배드민턴 지구력: 경기 내내 버틸 수 있는 체력 훈련

배드민턴 지구력은 마라톤 선수의 지구력과는 전혀 다릅니다. 당신은 일정한 속도로 오랫동안 달리지 않고, 때로는 한 시간 이상 짧고 폭발적인 노력을 마이크로 휴식과 번갈아 가며 반복합니다. 이것이 바로 느린 조깅만 하는 선수들이 3세트에서 무너지는 이유입니다. 그들은 잘못된 에너지 시스템을 훈련했기 때문입니다. 배드민턴을 위한 신체 준비는 최대 가속을 반복하고 각 가속 사이에 빠르게 회복하는 능력을 훈련하는 것입니다.

이 가이드는 배드민턴이 왜 간헐적인 스포츠인지, 어떤 운동이 올바른 지구력을 개발하는지, 포인트 사이에 어떻게 회복하는지, 그리고 지치지 않고 아마추어 주간을 어떻게 구성하는지 설명합니다.

요약

• 배드민턴은 간헐적인 스포츠입니다. 몇 초간의 랠리, 23배 더 긴 휴식, 4090분 동안 진행됩니다.
• 당신은 견고한 유산소 기반(회복하고 지속하기 위해)과 스프린트를 반복하는 능력(폭발력을 유지하기 위해)이 필요합니다.
• 하프 코트 인터벌 훈련은 어떤 조깅보다 실제 노력을 더 잘 재현합니다.
• 코어 운동과 플라이오메트릭스는 경기 시작부터 끝까지 런지와 점프를 보호합니다.
• 포인트 사이와 경기 사이의 회복은 훈련 자체만큼이나 중요합니다.

배드민턴 지구력이 마라톤 선수의 지구력이 아닌 이유

배드민턴 지구력은 노력 반복 지구력이지, 거리 지구력이 아닙니다. 코트에서 당신은 폭발적인 런지, 스매시 점프, 두세 번의 방향 전환을 한 다음 셔틀콕이 떨어지고 몇 초 동안 제자리로 돌아와 숨을 고릅니다. 이 패턴은 경기에서 수백 번 반복됩니다. 장거리 주자는 일정한 속도로 달리는 엔진을 훈련하고, 배드민턴 선수는 끊임없이 0에서 최고 속도로 전환하는 엔진을 훈련합니다.

이것이 바로 경기 막판에 기술적으로는 정확하지만 체력적으로 무너지는 선수들로 체육관이 가득한 이유입니다. 그들은 신선할 때는 동작이 깔끔하지만, 피로가 쌓이면 발놀림이 느려지고, 제자리로 돌아오는 것이 늦어지며, 수준이 급격히 떨어집니다. 기술이 사라지는 것이 아니라 연료가 부족한 것입니다.

Viktor Axelsen 또는 Kunlavut Vitidsarn과 같이 뛰어난 체력으로 유명한 선수들은 고전적인 의미에서 단순히 지구력이 좋은 것이 아닙니다. 그들은 첫 포인트와 마지막 포인트에서 거의 동일한 이동 강도를 유지합니다. 무한한 공기 저장량이 아니라 이러한 강도의 규칙성이 배드민턴의 진정한 지구력을 정의합니다.

배드민턴의 간헐적인 노력 이해하기

경기 중에는 두 가지 에너지 시스템이 함께 작동합니다. 무산소성 젖산 시스템은 매우 짧고 폭발적인 노력(런지, 점프, 네트 쪽으로의 가속)에 에너지를 공급합니다. 이 시스템은 랠리 사이의 휴식 시간 동안 재충전됩니다. 유산소 시스템은 두 가지 필수적인 것을 보장합니다. 포인트 사이에 이러한 폭발력을 재충전하고, 돌이킬 수 없는 피로를 축적하지 않고 전체 지속 시간을 유지할 수 있도록 합니다.

