Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn gì trước, trong và sau khi chơi

Dinh dưỡng cầu lông không chỉ dành riêng cho những vận động viên trình độ cao: những gì bạn ăn trước, trong và sau buổi tập quyết định một phần năng lượng, sự minh mẫn vào cuối trận đấu và tốc độ phục hồi của bạn. Một vận động viên được chuẩn bị kỹ thuật tốt nhưng dinh dưỡng kém sẽ suy sụp ở set thứ ba, đưa ra những quyết định sai lầm khi mệt mỏi tăng lên và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Tin tốt là các nguyên tắc cơ bản rất đơn giản và không đòi hỏi bất kỳ chế độ ăn kiêng phức tạp nào.

Hướng dẫn này cung cấp cho bạn những ước tính thực tế để ăn uống và hydrat hóa xung quanh trận đấu. Đây không phải là chỉ định y tế: nhu cầu khác nhau ở mỗi người, và đối với một mục tiêu cụ thể hoặc vấn đề sức khỏe, bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng vẫn là địa chỉ đáng tin cậy.

Những điều cần thiết

• Nguồn năng lượng chính cho cầu lông là carbohydrate: một kho dự trữ đầy đủ giúp bạn bùng nổ và minh mẫn cho đến cuối cùng.
• Trước trận đấu: một bữa ăn dựa trên carbohydrate phức hợp khoảng ba giờ trước, và nếu cần, một bữa ăn nhẹ một giờ trước.
• Trong khi thi đấu: uống từng ngụm nhỏ; vào những ngày dài, thêm một quả chuối, trái cây sấy khô hoặc đồ uống thể thao đơn giản.
• Sau khi thi đấu: kết hợp carbohydrate và protein trong vài giờ sau đó, và bù nước.
• Những cạm bẫy kinh điển: chơi khi đói, chỉ dùng đường nhanh ngay trước đó, một bữa ăn quá nặng, và rượu sau trận đấu.

Tại sao dinh dưỡng trong cầu lông lại quan trọng như kỹ thuật

Cầu lông là một nỗ lực cường độ cao ngắt quãng: những pha cầu ngắn và bùng nổ, lặp đi lặp lại trong bốn mươi đến chín mươi phút, đôi khi nhiều lần trong ngày tại giải đấu. Loại nỗ lực này ưu tiên sử dụng một kho dự trữ cụ thể, glycogen, dạng mà cơ thể bạn lưu trữ carbohydrate trong cơ bắp và gan. Đây là nhiên liệu cho những cú lướt, nhảy và tăng tốc của bạn.

Khi kho dự trữ này giảm, bạn hiếm khi cảm thấy đói: bạn cảm thấy ở đôi chân phản ứng chậm hơn, ở những bước di chuyển nặng nề và ở những lựa chọn chiến thuật trở nên mơ hồ. Kỹ thuật không biến mất đầu tiên, mà là năng lượng thiếu hụt, và sự minh mẫn cũng vậy. Đây chính xác là cơ chế khiến một vận động viên khá tốt suy sụp vào cuối trận đấu, giống như cơ chế mà chúng ta mô tả về sức bền trong cầu lông: bạn có động cơ, nhưng không có nhiên liệu thì nó sẽ chết máy.

Dinh dưỡng cầu lông không thay thế việc tập luyện hay chuẩn bị thể lực, nhưng nó quyết định hiệu suất của chúng. Các vận động viên trình độ rất cao như Viktor Axelsen dành sự quan tâm đến chế độ ăn uống của họ cũng như các buổi tập, không phải vì sự phù phiếm, mà vì với cùng một khối lượng tập luyện, ăn uống tốt hơn cho phép chịu đựng nhiều hơn, phục hồi nhanh hơn và tươi tỉnh vào ngày hôm sau. Ở cấp độ nghiệp dư của bạn, vấn đề cũng tương tự nhưng ở mức độ khiêm tốn hơn: đến với kho dự trữ đầy đủ, duy trì chúng trong quá trình nỗ lực và bổ sung chúng sau đó.

Trước trận đấu: ăn gì để duy trì sức bền

Những gì bạn ăn trong vài giờ trước đó quyết định kho dự trữ của bạn khi trận đấu bắt đầu. Quy tắc cơ bản: một bữa ăn thực sự khoảng ba giờ trước khi chơi, được xây dựng xung quanh carbohydrate phức hợp, tức là các loại đường có chỉ số đường huyết khá thấp, giải phóng năng lượng từ từ và lấp đầy kho glycogen mà không gây ra đỉnh điểm. Mì ống, gạo, semoule, bánh mì nguyên hạt, khoai tây hoặc các loại đậu đều hoạt động hoàn hảo, kèm theo một nguồn protein nạc (gà, cá, trứng) và không quá nhiều chất béo hoặc nước sốt, những thứ làm chậm quá trình tiêu hóa.

