Nyeri Siku dalam Bulutangkis: Epikondilitis, Penyebab, dan Kembali Bermain

Nyeri siku pada bulutangkis hampir selalu muncul dengan cara yang sama: ketidaknyamanan yang menyebar setelah sesi, yang hilang saat tidur, kemudian kembali lebih awal setiap minggu, sampai suatu hari memutar gagang pintu terasa sakit. Pada tahap ini, struktur sudah lama teriritasi, dan pemulihan akan lebih lama daripada cedera itu sendiri.

Poin Penting

• Nyeri siku pada bulutangkis paling sering menyerang bagian luar, di epikondilus lateral.
• Jarang berasal dari satu gerakan tunggal, tetapi dari pengulangan tekanan mikro pada tendon ekstensor pergelangan tangan.
• Grip yang terlalu tipis, senar yang terlalu tegang, dan genggaman yang kaku adalah tiga faktor material yang paling sering terjadi.
• Istirahat saja tidak cukup: tendon yang tidak terlatih akan kembali nyeri segera setelah kembali beraktivitas.
• Nyeri saat dingin, saat bangun tidur, atau di luar olahraga, memerlukan saran medis sebelum kembali beraktivitas.

Nyeri Siku pada Bulutangkis: Lokasi dan Artinya

Siku bukanlah sendi yang menghasilkan kekuatan dalam bulutangkis. Ia hanya mentransmisikan. Kekuatan berasal dari kaki, batang tubuh, dan bahu, melewati lengan, dan berakhir pada rotasi lengan bawah serta jentikan pergelangan tangan. Siku menanggung transmisi ini tanpa menghasilkannya.

Ketika nyeri muncul, dalam sebagian besar kasus, ia terlokalisasi di bagian luar, pada ujung tulang yang terasa saat lengan ditekuk. Ini adalah epikondilus lateral, titik insersi otot-otot yang meluruskan pergelangan tangan dan jari. Iritasi pada insersi ini disebut epikondilitis lateral, yang dipopulerkan dengan nama menyesatkan tennis elbow.

Nyeri pada bagian dalam, di sisi jari kelingking, sesuai dengan kondisi lain, yaitu epitrokleitis. Ini lebih jarang terjadi pada bulutangkis dan lebih sering terkait dengan gerakan smash yang sangat tertutup atau pukulan backhand yang tidak sejajar dengan baik.

Tanda yang membedakan kelelahan biasa dari tendinopati yang sudah menetap itu sederhana. Kelelahan otot bersifat menyebar, hilang dalam dua hari, dan tidak ada di luar olahraga. Tendinopati bersifat terlokalisasi, terasa sakit saat palpasi pada titik tertentu, dan mengganggu gerakan sehari-hari seperti menuangkan botol atau memutar kunci.

Apa yang Sebenarnya Memicu Nyeri

Tiga kelompok penyebab hampir selalu bergabung.

Kekakuan. Pemain yang terus-menerus menggenggam raketnya menjaga ekstensor tetap tegang sepanjang sesi. Gerakan yang benar bergantian antara relaksasi dan genggaman singkat saat benturan. Genggaman permanen dengan kekuatan penuh melipatgandakan beban pada insersi tanpa memberikan apa pun pada pukulan.

Volume Mendadak. Tendon beradaptasi secara perlahan, jauh lebih lambat daripada otot. Beralih dari dua menjadi empat sesi per minggu, atau melakukan kamp pelatihan tiga hari setelah sebulan istirahat, melampaui kapasitas adaptasi. Kembali beraktivitas pada bulan September adalah periode yang paling sering menyebabkan nyeri siku.

Teknik Backhand. Backhand yang dipukul dengan lengan lurus, tanpa rotasi lengan bawah, mentransfer sebagian besar benturan ke ekstensor. Ini adalah gerakan yang paling sering memicu nyeri pertama. Artikel kami tentang backhand bulutangkis merinci mekanisme rotasi yang melindungi siku.

