Nutrisi Bulutangkis: Apa yang Dimakan Sebelum, Selama, dan Sesudah

Nutrisi bulutangkis bukan hanya untuk pemain tingkat tinggi: apa yang kamu makan sebelum, selama, dan setelah sesi sebagian menentukan energimu, kejernihan pikiranmu di akhir pertandingan, dan kecepatan pemulihanmu. Pemain yang secara teknis siap tetapi nutrisinya buruk akan "kalah" di set ketiga, membuat keputusan yang buruk saat kelelahan meningkat, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Kabar baiknya, prinsip dasarnya sederhana dan tidak memerlukan diet yang rumit.

Panduan ini memberimu perkiraan praktis untuk makan dan minum di sekitar permainan. Ini bukan resep medis: kebutuhan bervariasi dari satu orang ke orang lain, dan untuk tujuan tertentu atau masalah kesehatan, dokter olahraga atau ahli gizi adalah alamat yang tepat.

Hal Penting

• Bahan bakar utama bulutangkis adalah karbohidrat: stok yang terisi penuh membuatmu tetap eksplosif dan jernih sampai akhir.
• Sebelum pertandingan: makan makanan berbasis karbohidrat kompleks sekitar tiga jam sebelumnya, dan jika perlu, camilan ringan satu jam sebelumnya.
• Selama: minum sedikit demi sedikit; pada hari-hari yang panjang, tambahkan pisang, buah kering, atau minuman olahraga sederhana.
• Setelah: kombinasikan karbohidrat dan protein dalam beberapa jam berikutnya, dan rehidrasi.
• Jebakan klasik: bermain dengan perut kosong, gula cepat saja sesaat sebelumnya, makan terlalu berat, dan alkohol setelah pertandingan.

Mengapa Nutrisi Bulutangkis Sama Pentingnya dengan Teknik

Bulutangkis adalah upaya intermiten intensitas tinggi: reli pendek dan eksplosif, diulang selama empat puluh hingga sembilan puluh menit, terkadang beberapa kali dalam sehari di turnamen. Jenis upaya ini terutama menggunakan cadangan tertentu, glikogen, bentuk di mana tubuhmu menyimpan karbohidrat di otot dan hati. Ini adalah bahan bakar untuk lunges, lompatan, dan akselerasimu.

Ketika stok ini berkurang, kamu jarang merasakannya sebagai rasa lapar: kamu merasakannya di kakimu yang merespons lebih lambat, di pijakanmu yang tertinggal, dan dalam pilihan taktismu yang menjadi kabur. Teknik tidak hilang lebih dulu, yang kurang adalah energi, dan kejernihan pikiran ikut hilang. Ini persis mekanisme yang membuat pemain yang baik "kalah" di akhir pertandingan, sama seperti yang kita jelaskan tentang daya tahan di bulutangkis: kamu mungkin memiliki mesin, tetapi tanpa bahan bakar, mesin akan mati.

Nutrisi bulutangkis tidak menggantikan latihan atau persiapan fisik, tetapi mengkondisikan kinerjanya. Pemain tingkat sangat tinggi seperti Viktor Axelsen memberikan perhatian yang sama pada diet mereka seperti pada sesi latihan mereka, bukan karena kesombongan, tetapi karena dengan beban latihan yang sama, nutrisi yang lebih baik memungkinkan mereka untuk menahan lebih banyak, pulih lebih cepat, dan segar keesokan harinya. Pada skalmu sebagai amatir, taruhannya sama tetapi lebih sederhana: tiba dengan cadangan penuh, mempertahankannya selama upaya, dan mengisinya kembali setelahnya.

Sebelum Pertandingan: Apa yang Harus Dimakan untuk Bertahan Jauh

Apa yang kamu makan dalam beberapa jam sebelumnya menentukan cadanganmu saat servis dimulai. Aturan dasarnya: makan makanan sungguhan sekitar tiga jam sebelum bermain, dibangun di sekitar karbohidrat kompleks, yaitu gula dengan indeks glikemik yang relatif rendah, yang melepaskan energinya secara perlahan dan mengisi stok glikogen tanpa menyebabkan lonjakan. Pasta, nasi, semolina, roti gandum utuh, kentang, atau kacang-kacangan bekerja dengan sempurna, disertai dengan sumber protein tanpa lemak (ayam, ikan, telur) dan tanpa lemak atau saus berlebihan, yang memperlambat pencernaan.