Tại sao ba giờ? Bởi vì cần phải cho quá trình tiêu hóa thời gian để diễn ra. Chơi khi bụng no sẽ chuyển một phần lưu lượng máu đến quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy nặng nề và tăng nguy cơ bị đau bụng. Nếu lịch trình không cho phép bạn có một bữa ăn thực sự, hoặc nếu bạn cảm thấy hơi đói khi trận đấu đến gần, một bữa ăn nhẹ ba mươi đến sáu mươi phút trước là đủ: một quả chuối, một nắm trái cây sấy khô, một chén trái cây nghiền hoặc một thanh ngũ cốc đơn giản. Ý tưởng là cung cấp năng lượng dễ hấp thụ, không phải là ăn lại một bữa ăn.

Việc quản lý bữa ăn này là một phần không thể thiếu trong chuẩn bị trước trận đấu của bạn, cũng như giấc ngủ và thiết bị. Cũng nên nhớ bắt đầu bù nước tốt trước khi chơi, không chỉ trong quá trình khởi động: đến sân với cơ thể đã được bù nước tốt sẽ tốt hơn là chạy theo cơn khát của bạn khi đã ở trên sân. Sau đó, tiếp tục với một thói quen khởi động thực sự, giúp đánh thức cơ thể mà bạn vừa cung cấp năng lượng. Phản xạ cuối cùng, đặc biệt có giá trị trong thi đấu: đừng bao giờ thử một loại thực phẩm lạ ngay trước trận đấu, bạn không biết phản ứng của dạ dày mình.

Trong trận đấu: bù nước và ăn uống mà không làm nặng bụng

Trong quá trình nỗ lực, ưu tiên số một của bạn là bù nước. Bạn mất nước và khoáng chất qua mồ hôi, và ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng làm giảm tốc độ, độ chính xác và sự tập trung rất lâu trước khi bạn thực sự cảm thấy khát. Lời khuyên thực tế: uống từng ngụm nhỏ mỗi khi gián đoạn thay vì một lượng lớn cùng một lúc, điều này sẽ gây nặng bụng. Để đưa ra một ước tính, các hướng dẫn chính thức đặt nhu cầu khoảng một lít rưỡi đến hai lít nước mỗi ngày theo ANSES, và bạn cần uống nhiều hơn vào những ngày đổ mồ hôi nhiều.

Đối với một buổi tập hoặc một trận đấu dưới một giờ, nước lọc là đủ trong phần lớn các trường hợp. Ngoài ra, khi trời nóng, hoặc khi bạn chơi nhiều trận liên tiếp, việc bổ sung carbohydrate và khoáng chất trở nên hữu ích: một đồ uống thể thao đơn giản, hoặc đơn giản là nước kèm theo một quả chuối hoặc một ít trái cây sấy khô giữa hai trận đấu. Bạn không cần các sản phẩm phức tạp; điều cốt yếu là cung cấp một chút đường và muối khi nỗ lực kéo dài.

Đừng bỏ qua tác động của tất cả những điều này lên tinh thần của bạn. Một vận động viên mất nước hoặc thiếu đường sẽ đưa ra những quyết định kém hơn, dễ cáu kỉnh hơn và suy sụp tinh thần: việc quản lý năng lượng liên quan trực tiếp đến tinh thần trong cầu lông. Giữ bình nước của bạn trong tầm tay, uống mỗi khi đổi bên, và vào những ngày dài, ăn một chút gì đó trước khi cảm thấy đói thay vì sau đó.

Sau trận đấu: dinh dưỡng phục hồi

Phục hồi bắt đầu từ bữa ăn, ngay sau khi trận đấu kết thúc. Hai nhiệm vụ đang chờ bạn: bổ sung glycogen đã đốt cháy và sửa chữa các sợi cơ đã hoạt động. Nhiệm vụ đầu tiên thông qua carbohydrate, nhiệm vụ thứ hai thông qua protein; kết hợp chúng trong vài giờ sau khi nỗ lực sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi đáng kể. Không cần phải vội vàng ăn nhẹ ngay lập tức – ý tưởng về một “cửa sổ” ba mươi phút nghiêm ngặt hiện nay đã được làm rõ hơn – nhưng bạn càng đợi lâu, bạn càng làm chậm quá trình phục hồi. Hãy nhắm đến việc bổ sung trong vòng một hoặc hai giờ, sau đó là một bữa ăn đầy đủ thực sự.