Selain ketiga penyebab ini, ada faktor yang sering diabaikan: kelelahan umum. Pemain yang lelah mengkompensasi dengan lengan apa yang tidak lagi ia lakukan dengan kaki. Siku membayar defisit gerakan.

Nyeri Siku dan Peralatan: Grip dan Senar

Peralatan tidak pernah menjadi satu-satunya penyebab, tetapi ia menentukan batas toleransi siku Anda.

Diameter Grip. Grip yang terlalu tipis memaksa Anda untuk menggenggam lebih erat untuk memegang raket, yang meningkatkan ketegangan permanen pada ekstensor. Banyak pemain klub menggunakan pegangan yang lebih tipis dari yang seharusnya, karena kebiasaan atau karena raket datang seperti itu. Menambahkan surgrip, atau beralih ke grip pengganti yang lebih tebal, segera mengurangi tekanan. Metode lengkapnya ada di panduan grip raket kami.

Ketegangan Senar. Senar yang tegang mengembalikan lebih sedikit deformasi dan oleh karena itu mentransmisikan lebih banyak getaran ke lengan. Bagi pemain klub, menurunkan dua kilogram seringkali mengatasi ketidaknyamanan awal tanpa mengorbankan kinerja nyata. Hubungan antara ketegangan, sensasi, dan kenyamanan dibahas dalam artikel kami tentang senar raket.

Keseimbangan Raket. Raket yang sangat berat di kepala meningkatkan torsi yang harus diserap pada setiap pukulan. Pemain dengan siku sensitif akan diuntungkan dengan beralih ke keseimbangan yang lebih netral, meskipun harus kehilangan sedikit kekuatan mentah. Profil keseimbangan dijelaskan dalam panduan untuk memilih raket.

Catatan akal sehat: mengubah ketiga parameter secara bersamaan tidak memungkinkan untuk mengetahui mana yang efektif. Ubah satu elemen, mainkan tiga sesi, amati.

Nyeri Siku pada Bulutangkis: Apa yang Harus Dilakukan Saat Muncul

Refleks untuk terus bermain sambil menahan sakit adalah yang mengubah ketidaknyamanan dua minggu menjadi masalah enam bulan.

Kurangi tanpa berhenti. Berhenti total jarang menjadi jawaban yang tepat. Tendon yang tidak lagi diberi beban akan kehilangan kapasitas bebannya dan kembali nyeri segera setelah kembali beraktivitas. Pendekatan yang tepat adalah mengurangi volume dan intensitas, dengan terlebih dahulu menghilangkan apa yang menyebabkan sakit: smash, backhand kuat, permainan cepat di tengah lapangan.

Pertahankan tubuh bagian bawah. Gerakan, penguatan inti, dan latihan kaki dapat dilanjutkan secara normal. Ini bahkan waktu terbaik untuk mengejar ketertinggalan ini, karena defisit gerakan adalah salah satu penyebabnya. Program penguatan inti dan penguatan kami berfungsi tanpa melibatkan siku.

Dingin setelah, bukan sebelum. Mengompres dingin lima belas menit setelah sesi menenangkan reaksi inflamasi. Melakukannya sebelum bermain menutupi rasa sakit dan membuat Anda melampaui batas tanpa menyadarinya.

Penguatan Eksentrik. Ini adalah alat yang memiliki efektivitas terdokumentasi terbaik pada tendinopati epikondilus. Prinsipnya adalah membebani tendon selama fase pemanjangan, perlahan, dengan beban ringan. Seorang fisioterapis akan menyusun protokol ini dalam satu konsultasi.

Kapan Harus Berkonsultasi, dan Apa yang Harus Dikatakan

Tiga sinyal memerlukan saran medis tanpa menunggu: nyeri yang muncul saat istirahat atau di malam hari, kehilangan kekuatan objektif dengan benda-benda yang terlepas, nyeri yang bertahan lebih dari tiga minggu meskipun beban telah dikurangi.