다시 말해, 당신의 유산소 기반은 오랫동안 달리기 위한 것이 아니라 빠르게 회복하기 위한 것입니다. 유산소 능력이 좋을수록 두 랠리 사이의 12~15초 동안 심박수가 더 빨리 내려가고, 다음 랠리에서 더 신선하게 시작할 수 있습니다. 이것이 배드민턴 지구력의 핵심 메커니즘입니다.

이러한 이중 요구는 문서화되어 있습니다. 이 분야의 생리학에 대한 과학 저널은 배드민턴을 두 가지 시스템을 강력하게 결합하는 고강도 간헐적 노력 스포츠로 설명합니다. 이 주제에 대한 참고 문헌인 The science of badminton (Sports Medicine, 2015)을 참조하여 게임의 생리학적 요구 사항을 자세히 확인할 수 있습니다. 실질적인 결과는 간단합니다. 당신의 신체 훈련은 유산소 개발과 강도 높은 간헐적 훈련을 혼합해야 하며, 둘 중 하나만 해서는 안 됩니다.

하프 코트 인터벌 훈련: 특정 배드민턴 지구력

최고의 배드민턴 지구력 운동은 배드민턴 코트에서 이루어집니다. 특정 인터벌 훈련은 어떤 조깅도 할 수 없는 실제 경기 노력/휴식 비율을 재현합니다. 원리: 랠리 리듬에 맞춰 짧은 회복이 뒤따르는 강렬한 이동 시퀀스입니다.

6개 코너 훈련이 기본입니다. 중앙에 서서 파트너나 콘이 코너를 가리키면, 완전한 이동(런지, 빈 스윙 또는 실제 스윙)으로 이동하고, 중앙으로 돌아와 다시 시작합니다. 3045초의 연속 노력 후 1530초의 휴식을 여러 세트 반복합니다. 셔틀콕 없는 섀도우 풋워크는 던지기의 품질에 의존하지 않으므로 강도를 더 높일 수 있습니다.

멀티 셔틀콕은 또 다른 기둥입니다. 파트너가 한 세트 동안 셔틀콕을 계속 보내면, 당신은 쉬는 시간 없이 달리고, 치고, 제자리로 돌아옵니다. 이것은 힘들고 매우 구체적입니다. 이 훈련이 효과를 보려면 발놀림의 품질이 따라야 합니다. 잘 동기화된 split-step은 각 이동에 소비하는 에너지를 줄여주고, 코트에서의 효율적인 이동은 피로해지는 시점을 기계적으로 늦춥니다. 발놀림을 개선하는 것은 1km 더 달리지 않고도 지구력을 개선하는 것입니다.

코어 운동 및 플라이오메트릭스: 가속 유지

런지와 점프의 폭발력은 게임 자체만으로는 충분히 유지되지 않는 두 가지 특성, 즉 견고한 코어와 다리의 반응성 근력에 달려 있습니다.

코어 운동은 깊은 런지와 스매시 회전 동안 골반과 등을 안정화합니다. 약한 코어는 피로가 올 때 발놀림이 흐트러지고 허리 부상 위험이 증가합니다. 모든 형태의 코어 운동을 하십시오. 정적(플랭크, 사이드 플랭크)뿐만 아니라 배드민턴의 제약에 더 적합한 동적 및 회전 방지 운동도 중요합니다. 세션 마지막에 2~3세트면 충분히 발전할 수 있습니다.

플라이오메트릭스는 빠르게 힘을 생성하고 무너지지 않고 점프를 반복하는 능력을 개발합니다. 런지 점프, 스쿼트 점프, 바운드, 폭발적인 계단 오르기: 이러한 운동은 경기에서 수백 번 반복하는 동작을 정확하게 훈련합니다. 적은 양으로 시작하십시오. 플라이오메트릭스는 힘줄에 충격을 줄 수 있습니다. 목표는 한 번 가장 높이 뛰는 것이 아니라, 마지막 포인트에서 활기찬 런지를 유지해야 하는 것처럼 20번째 반복에서도 양질의 점프를 유지하는 것입니다. 경기 막판에도 폭발적인 선수를 발을 끄는 선수와 구별하는 것이 바로 이 반응성 근력입니다.

