羽毛球肘部疼痛：肱骨外上髁炎、病因和恢复

羽毛球肘部疼痛几乎总是以相同的方式出现：训练后出现弥漫性不适，睡一觉后消失，然后每周都会更早地复发，直到有一天连拧门把手都会感到疼痛。到了这个阶段，结构已经长时间受到刺激，恢复时间将比受伤本身更长。

要点

• 羽毛球肘部疼痛最常见于外侧，即肱骨外上髁处。
• 它很少由单一动作引起，而是由手腕伸肌肌腱反复的微小应力造成。
• 握把太细、拍线太紧和握拍过紧是三个最常见的器械因素。
• 单纯休息不足以解决问题：未经训练的肌腱在恢复运动后会再次疼痛。
• 晨起或非运动时出现冷痛，在恢复运动前必须寻求医疗建议。

羽毛球肘部疼痛：位置和意义

肘关节在羽毛球运动中不是产生力量的关节。它只是传递力量。力量来自腿部、躯干和肩部，通过手臂传递，最终以小臂旋转和手腕击打结束。肘部承受这种传递而不产生它。

当疼痛出现时，绝大多数情况下它位于外侧，即弯曲手臂时能摸到的骨性尖端。这是肱骨外上髁，是伸腕和伸指肌肉的附着点。这些附着点的刺激被称为外上髁炎，因其误导性的名称“网球肘”而广为人知。

小指侧内侧的疼痛对应另一种损伤，即内上髁炎。这在羽毛球中较为罕见，通常与非常紧凑的杀球动作或反手击球时对线不佳有关。

区分单纯疲劳和已形成的肌腱病变的方法很简单。肌肉疲劳是弥漫性的，两天内会消退，并且在非运动时不存在。肌腱病变是局部的，按压特定点会感到疼痛，并且会影响日常动作，如倒水或转动钥匙。

真正引发疼痛的原因

三类原因几乎总是同时存在。

握拍过紧。 持续紧握球拍的球员在整个训练过程中都会使伸肌处于紧张状态。正确的动作是在击球时短暂放松和收紧。持续全力握拍会增加附着点的负荷，而对击球没有任何帮助。

突然增加运动量。 肌腱适应缓慢，比肌肉慢得多。每周从两次训练增加到四次，或者在休息一个月后连续进行三天集训，都会超出肌腱的适应能力。九月份的恢复期是导致肘部疼痛最常见的时期。

反手技术。 伸直手臂击打反手，没有小臂旋转，会将大部分冲击力转移到伸肌上。这是最常引发首次疼痛的动作。我们关于羽毛球反手的文章详细介绍了保护肘部的旋转机制。

除了这三个原因，还有一个经常被忽视的因素：全身疲劳。疲劳的球员会用手臂来弥补腿部无法完成的动作。肘部会为此付出代价。

肘部疼痛与器材：握把和拍线

器材绝不是唯一的原因，但它决定了你的肘部所能承受的范围。

握把直径。 握把太细会迫使你更用力地握住球拍，从而增加伸肌的持续张力。许多俱乐部球员习惯性地使用比他们更细的拍柄，或者因为球拍到手时就是这样。增加一个缠手胶，或者换一个更厚的替换握把，会立即减轻负荷。完整的方法请参阅我们的球拍握把指南。

拍线张力。 紧绷的拍线形变较小，因此会向手臂传递更多的震动。对于俱乐部球员来说，降低两公斤的张力通常可以解决初期的不适，而不会损失实际性能。张力、手感和舒适度之间的关系在我们的球拍拍线文章中有所阐述。

球拍平衡。 拍头很重的球拍会增加每次击球时需要吸收的扭矩。肘部敏感的球员最好换用更中性的平衡点，即使会损失一些原始力量。平衡点类型在选择球拍指南中有所解释。

一个常识性的建议：同时改变三个参数无法知道是哪个起了作用。修改一个元素，打三场球，然后观察。

羽毛球肘部疼痛：出现后该怎么做

咬牙坚持的本能会将两周的不适变成六个月的问题。

减少而非停止。 完全停止运动很少是正确的答案。不再受力的肌腱会失去其承重能力，并在恢复运动后再次疼痛。正确的方法是降低运动量和强度，首先消除引起疼痛的动作：杀球、强力反手、中场快速击球。

