeakに送信して、インパクト時に前腕が実際に何をしているかを確認してください。