Mengapa tiga jam? Karena pencernaan membutuhkan waktu. Bermain dengan perut penuh mengalihkan sebagian aliran darah ke pencernaan, memberimu rasa berat, dan meningkatkan risiko sakit perut. Jika jadwal tidak memungkinkanmu untuk makan makanan sungguhan, atau jika kamu merasa sedikit lapar menjelang pertandingan, camilan ringan tiga puluh hingga enam puluh menit sebelumnya sudah cukup: pisang, segenggam buah kering, saus apel, atau sereal bar sederhana. Idenya adalah untuk menyediakan energi yang mudah diasimilasi, bukan untuk makan lagi.

Manajemen piring ini merupakan bagian integral dari persiapan pra-pertandinganmu, sama seperti tidur dan peralatan. Ingat juga untuk mulai menghidrasi diri jauh sebelum bermain, tidak hanya saat pemanasan: tiba dalam keadaan terhidrasi dengan baik lebih baik daripada mengejar rasa hausmu setelah di lapangan. Kemudian lanjutkan dengan rutinitas pemanasan yang sebenarnya, yang membangunkan tubuh yang baru saja kamu beri makan. Refleks terakhir, terutama berlaku dalam kompetisi: jangan pernah mencoba makanan yang tidak biasa sesaat sebelum pertandingan, kamu tidak tahu reaksi perutmu.

Selama Pertandingan: Menghidrasi dan Makan Tanpa Memberatkan Diri

Selama upaya, prioritas utamamu adalah hidrasi. Kamu kehilangan air dan mineral melalui keringat, dan bahkan dehidrasi ringan menurunkan kecepatan, akurasi, dan konsentrasi jauh sebelum kamu benar-benar merasa haus. Saran praktis: minum sedikit demi sedikit pada setiap jeda daripada volume besar sekaligus, yang memberatkan perut. Untuk memberikan perkiraan, pedoman resmi menempatkan kebutuhan sekitar satu setengah hingga dua liter air per hari menurut ANSES, dan secara logis kamu harus minum lebih banyak pada hari-hari kamu banyak berkeringat.

Untuk sesi atau pertandingan kurang dari satu jam, air putih sudah cukup dalam sebagian besar kasus. Lebih dari itu, dalam cuaca panas, atau ketika kamu bermain pertandingan berturut-turut, asupan karbohidrat dan mineral menjadi berguna: minuman olahraga sederhana, atau hanya air disertai pisang atau beberapa buah kering di antara dua pertandingan. Kamu tidak memerlukan produk canggih; yang penting adalah menyediakan sedikit gula dan garam saat upaya berlanjut.

Jangan abaikan efek semua ini pada pikiranmu. Pemain yang dehidrasi atau kekurangan gula membuat keputusan yang lebih buruk, lebih cepat kesal, dan kehilangan fokus secara mental: manajemen energi secara langsung terkait dengan mental di bulutangkis. Jaga botol minummu dalam jangkauan, minum setiap kali berganti sisi, dan pada hari-hari yang panjang, makan sedikit sebelum kamu lapar daripada setelahnya.

Setelah Pertandingan: Nutrisi Pemulihan

Pemulihan dimulai di piring, segera setelah pertandingan berakhir. Dua tugas menantimu: mengisi kembali glikogen yang telah kamu bakar dan memperbaiki serat otot yang digunakan. Yang pertama melalui karbohidrat, yang kedua melalui protein; menggabungkannya dalam beberapa jam setelah upaya secara signifikan mempercepat pemulihan. Tidak perlu terburu-buru mencari camilan dalam satu menit berikutnya — gagasan tentang jendela tiga puluh menit yang ketat sekarang telah disesuaikan — tetapi semakin lama kamu menunggu, semakin lambat pemulihan. Targetkan asupan dalam satu atau dua jam, lalu makan makanan lengkap yang sebenarnya setelahnya.