保持下半身训练。 步法、核心训练和腿部训练可以正常进行。这甚至是弥补不足的最佳时机，因为步法不足是原因之一。我们的核心和力量训练计划在不影响肘部的情况下进行。

运动后冷敷，而不是运动前。 运动后十五分钟冷敷可以缓解炎症反应。运动前冷敷会掩盖疼痛，让你在不知不觉中超出极限。

离心强化训练。 这是对肱骨外上髁肌腱病变有最佳文献记载效果的工具。其原理是在肌腱伸长阶段，缓慢地、用轻负荷进行负重。物理治疗师会在一次咨询中制定此方案。

何时就医，以及需要说明什么

出现以下三个信号时，必须立即就医：休息时或夜间出现疼痛，客观的力量丧失导致物体滑落，尽管减少负荷但疼痛持续超过三周。

真正帮助医生的是具体的事实。具体从何时开始。哪些动作会引起疼痛。出现疼痛前每周训练多少次。之前有哪些器材或节奏上的变化。一个说“我肘部疼了一段时间”的球员会带着消炎药离开。一个说“外侧疼痛在每周从两次训练增加到四次后三周出现，仅在反手击球时出现”的球员会带着一个计划离开。

此外，“外上髁炎”一词涵盖了多种情况，从简单的附着点刺激到更深层的损伤。只有临床检查才能确定，影像学检查并非总是必要。事实上，法国国家健康管理局提醒，对于非复杂性肌腱病变，首次就诊时不需要影像学检查。

恢复运动不复发

复发是常态而非例外，因为疼痛的消失远早于肌腱的愈合。

恢复运动的原则分为三个阶段。首先，在短时间的训练中，从底线慢速对拉开始，不进行杀球或强力反手。然后，在保持低运动量的情况下，重新引入强度。最后，在能够承受强度后，再增加运动量。

一个有用的参考：在恢复初期，热身时出现不适，但在运动中消失是可以接受的。如果疼痛在训练过程中加剧，或者第二天更严重，则意味着进步太快了。

这种循序渐进也适用于任何中断后的恢复，无论是否受伤。这些原则在我们的羽毛球恢复文章中详细阐述，其他常见受伤部位在我们的伤病预防指南中。

常见问题

肘部疼痛时可以继续打球吗？

通常可以，前提是减少运动量并避免引起疼痛的动作。完全停止运动会使肌腱变弱，使恢复更加困难。然而，休息时或夜间出现疼痛则必须停止运动并寻求医疗建议。

羽毛球肘部外上髁炎会持续多久？

如果及早发现并调整负荷，则为几周。如果球员继续不改变任何习惯，则为几个月。持续时间很大程度上取决于治疗的及时性，而不是疼痛的初始强度。

护肘有用吗？

在肘部下方放置一个加压带可以通过改变肌腱的支撑点来缓解疼痛。这是一种机械性缓解，而不是治疗。它不能替代强化训练或纠正引起疼痛的原因。

肘部疼痛时需要更换球拍吗？

不是首要选择。首先尝试加厚握把并降低拍线张力，这两个动作是可逆且成本较低的。如果经过这些调整后不适仍然存在，再考虑更换为平衡点更中性的球拍。

肘部疼痛总是由反手引起吗？

不是，但对于俱乐部球员来说，伸直手臂且没有小臂旋转的反手击球是最常见的诱因。非常紧凑的杀球和持续紧握拍柄也会产生相同类型的应力。

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肱骨外上髁疼痛几乎总是与某个动作有关。拍摄两分钟你的反手和杀球视频，上传到 BadmintonPeak，看看你的小臂在击球时到底做了什么。