Cụ thể, một bữa ăn nhẹ phục hồi đơn giản có thể là một hộp sữa chua với trái cây, một ly sữa sô cô la, một nắm trái cây sấy khô với một ít phô mai, hoặc một chiếc bánh sandwich nhẹ. Bữa ăn sau đó tuân theo logic của một bữa ăn cân bằng: carbohydrate, protein, rau. Và quan trọng nhất, hãy bù nước: uống đều đặn trong vài giờ sau đó để bù đắp lượng mất đi, nước vẫn là cơ sở.

Phục hồi tốt không chỉ là vấn đề thoải mái. Một vận động viên bổ sung dự trữ kém và ngủ ít sẽ tích lũy mệt mỏi từ buổi tập này sang buổi tập khác, và mệt mỏi là nguyên nhân phổ biến của chấn thương do quá tải. Dinh dưỡng phục hồi, giấc ngủ và một vài bài tập giãn cơ tạo thành một khối thống nhất: những gì bạn làm sau trận đấu quyết định trạng thái mà bạn đến trận đấu tiếp theo. Ngược lại, một bữa nhậu thịnh soạn và có cồn ngay sau khi nỗ lực là cách tốt nhất để phá hoại tất cả lợi ích của buổi tập của bạn.

Những cạm bẫy dinh dưỡng phá hoại hiệu suất của bạn

Một số lỗi thường xuyên lặp lại và làm hỏng toàn bộ buổi tập. Chỉ cần biết chúng thường đủ để tránh chúng.

Chơi hoàn toàn khi đói. Đến sân với cái bụng rỗng sau nhiều giờ không ăn, tức là bắt đầu với kho dự trữ thấp và có nguy cơ bị suy yếu, thậm chí chóng mặt. Tập luyện khi đói có những người ủng hộ cho công việc nhẹ nhàng, nhưng trước một trận đấu hoặc một buổi tập lớn, đó là một ý tưởng tồi.

Chỉ dựa vào đường nhanh ngay trước đó. Một thanh kẹo rất ngọt, một lon soda hoặc kẹo trong vài phút trước đó gây ra một đỉnh đường huyết sau đó là một sự sụt giảm phản ứng, thường là ngay giữa trận đấu. Nếu bạn dùng đường nhanh, hãy kết hợp nó với một loại thực phẩm đầy đủ hơn và dùng nó đủ sớm.

Ăn quá nặng hoặc quá nhiều chất béo quá gần trận đấu. Một bữa ăn giàu chất béo và nặng ngay trước khi chơi sẽ nằm trong dạ dày, làm nặng chân và dễ gây đau bụng. Hãy để thời gian cho quá trình tiêu hóa.

Uống rượu sau trận đấu. Rượu làm mất nước và làm gián đoạn quá trình phục hồi cũng như giấc ngủ: đó là điều hoàn toàn ngược lại với những gì cơ thể bạn cần sau khi nỗ lực. Bia sau trận đấu, nếu bạn muốn, hãy uống sau khi đã bù nước và với mức độ vừa phải.

Đợi đến khi khát mới uống. Khát là một tín hiệu muộn. Đặc biệt vào ngày giải đấu, hãy uống đều đặn mà không chờ đợi, và đừng khám phá một loại thực phẩm hoặc một chất bổ sung mới vào ngày thi đấu: những gì cần thử nghiệm, hãy thử nghiệm trong quá trình tập luyện.

Ngày thi đấu: quản lý nhiều trận đấu và thùng đá

Giải đấu là bài kiểm tra thực sự về dinh dưỡng của bạn, bởi vì mọi thứ trở nên phức tạp: nhiều trận đấu trong ngày, lịch trình thay đổi, thời gian chờ đợi không thể đoán trước giữa hai vòng, và hiếm khi có đủ đồ ăn ngon tại chỗ. Quy tắc vàng: đừng trông cậy vào quầy giải khát. Hãy chuẩn bị thùng đá của riêng bạn và đến sân một cách tự chủ.

Hãy mang theo những gì bạn đã quen và dễ tiêu hóa: đủ nước, có thể là đồ uống thể thao, chuối, trái cây sấy khô, thanh ngũ cốc, một hoặc hai chiếc bánh sandwich với bánh mì và protein nạc, hoặc thậm chí một hộp cơm hoặc mì ống để bổ sung năng lượng thực sự giữa hai trận đấu cách xa nhau. Nguyên tắc: carbohydrate dễ tiêu hóa, một chút protein, không có gì thử nghiệm.