Secara konkret, camilan pemulihan sederhana bisa berupa yogurt dengan buah, segelas susu cokelat, segenggam buah kering dengan sedikit keju, atau sandwich ringan. Makanan berikutnya mengikuti logika piring seimbang: karbohidrat, protein, sayuran. Dan yang terpenting, rehidrasi: minum secara teratur dalam beberapa jam berikutnya untuk mengkompensasi kehilangan, air tetap menjadi dasarnya.

Pulih dengan baik bukan hanya masalah kenyamanan. Pemain yang tidak mengisi kembali cadangannya dengan baik dan kurang tidur akan mengakumulasi kelelahan dari satu sesi ke sesi berikutnya, dan kelelahan adalah penyebab umum cedera berlebihan. Nutrisi pemulihan, tidur, dan beberapa peregangan membentuk satu blok yang sama: apa yang kamu lakukan setelah pertandingan mengkondisikan keadaanmu saat tiba di pertandingan berikutnya. Sebaliknya, minuman beralkohol yang banyak dan berlebihan segera setelah upaya adalah cara terbaik untuk menyabotase semua manfaat sesimu.

Jebakan Nutrisi yang Menyabotase Kinerjamu

Beberapa kesalahan selalu terulang dan merusak seluruh sesi. Mengetahuinya seringkali cukup untuk menghindarinya.

Bermain sepenuhnya dengan perut kosong. Tiba dengan perut kosong setelah beberapa jam tanpa makan berarti memulai dengan cadangan rendah dan berisiko mengalami kelelahan, bahkan pusing. Latihan dengan perut kosong memiliki pengikut untuk pekerjaan ringan, tetapi sebelum pertandingan atau sesi besar, itu adalah ide yang buruk.

Mengandalkan gula cepat saja sesaat sebelumnya. Sereal bar yang sangat manis, soda, atau permen dalam beberapa menit sebelumnya menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh penurunan reaktif, seringkali di tengah pertandingan. Jika kamu mengonsumsi gula cepat, sertai dengan makanan yang lebih lengkap dan konsumsi cukup awal.

Makan terlalu berat atau terlalu berlemak terlalu dekat dengan pertandingan. Makanan yang kaya dan berlemak sesaat sebelum bermain tetap di perut, membuat kaki lemas, dan memicu sakit perut. Beri waktu untuk pencernaan.

Minum alkohol setelah pertandingan. Alkohol menyebabkan dehidrasi dan mengganggu pemulihan serta tidur: ini adalah kebalikan dari apa yang dibutuhkan tubuhmu setelah berolahraga. Bir setelah pertandingan, jika kamu bersikeras, layak didapatkan setelah terhidrasi kembali dan dalam jumlah sedang.

Menunggu haus untuk minum. Rasa haus adalah sinyal yang terlambat. Terutama pada hari turnamen, minumlah secara teratur tanpa menunggu, dan jangan mencoba makanan atau suplemen baru pada hari-H: apa yang diuji, diuji dalam latihan.

Hari Turnamen: Mengelola Beberapa Pertandingan dan Kotak Pendingin

Turnamen adalah ujian sebenarnya dari nutrisimu, karena semuanya menjadi lebih rumit: beberapa pertandingan dalam sehari, jadwal yang bergeser, penantian yang tidak terduga di antara dua putaran, dan jarang ada tempat untuk makan dengan baik di lokasi. Aturan emas: jangan mengandalkan kantin. Siapkan kotak pendinginmu sendiri dan datanglah secara mandiri.

Bawalah apa yang kamu kenal dan mudah dicerna: air dalam jumlah banyak, mungkin minuman olahraga, pisang, buah kering, sereal bar, satu atau dua sandwich berbasis roti dan protein tanpa lemak, atau bahkan wadah nasi atau pasta untuk asupan yang sebenarnya di antara dua pertandingan yang terpisah. Prinsipnya: karbohidrat mudah, sedikit protein, tidak ada yang eksperimental.