지구력 유지를 위한 포인트 사이 회복

우리는 노력에 대해 많이 이야기하지만, 회복에 대해서는 거의 이야기하지 않습니다. 하지만 회복은 배드민턴 지구력의 절반입니다. 지치지 않고 랠리를 계속할 수 있는 능력은 두 포인트 사이의 몇 초 또는 두 세트 사이의 1분 이상이든, 당신의 몸이 그 간격 동안 얼마나 빨리 재충전되는지에 직접적으로 달려 있습니다.

포인트 사이에는 간단한 지침이 있습니다. 심박수를 가능한 한 빨리 낮추기 위해 깊고 낮은 복식 호흡을 하십시오. 땅을 응시하며 굳어 있지 말고, 에너지를 낭비하며 몸짓을 하지도 마십시오. 몇 초간의 통제된 호흡은 심박수를 높게 유지하는 동요보다 낫습니다. 이 습관은 인터벌 훈련 중에 휴식을 단축하는 대신 실제 휴식을 존중함으로써 훈련에서 길러집니다.

세트 사이와 사이드 전환 시에는 규정된 시간을 활용하여 조금씩 물을 마시고, 어깨를 이완하고, 차분한 호흡을 되찾으십시오. 3세트에서 11점 휴식은 진정한 지렛대입니다. 땀을 닦는 것뿐만 아니라 숨을 고르고 집중력을 되찾는 데 사용하십시오. 주간 단위로 회복은 훈련일 사이의 수면과 수분 섭취를 통해서도 이루어집니다. 잘 회복된 선수는 더 잘 훈련되었지만 지친 선수보다 훨씬 더 오랫동안 높은 강도를 유지합니다.

경기 막판에 지구력을 떨어뜨리는 신체 준비 오류

신체 준비를 시작하는 아마추어들 사이에서 몇 가지 실수가 반복적으로 나타납니다.

장거리 조깅만 하는 것. 이것이 가장 큰 실수입니다. 일정한 속도로 45분 동안 달리는 것은 배드민턴의 노력에 해당하지 않는 지구력을 개발합니다. 유용한 기반을 구축하지만, 거기서 멈추면 실제 경기를 결정하는 가속 반복을 훈련하지 못합니다.

포인트 사이의 회복을 소홀히 하는 것. 많은 사람들이 노력은 훈련하지만, 심박수를 빠르게 낮추는 능력은 훈련하지 않습니다. 그러나 이 회복이 당신을 신선하게 유지합니다. 짧지만 실제적인 휴식을 존중하여 인터벌 훈련에 의식적으로 통합하십시오.

코어 운동과 유연성을 건너뛰는 것. 견고한 코어와 유연한 엉덩이가 없으면 피로해지자마자 런지가 저하되고 부상 위험이 증가합니다. 이것은 3세트에서 효과를 발휘하는 보이지 않는 노력입니다.

워밍업을 잊는 것. 강도 높은 세션이나 경기에 몸이 차가운 상태로 도착하는 것은 저조한 성과와 근육 부상 위험을 보장합니다. 경기 전 워밍업 루틴은 심혈관 시스템과 관절이 강도를 견딜 수 있도록 준비시킵니다.

배드민턴 지구력 주간 계획 (아마추어)

일주일에 두 번 플레이하는 아마추어의 경우, 과부하 없이 보완하는 것이 중요합니다. 다음은 당신의 일정에 맞게 조정할 수 있는 현실적인 틀입니다.

두 번의 게임 세션은 준비의 핵심입니다. 여기서 포인트와 운동을 통해 가장 구체적인 지구력을 훈련합니다. 게임 세션 시작 부분에 추가할 수 있는 코트에서의 특정 인터벌 훈련(6개 코너, 섀도우, 멀티 셔틀콕) 세션을 추가하십시오. 경기일과 떨어진 날에 가벼운 코어 운동과 플라이오메트릭스에 중점을 둔 짧은 근력 훈련 세션(30~40분)을 추가하십시오. 그리고 최소한 하루는 완전한 휴식 또는 능동적 회복(걷기, 유연성, 스트레칭)을 가지십시오.