Apa yang sangat membantu praktisi adalah fakta-fakta yang tepat. Sejak kapan tepatnya. Pada gerakan apa. Berapa banyak sesi per minggu sebelum muncul. Perubahan peralatan atau ritme apa yang mendahului. Pemain yang datang dengan “siku saya sakit beberapa waktu ini” akan pulang dengan obat anti-inflamasi. Pemain yang datang dengan “nyeri eksternal muncul tiga minggu setelah beralih dari dua menjadi empat sesi, hanya muncul pada backhand” akan pulang dengan rencana.

Kata epikondilitis juga mencakup beberapa realitas, dari iritasi insersi sederhana hingga lesi yang lebih dalam. Hanya pemeriksaan klinis yang dapat memutuskan, dan pencitraan tidak selalu diperlukan. Haute Autorité de santé juga mengingatkan bahwa pencitraan tidak diperlukan sebagai tindakan pertama pada tendinopati yang tidak rumit.

Kembali Beraktivitas Tanpa Kambuh

Kambuh adalah aturan daripada pengecualian, karena hilangnya rasa sakit jauh mendahului penyembuhan tendon.

Prinsip kembali beraktivitas terdiri dari tiga langkah. Pertama, kembali melakukan reli lambat di belakang lapangan, tanpa smash atau backhand kuat, dalam sesi singkat. Kemudian, perkenalkan intensitas, dengan menjaga volume tetap rendah. Terakhir, tingkatkan volume, setelah intensitas dapat ditoleransi.

Patokan yang berguna: ketidaknyamanan selama pemanasan yang hilang saat bermain dapat diterima di awal kembali beraktivitas. Nyeri yang meningkat selama sesi, atau yang kembali lebih kuat keesokan harinya, berarti langkahnya terlalu tinggi.

Progresivitas ini juga berlaku untuk setiap kembali beraktivitas setelah istirahat, cedera atau tidak. Prinsip-prinsipnya dirinci dalam artikel kami tentang kembali bermain bulutangkis, dan lokasi umum lainnya dalam panduan kami tentang pencegahan cedera.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bisakah saya terus bermain dengan nyeri siku?

Seringkali ya, asalkan mengurangi volume dan menghilangkan gerakan yang menyakitkan. Berhenti total melemahkan tendon dan membuat kembali beraktivitas lebih sulit. Namun, nyeri yang muncul saat istirahat atau di malam hari memerlukan istirahat dan saran medis.

Berapa lama epikondilitis pada bulutangkis berlangsung?

Beberapa minggu jika ditangani sejak awal dan beban disesuaikan. Beberapa bulan jika pemain terus bermain tanpa mengubah apa pun. Durasi sangat bergantung pada seberapa dini penanganan daripada intensitas awal nyeri.

Apakah pelindung siku berguna?

Perban kompresi yang ditempatkan di bawah siku dapat meredakan nyeri dengan mengubah titik tumpu tendon. Ini adalah pereda mekanis, bukan pengobatan. Ini tidak menggantikan penguatan atau koreksi penyebab nyeri.

Haruskah saya mengganti raket jika siku saya sakit?

Tidak sebagai langkah pertama. Mulailah dengan menebalkan grip dan menurunkan ketegangan senar, dua tindakan yang dapat dibalik dan murah. Perubahan raket ke keseimbangan yang lebih netral dapat didiskusikan kemudian, jika ketidaknyamanan berlanjut meskipun ada penyesuaian ini.

Apakah nyeri siku selalu berasal dari backhand?

Tidak, tetapi backhand yang dipukul dengan lengan lurus dan tanpa rotasi lengan bawah adalah pemicu paling sering pada pemain klub. Smash yang sangat tertutup dan genggaman permanen pada pegangan menghasilkan jenis tekanan yang sama.

---

Nyeri epikondilus hampir selalu menceritakan sebuah gerakan. Rekam dua menit backhand dan smash Anda, kirim video ke BadmintonPeak, dan lihat apa yang sebenarnya dilakukan lengan bawah Anda saat benturan.