Strategimu tergantung pada waktu di antara pertandingan. Jeda singkat, kurang dari satu jam: tetaplah pada yang ringan dan cepat — air, buah, beberapa buah kering — agar tidak memulai dengan perut penuh. Jeda panjang, dua atau tiga jam: kamu bisa makan makanan ringan yang sebenarnya, lalu biarkan dicerna sebelum pemanasan kembali. Di antara setiap pertandingan, rutinitasnya selalu sama: hidrasi dulu, isi ulang sedikit gula, rilekskan kaki.

Antisipasi sangat membantu. Mengetahui cara membaca bagan turnamen memberimu gambaran tentang urutan pertandinganmu, dan karenanya waktu untuk makan atau menunda. Dan jika kamu baru memulai kompetisi, panduan kami tentang pendaftaran turnamen memberitahumu seperti apa hari biasa, untuk menyiapkan kotak pendinginmu sesuai dengan itu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Haruskah saya makan tepat sebelum bermain bulutangkis?

Bukan makanan sungguhan: idealnya, makanan lengkap terakhirmu dimakan sekitar tiga jam sebelumnya, untuk membiarkan pencernaan bekerja. Jika kamu merasa sedikit lapar, camilan ringan tiga puluh hingga enam puluh menit sebelumnya (pisang, buah kering, saus apel) menyediakan energi tanpa memberatkanmu. Hindari makanan berlemak atau sangat manis dalam beberapa menit sebelumnya.

Apa yang harus dimakan jika saya bermain tepat setelah bekerja, tanpa waktu untuk memasak?

Siapkan camilan berbasis karbohidrat yang mudah dibawa: pisang, segenggam buah kering, sereal bar sederhana, atau saus apel, yang harus dimakan tiga puluh hingga enam puluh menit sebelumnya. Tujuannya adalah untuk mengisi kembali sedikit energi yang mudah diasimilasi. Lengkapi harimu dengan makanan seimbang lebih awal agar tidak tiba dengan cadangan kosong.

Air atau minuman olahraga selama pertandingan bulutangkis?

Untuk pertandingan atau sesi kurang dari satu jam, air putih sudah cukup dalam sebagian besar kasus. Lebih dari itu, dalam cuaca panas atau ketika kamu bermain pertandingan berturut-turut, minuman olahraga sederhana atau air dengan pisang menyediakan gula dan mineral yang berguna. Bagaimanapun, minumlah sedikit demi sedikit secara teratur daripada volume besar sekaligus.

Apa yang harus dimakan setelah bulutangkis untuk pulih dengan baik?

Kombinasikan karbohidrat dan protein dalam beberapa jam berikutnya untuk mengisi kembali cadanganmu dan memperbaiki otot: misalnya yogurt dengan buah, segelas susu cokelat, atau sandwich ringan, lalu makan makanan lengkap yang sebenarnya setelahnya. Rehidrasi secara teratur untuk mengkompensasi kehilangan keringat. Hindari alkohol tepat setelah berolahraga, yang menghambat pemulihan.

Bisakah bermain bulutangkis dengan perut kosong?

Untuk permainan ringan dan singkat, beberapa orang melakukannya tanpa masalah, tetapi sebelum pertandingan atau sesi besar, itu tidak disarankan: kamu memulai dengan cadangan rendah dan berisiko mengalami kelelahan, bahkan pusing. Jika kamu kekurangan waktu, camilan kecil selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika ada keraguan terkait kesehatanmu, mintalah saran dari seorang profesional.

Nutrisi mengisi cadanganmu, tetapi di lapanganlah kamu melihat apakah cadangan itu bertahan. Jika levelmu selalu turun di set yang sama, penyebabnya terkadang kurang teknis daripada energi, dan itu dapat dikenali dari gambar. Analisis video permainanmu di BadmintonPeak: alat ini membandingkan intensitas gerakanmu dan kualitas pijakanmu sepanjang set, dan menunjukkan momen tepat di mana kamu mulai "kalah". Belum punya akun? Buat satu secara gratis untuk menguji di sesi berikutnya.