실제로: 월요일 휴식, 화요일 게임, 수요일 코어 및 플라이오메트릭스 근력 훈련, 목요일 휴식 또는 유연성, 금요일 게임 및 특정 인터벌 훈련, 토요일 능동적 회복, 일요일 기반을 유지하고 싶다면 쉬운 유산소 운동. 아이디어는 매주 모든 것을 최선을 다해 하는 것이 아니라, 부상 없이 발전하기 위해 강도를 번갈아 가며 하는 것입니다. 신체 준비를 처음 시작한다면, 보충 세션을 하나만 추가하고 점진적으로 늘려나가십시오.

준비가 효과를 거두고 있는지 측정하는 가장 좋은 방법은 코트입니다. 경기 중 하나를 촬영하고 이동 강도가 첫 세트부터 마지막 세트까지 유지되는지 확인하십시오. 게임 비디오 분석은 당신이 항상 즉시 느끼지 못하는 성능 저하를 명확하게 보여줍니다. 분석이 무엇을 감지하는지 이해하려면 작동 방식 페이지를 탐색할 수도 있습니다.

자주 묻는 질문

배드민턴 지구력 향상을 위해 얼마나 오래 달려야 하나요?

고전적인 조깅은 유산소 기반을 구축하는 데만 사용됩니다. 일주일에 3040분 정도의 쉽고 편안한 조깅 12회면 충분합니다. 진정한 특정 지구력 향상은 코트에서의 인터벌 훈련에서 오며, 달리기 양에서 오는 것이 아닙니다. 이동 거리의 양보다는 간헐적인 노력의 질을 우선시하십시오.

배드민턴에 인터벌 훈련이 조깅보다 더 효과적인가요?

네, 특수성 때문입니다. 인터벌 훈련은 경기의 노력/휴식 리듬을 재현하고 가속을 반복하는 능력을 훈련하며, 이는 게임의 요구 사항과 정확히 일치합니다. 조깅은 유산소 기반으로서의 가치를 유지하지만, 유일한 신체 훈련이 되어서는 안 됩니다.

일주일에 두 번 이미 플레이하고 있다면 근력 훈련을 얼마나 자주 해야 하나요?

아마추어의 경우 일주일에 1~2회 짧은 근력 훈련 세션(코어 운동 및 플라이오메트릭스 중심)이면 충분합니다. 경기일에 피곤하지 않도록 경기일과 떨어진 날에 배치하십시오. 세션 시간보다는 규칙성이 더 중요합니다.

훈련에도 불구하고 왜 항상 3세트에서 무너지나요?

대부분의 경우 준비가 잘못된 에너지 시스템을 목표로 하기 때문입니다. 너무 많은 느린 조깅, 충분하지 않은 간헐적 훈련 및 노력 사이의 회복 부족 때문입니다. 피로는 타격 기술이 아니라 발놀림과 제자리로 돌아오는 것을 먼저 저하시킵니다. 강도를 유지하기 위해 가속 반복과 짧은 회복을 훈련하십시오.

모든 신체 훈련 세션 전에 워밍업을 해야 하나요?

항상 해야 합니다. 점진적인 워밍업은 심장과 관절을 강도에 대비시키고 근육 또는 힘줄 부상 위험을 현저히 줄여줍니다. 특히 플라이오메트릭스 전에 중요합니다. 5~10분간의 가벼운 유산소 운동과 동적 유연성 운동이면 충분합니다.

경기에서 당신의 체력이 실제로 어디에서 무너지는지 추측하는 대신 알고 싶다면, BadmintonPeak에 경기 비디오를 업로드하십시오. 분석은 세트별 이동 강도와 발놀림의 품질을 비교하여 피로가 언제 포인트 손실로 이어지기 시작하는지 명확하게 보여줍니다.