Chiến lược của bạn phụ thuộc vào thời gian giữa các trận đấu. Khoảng thời gian ngắn, dưới một giờ: hãy giữ những món nhẹ và nhanh – nước, trái cây, một ít trái cây sấy khô – để không bắt đầu lại với cái bụng no. Khoảng thời gian dài, hai hoặc ba giờ: bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ thực sự, sau đó để tiêu hóa trước khi khởi động lại. Giữa mỗi trận đấu, thói quen luôn giống nhau: bù nước trước, bổ sung một chút đường, thư giãn chân.

Việc dự đoán giúp ích rất nhiều. Biết cách đọc bảng đấu cầu lông sẽ cho bạn ý tưởng về trình tự các trận đấu của mình, và do đó là thời điểm để ăn hoặc tạm dừng. Và nếu bạn mới bắt đầu thi đấu, hướng dẫn của chúng tôi về đăng ký giải đấu cầu lông sẽ cho bạn biết một ngày điển hình trông như thế nào, để chuẩn bị thùng đá của bạn cho phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Có nên ăn ngay trước khi chơi cầu lông không?

Không phải một bữa ăn thực sự: lý tưởng nhất, bữa ăn đầy đủ cuối cùng của bạn nên được ăn khoảng ba giờ trước đó, để quá trình tiêu hóa diễn ra. Nếu bạn cảm thấy hơi đói, một bữa ăn nhẹ ba mươi đến sáu mươi phút trước (chuối, trái cây sấy khô, trái cây nghiền) sẽ cung cấp năng lượng mà không làm bạn nặng bụng. Tránh các loại thực phẩm nhiều chất béo hoặc rất ngọt trong vài phút trước đó.

Nên ăn gì nếu tôi chơi ngay sau giờ làm, không có thời gian nấu ăn?

Hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ dựa trên carbohydrate dễ mang theo: một quả chuối, một nắm trái cây sấy khô, một thanh ngũ cốc đơn giản hoặc một chén trái cây nghiền, dùng ba mươi đến sáu mươi phút trước. Mục tiêu là bổ sung một chút năng lượng dễ hấp thụ nhanh chóng. Hoàn thành ngày của bạn với một bữa ăn cân bằng sớm hơn để không đến sân với kho dự trữ trống rỗng.

Nước hay đồ uống thể thao trong một trận cầu lông?

Đối với một trận đấu hoặc buổi tập dưới một giờ, nước lọc là đủ trong hầu hết các trường hợp. Ngoài ra, khi trời nóng, hoặc khi bạn chơi nhiều trận liên tiếp, một đồ uống thể thao đơn giản hoặc nước với một quả chuối sẽ cung cấp đường và khoáng chất hữu ích. Trong mọi trường hợp, hãy uống từng ngụm nhỏ đều đặn thay vì một lượng lớn cùng một lúc.

Nên ăn gì sau khi chơi cầu lông để phục hồi tốt?

Kết hợp carbohydrate và protein trong vài giờ sau đó để bổ sung kho dự trữ và sửa chữa cơ bắp: ví dụ một hộp sữa chua với trái cây, một ly sữa sô cô la hoặc một chiếc bánh sandwich nhẹ, sau đó là một bữa ăn đầy đủ thực sự. Bù nước đều đặn để bù đắp lượng mất đi qua mồ hôi. Tránh rượu ngay sau khi nỗ lực, vì nó làm chậm quá trình phục hồi.

Có thể chơi cầu lông khi đói không?

Đối với việc chơi nhẹ nhàng và ngắn, một số người làm điều đó mà không gặp vấn đề gì, nhưng trước một trận đấu hoặc một buổi tập lớn, điều đó không được khuyến khích: bạn bắt đầu với kho dự trữ thấp và có nguy cơ bị mệt mỏi, thậm chí chóng mặt. Nếu bạn thiếu thời gian, một bữa ăn nhẹ nhỏ luôn tốt hơn không có gì. Trong trường hợp có nghi ngờ liên quan đến sức khỏe của bạn, hãy hỏi ý kiến chuyên gia.

Dinh dưỡng lấp đầy kho dự trữ của bạn, nhưng trên sân bạn mới thấy chúng có duy trì được không. Nếu trình độ của bạn luôn giảm ở cùng một set, nguyên nhân đôi khi ít liên quan đến kỹ thuật hơn là năng lượng, và điều đó có thể được nhận biết qua hình ảnh. Phân tích video trận đấu của bạn trên BadmintonPeak: công cụ so sánh cường độ di chuyển và chất lượng bước chân của bạn qua các set, và cho bạn thấy thời điểm chính xác khi bạn bắt đầu suy sụp. Chưa có tài khoản? Tạo một tài khoản miễn phí để thử nghiệm trong buổi tập tiếp theo của bạn.